Der Blutzucker als Begriff ist wohlbekannt. Die meisten von uns haben sich damit aber noch nie näher auseinandergesetzt.
In der Diabetes-Thematik nimmt der Blutzucker eine zentrale Rolle ein. Man bezeichnet damit die Konzentration von Glucose im Blut. Menschen mit einer Diabetes-Erkrankung leiden ohne Behandlung an chronisch erhöhten Blutzuckerspiegeln. Dies wird ausgelöst durch eine fehlende Insulinsensibilität beim Diabetes Typ 2 oder einem Ausbleiben der Insulinausschüttung beim Diabetes Typ 1.
Chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel gehen einher mit starkem Übergewicht der betroffenen Patienten.
Was bedeutet das aber nun für alle anderen?
Nun, die Kontrolle und gezielte Beeinflussung des Blutzuckerspiegels sind Schlüsselfaktoren auf dem Weg zu einem dauerhaft definierten Körper. Sie sind entscheidend für die Durchführung einer erfolgreichen Diät und möglichst fettfreiem Muskelaufbau.
Der Blutzucker
In unserem Blut befindet sich Glucose, welches zur Versorgung aller Glucose-abhängigen Systeme dient. Der Blutzuckerspiegel hat einen Normalwert im nüchternen Zustand von 70-99 mg/dl (3,9-5,5 mmol/l). Nach der Zufuhr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann er deutlich ansteigen. Hier gilt ein Normalwert von <160 mg/dl (<8,9 mmol/l). Führen wir nun kohlenhydratreiche Kost zu, so reagiert der Körper mit einer entsprechenden Insulinausschüttung um das Mehr an Glucose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und so den Blutzucker wieder zu senken.
Der Körperfettanteil
Die Höhe des Blutzuckerspiegels hängt eng mit dem Potential zur Fettverbrennung zusammen. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto geringer die Fettverbrennung.
Befindet sich eine erhöhte Menge Glucose im Blut, so wird diese vom Körper vorzugsweise als Energieträger herangezogen. Dies ist einer der Gründe warum insbesondere Menschen mit der Tendenz zu einer Diabetes mellitus Typ 2 häufig übergewichtig sind. Ihr Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht. Daraus resultiert ein stark vermindertes Potenzial Fett als Energieträger heranzuziehen. Sie haben eine verminderte Insulinsensibilität, das heisst ihr Körper ist weniger gut in der Lage Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern.
Ähnliches gilt aber auch für alle gesunden Menschen: Führen wir dauernd Kohlenhydrate zu, so erzeugen wir ständig eine erhöhte Konzentration von Glucose im Blut. Wir haben also einen stets erhöhten Blutzuckerspiegel. Der Körper schüttet dauernd Insulin aus um den erhöhten Blutzuckerspiegel zu senken.
An dieser Stelle möchte ich auch gleich mit einem leider häufig verbreiteten Irrglauben aufräumen:
Es ist nicht das Insulin, welches uns dick macht, sondern das Übermass an Kohlenhydraten. Leider wird eine Erhöhung von Insulin stets in Zusammenhang mit der Zufuhr von Kohlenhydraten gebracht.
Das stimmt aber so nicht.
Daher schauen wir uns das nun im Detail an:
Blutzucker und Insulin
In Abhängigkeit zu de Erhöhung des Blutzuckers wird eine entsprechende Menge Insulin im Körper ausgeschüttet. Diese sorgt für eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
Führen wir besonders hochglykämische Kohlenhydrate zu, reagiert der Körper mit einer stärkeren Ausschüttung von Insulin.
An dieser Stelle sei auch erwähnt, dass es nicht die Art und Weise der Kohlenhydrate ist, welche dick macht, sondern nur die Menge und Häufigkeit der Zufuhr.
Sobald sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert hat, reduziert sich die Insulinausschüttung wieder.
Der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung werden aber nicht nur durch Kohlenhydrate beeinflusst, sondern auch durch Fett und Protein.
So führt die Zufuhr von Protein zu einer ähnlichen und teils sogar stärkerer Insulinausschüttung wie Kohlenhydrate. Die Veränderungen im Blutzuckerspiegel sind aber viel geringer. Protein führt nur zu einer minimalen Erhöhung des Blutzuckerspiegels und einer daraufhin etwas stärkeren Blutzuckersenkung. Die Fettverbrennung wird dadurch nicht reduziert, sondern im Gegensatz sogar angekurbelt, weil Protein eine Erhöhung der Thermogenese und zu einer Ausschüttung von Glucagon durch die Blutzuckersenkung führen kann.
Dies führt uns gleich zum nächsten Punkt:
Blutzucker und Glucagon
Was passiert nun bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel?
Bis jetzt haben wir erfahren, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel durch Insulin runter reguliert wird.
Im Falle eines zu tiefen Blutzuckerspiegels reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Glucagon. Glucagon sorgt für die Freisetzung von Glucose aus der Leber und sorgt so für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels hin zu einer Normalisierung.
Glucagon setzt gleichzeitig auch Fettsäuren frei und kurbelt so die Fettverbrennung an.
Blutzucker und Fettverbrennung
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu einer Verminderung der Fettverbrennung. Dies ist nichts weiter als logisch, da die in Übermass präsenten Kohlenhydrate in Form von Glucose im Blut nun als bevorzugter Energieträger herangezogen werden. Der Körper sieht keinen Anlass in einem solchen Moment noch zusätzlich Fettsäuren aus den Körperfettdepots freizusetzten und als Energie zu nutzen.
Es ist also irrelevant wie stark die Insulinausschüttung ist. Es zählt nur die Konzentration von Glucose im Blut für die Höhe der Fettverbrennung.
Sobald der Blutzuckerspiegel normalisiert ist, läuft die Fett-Oxidation ungehindert weiter.
Der Blutzucker in der Praxis
Was bedeutet das nun in der Praxis?
Wir müssen dafür sorgen, dass der Blutzucker stets unter Kontrolle bleibt. Ein Blutzucker im unteren Normbereich sorgt für eine stärkere Fettverbrennung.
Dies erreichen wir durch eine Reduktion der Häufigkeit der Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten. Im Falle einer Diät müssen wir die Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training reduzieren. Hier werden die Kohlenhydrate für das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Muskel benötigt.
In dieser Zeit ist die Fettverbrennung natürlich stark reduziert. In der restlichen Zeit verzichten wir auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und sorgen damit für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine optimale Fett-Oxidation.
Durch eine proteinreiche Ernährung sorgen wir ausserdem für eine weitere Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Eine weitere Optimierung können wir mit der Zufuhr von Whey Protein erzielen. Whey Protein sorgt für eine stärkere Ausschüttung von Glucagon und weiterer fettverbrennenden Botenstoffen im Gegensatz zu anderen Proteinarten.
Hierzu gibt es auch einen interessanten Blog:
Warum Whey das beste Protein für Muskelaufbau und Diät ist
Ebenso sinnvoll sind Extrakte aus Zimt, welche für eine Erhöhung der Insulinsensibilität und damit für die Kontrolle des Blutzuckers sorgen. Chrom nimmt hier auch eine wichtige Rolle ein.
Fazit
Haltet euren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und nützt die Möglichkeiten ihn gezielt zu steuern.
Whey Protein, Zimt-Extrakt & Co. und das richtige Timing der Kohlenhydrate helfen euch dabei. Mit dem Zec+ Nährstoff Optimizer gibt es endlich ein Produkt, welches alle insulinsensibilisierenden Substanzen wie Zimt enthält.
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- gleich danach 20-40g Whey Protein mit 20-60g Maltodextrin
- Vollwertige Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten
Viel Erfolg beim Aufbau fettfreier Muskelmasse!
