Kniebeugen gelten gemeinhin als die Königin aller Übungen im Krafttraining. Gleichzeitig ist sie aber auch eine der Übungen die häufig Probleme verursachen kann.
Die Meisten werden mir wohl zustimmen, wenn ich behaupte, dass Kniebeugen oder auch gerne “Squats“ aus dem englischen Sprachraum genannt eine ausserordentlich effektiv im Training sind.
Daher wollen wir uns in diesem Artikel mit komplexen und potentiell risikoreicheren Übungen beschäftigen und euch Tipps geben wie ihr sie effektiv aber gefahrlos nutzen könnt.
Nebst den Kniebeugen werden wir auch die anderen grossen zwei Übungen aus dem Kraftsport näher unter die Lupe nehmen.

Kraftsport

Für die Entwicklung der Gesamtkörperkraft sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken unentbehrlich. In klassischen Kraftsportarten wie Kraftdreikampf bzw. Powerlifting setzen wir uns zum Ziel möglichst viel Gewicht in diesen Übungen bewältigen zu können. Daher wird hier auch mehrheitlich im Maximalkraftbereich trainiert, sprich mit wenigen bis einzelnen Wiederholungen.
In der Zielsetzung der maximalen Hypertrophie wie es Bodybuilder bevorzugen, führen wir mehr Wiederholungen durch. Hier sprechen wir meistens von 8-15 Wiederholungen.
Dieser Bereich führt zu maximalem Dickenwachstum der Muskulatur. Im Falle des Maximalkrafttrainings wird in erster Linie die intramuskuläre Koordination verbessert, also die Fähigkeit der Muskulatur möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren um eine grosse Last umsetzen zu können.

Periodisierung

Chronisches Maximalkrafttraining führt über längere Zeit zwangsläufig zu Problemen mit Gelenken. Bodybuilder welche mit moderaten Gewichten arbeiten, können dies vermeiden.
Zum Kraftsportler muss man geboren werden. Eine massive Knochenstruktur ist die Grundlage dafür grosse und schwere Gewicht über längere Zeit bewegen zu können.
Für alle jene die möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen, ist das zweitrangig da wir auch mit leichteren Gewichten Muskelmasse aufbauen können.
Das Zauberwort heisst Periodisierung, das heisst wir wechseln unterschiedliche Belastungsintensitäten und Wiederholungszahlen ab. Wir müssen auch lernen Mesozyklen mit weniger Gewichten und Wiederholungen zu absolvieren. Dies hilft uns vorzeitige Verschleisserscheinungen an unseren Gelenken zu vermeiden.
Es stellt damit ein wichtiges Element dar um kontinuierlich Fortschritte auf muskulärer Ebene zu erzielen und gleichzeitig Gelenküberbelastungen vermeiden zu können.

Kniebeugen

Kommen wir nun konkret auf die einzelnen Übungen zu sprechen und ihre sinnvolle Verwendung für den Muskelaufbau.
Wie bereits erwähnt spielt für den Muskelaufbau nicht das Gewicht die wichtigste Rolle, da wir möglichst viel Muskelmasse und nicht Kraft in erster Linie aufbauen möchten.
Kniebeugen sind durch die Aktivierung vieler Muskelpartien eine sehr gute Übung um eine grosse Laktatausschüttung zu erzielen und so den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schon nur aus diesem Grund sind Kniebeugen eine feine Sache.

Da aber nicht das maximale Gewicht im Vordergrund steht, können wir sie auch gut als zweite oder dritte Übung in unserem Beintrainingsplan einbauen. Gerade für grossgewachsene Menschen können Kniebeugen eine grosse Herausforderung darstellen. Hier empfiehlt es sich zuerst Beinpressen zu absolvieren.
Da Kniebeugen gerade von Frauen gerne zur Entwicklung der Gluteus-Muskulatur eingesetzt werden, können wir hier gut eine alternative bzw. ergänzende Übung verwenden. Hip Thrusts eignen sich besonders gut zum Aufbau der Po-Muskeln.

Probiert es einmal in dieser Reihenfolge aus und beginn mit Beinpressen, gefolgt von Hip Thrusts und erst an dritter Stelle den klassischen Kniebeugen. Achtet hier auf eine saubere Technik.
So profitiert ihr von den Vorzügen der Kniebeugen ohne gleichzeitig die Nachteile in Kauf nehmen zu müssen.

Kreuzheben

Kreuzheben ist im Kraftsport eine beliebte Übung und fest verankert. Sie trainiert in erster Linie den unteren Rücken und sorgt für eine gesteigerte Kraft im Rumpfbereich.
Daneben gibt es noch die Variante mit gestreckten Beinen die als rumänisches oder amerikanisches Kreuzheben bezeichnet wird. Hier steht der Fokus auf die hintere Oberschenkel- und Gluteus-Muskulatur im Vordergrund.
So wunderbar die Übung Kreuzheben sein mag, stellt sie viele Menschen vor eine grosse Herausforderung. Gerade im Rahmen eines Splittrainings kann so der untere Rücken überbelastet werden.
Daher können wir gut auf klassisches Kreuzheben verzichten und stattdessen in unseren Beintrainings die Varianten mit gestreckten Beinen einbauen. So trainieren wir den unteren Rücken ausreichend und haben gleichzeitig eine wunderbare Übungsvariation für den hinteren Beinbereich.

Bankdrücken

Zum Aufbau der Brustmuskulatur gilt Bankdrücken als DIE Übung. Bei der Verwendung von sehr schweren Gewichten können auch hier Schulterschmerzen auftauchen.
Probiert alternativ Kurzhanteldrücken. Hier können wir durch die gesteigerte koordinative Komponente das Gewicht reduzieren und die Brustmuskulatur in vielen Fällen gezielter ansprechen.
Gerade durch den Wunsch eine grosse Brust aufzubauen, legen viele einen besonderen Fokus auf das Brusttraining.

Dies kann in Kombination mit dem Training der vorderen Schulterpartie dazu führen, dass wir eine Dysbalance der Schulterköpfe erzielen und dadurch Schmerzen in der Schulterpartie provozieren.
Denkt also daran den hinteren Schulterbereich und den Trapez ausreichend zu trainieren um dies zu vermeiden.

Fazit

Es führt in der Tat kaum ein Weg an den grossen Drei der Kraftübungen vorbei. Doch müssen diese nicht immer als erstes im Training und auch nicht immer mit maximalem Gewicht absolviert werden.
Durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan und eine geschickte Periodiserung vermeiden wir Verschleisserscheinungen unserer Gelenke und tun gleichzeitig was zur Maximierung des Muskelaufbaus.