Der Trend in Sachen Fitness hält an und diesen kann man auch auf den Bodybuilding-Bühnen überall auf der Welt beobachten.

Gerade die kleinste Klasse der Frauen, die Bikini-Klasse wurde in den letzten Jahren extrem populär.

Dies mit gutem Grund. Das Bild einer Bikini-Athletinnen, also einer sportlichen und gut durchtrainierten Frau gilt immer mehr als Idealbild.

Während lange Zeit dem Model-Look mit den teilweise spindeldürren Models nachgeeifert wurde, verschiebt sich dies nun immer mehr in Richtung des Looks einer Bikini-Athletin.

Diese Entwicklung ist begrüssenswert, da nun die Frauen wieder anfangen ordentlich zu essen, zumindest in den meisten Fällen.

Die Problematik

Bevor wir auf die Ernährung und das Training einer Bikini-Athletin zu sprechen kommen, wollen wir gleich die Problematiken ansprechen.

Nicht jede Frau hat die gleichen naturgegebenen Voraussetzungen, auch Genetik genannt. Daher kann nicht jede Frau uneingeschränkt eine Bikini-Athletin werden.

Jede Frau kann aber ihren Körper dementsprechend verändern, dass sie einen durchtrainierten und fitten Look besitzt.

Ein interessanter Artikel zu den Voraussetzungen für den Weg auf die Bühne findet ihr hier:

Der Weg auf die Wettkampfbühne: Wie werde ich eine Bikini-Athletin

Ausserdem besteht auch leider immer noch häufig die Gefahr, genauso wie zu Zeiten als der Magermodel-Look Trend war, zu wenig zu essen.

Bikini-Athletinnen haben meistens einen tieferen Körperfettgehalt als klassische Models und einige versuchen nun diesen mit dem Verzicht auf Nahrung zu erreichen.

Das funktioniert nicht! Eine Bikini-Athletin verfügt ausserdem über eine guttrainierte Muskulatur. Diese will genährt werden und daher ist es wichtig genügend Kalorien zuzuführen.

Einzig eine erhöhte Kalorienrestriktion in den Tagen vor einem Wettkampf kann in einigen Fällen nötig sein.

Ansonsten muss eine Bikini-Athletin genug essen!

Dieser Artikel ist nicht nur für Bikini-Athletinnen interessant, denn das Training und die Ernährung unterscheidet sich nicht von dem einer ambitionierten Frau welche aber keine Bühnenambitionen besitzt.

Einzig das Üben des Posings und die speziellen Techniken für den letzten Feinschliff auf der Bühne entfallen.

Das Training und die Ernährung bleiben gleich.

Die Ernährung

Wollen wir gleich mit dem ersten wichtigen Teilaspekt, der Ernährung, beginnen.

Um Muskelmasse aufzubauen müssen wir genügend Kalorien zuführen. Es ist aber völlig unnötig dies in dem Ausmasse zu tun, dass der Körperfettgehalt massiv ansteigt.

Viele die mit dem Krafttraining beginnen und das Ziel des Bikinimodel-Looks haben, besitzen meistens einen zu hohen Körperfettgehalt.

Daher gilt es in diesen Fällen gleich mit einer Kalorienreduktion zu beginnen. Aber Achtung: Dies bedeutet nicht unbedingt weniger zu essen wie bisher, sondern leicht weniger Kalorien zuzuführen als wir verbrennen. Durch den nun massiv gesteigerten Kalorienumsatz durch Krafttraining, müssen wir auch die Ernährung entsprechend anpassen.

Anfangs werden wir trotz Kalorienrestriktion Muskelmasse aufbauen können. Haben wir den Körperfettgehalt auf deutlich unter 20 Prozent reduzieren können, dann können wir schrittweise die Kalorien, sprich meistens die Kohlenhydrate erhöhen.

Nun können wir spezifisch an unseren Schwächen arbeiten. In den meisten Fällen gilt es den Gluteus gezielt zu trainieren.

Doch nun zurück zu der Ernährung:

Was bedeutet die richtige Ernährung? Nun es gibt diverse Ernährungskonzepte die funktionieren können. Ich spreche mich aber ganz klar für das Nutrition Timing aus, da hier einige Vorteile zu erwarten sind.

Wir können auch im Aufbau den Körperfettgehalt niedrig halten und gerade in der Diät müssen wir die Kalorien nicht so stark reduzieren. Dieses System nutzt geschickt diverse Mechanismen des Körpers aus und hilft uns stoffwechselrelevante Hormone im Gleichgewicht zu halten.

In diesem System werden die Kohlenhydrate in ordentlicher Menge zugeführt, aber zum grössten Teil nur nach dem Training. Dies sorgt für eine Rekompensation der Glykogenspeicher und eine positive Wirkung auf das Hormon Leptin.

Gerade in den meisten anderen Diäten ist das Problem ein Absinken des Leptinspiegels in unserem Körper. Um diesen Effekt zu vermeiden, werden deshalb häufig Cheating Days durchgeführt.

Das Ganze geht aber auch eleganter und effektiver durch ein angepasstes CarbCycling und eine Konzentration der Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training.

Das Hormon Leptin kann “gepusht“ werden durch regelmässige und hohe Gaben von Kohlenhydraten.

Mehr dazu hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Low Carb Diäten sind leider nur kurzfristig geeignet Gewicht zu verlieren. Danach kommen die negativen Wirkungen auf den Stoffwechsel zu tragen.

Eine Problematik mit denen leider viele zu kämpfen haben.

In meinen Coachings für Bikini-Athletinnen ist es selten bis nie der Fall, dass eine Athletin weniger als 1600 Kalorien selbst in der Endphase einer Wettkampfdiät konsumiert.

Hier führen viele schon unter 1000 Kalorien zu. Der Stoffwechsel ist in Windeseile ruiniert.

Trägt also bitte Sorge zu euch!

Das Training

Eine Frau mit dem Wunsch nach einem Körper einer Bikini-Athletin, trainiert nicht anders als ein Bodybuilder vom Prinzip her.

Nur die Übungsauswahl schaut etwas anders aus. Eine Frau braucht keine ausgeprägte Brustmuskulatur, daher genügt es diese einmal in der Woche mit 1-2 Übungen zu trainieren.

Wichtig ist die hintere Schultermuskulatur ausreichend zu trainieren. Häufig haben Frauen eine hängende Schulterpartie. Durch eine geschickte Übungswahl wie reverse Butterfly, vorgebeugtes Seitheben und angepasste Ruderübungen können wir diesem Problem schnell engtegenwirken.

Im Vergleich zu Männern haben die Frauen am Oberkörper im Verhältnis weniger Muskelmasse im Vergleich zum Unterkörper.

Da der Bikinimodel-Looks ausserdem darauf abzielt eine ausgeprägte Bein- und Po-Muskulatur aufzuweisen, gilt es den Fokus hier drauf zu legen.

Es empfiehlt sich die Beine mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Je nach Schwachstelle können wir die Übungen gestalten.

Wichtig ist mit einem hohen Volumen zu trainieren um die entsprechenden Adaptionsmechanismen im Körper zu aktivieren. Am besten im Rahmen einer wellenförmigen Periodisierung (FLECK S.J., 1999).

Übungen wie Kniebeugen, Hip Thrusts, Ausfallschritte und rumänisches Kreuzheben sollten zum Standardrepertoire gehören.

Fazit

Egal ob sich eine Frau nun entscheidet auf die Bühne zu gehen oder nicht. Das Training und die Ernährung zum sportlichen Körper ist das Gleiche.

Coachings von uns gibt es hier.