Eine Frage die uns alle immer wieder beschäftigt und die ich am meisten gestellt bekomme, werde ich heute beantworten.

Es geht um die richtige Kohlenhydratmenge nach dem Training. Die Tatsache, dass wir überhaupt Kohlenhydrate nach dem Training zuführen, hat sich mittlerweise bei der Mehrheit der trainierenden Bevölkerung durchgesetzt.

Die grosse Frage bezüglich der Menge der Kohlenhydrate bleibt aber bis heute weitgehend ungeklärt bzw. es existieren diverse Meinungen dazu.

Entscheidende Parameter

Welche Faktoren beeinflussen den nun die Kohlenhydratmenge nach dem Training? Die Antwort auf diese Frage liefert dann auch gleich die Lösung dazu. Folgende Punkte müssen in die Berechnung mit einfliessen:

– Geschlecht

– Muskelmasse

– Trainierte Muskeln

– Trainingsdauer

Eine Frau verbrennt anteilsmässig mehr Fett. In einem Pulsbereich wo sich Männer bereits in einem anaeroben Stoffwechsel befinden und fast ausschliesslich Kohlenhydrate verbrennen, sind Frauen noch in der Lage einen grösseren Teil der Energie über Fett zu decken. Dieser Unterschied ist aber nicht sehr gross.

Die Muskelmasse und die trainierten Muskeln sind da schon viel entscheidender. Ein 100kg schwerer Bodybuilder braucht viel mehr Kohlenhydrate als eine 50kg schwere Frau.

Genauso verbraucht man viel mehr Kohlenhydrate, also Muskelglykogen wenn man beispielsweise Beine trainiert im Vergleich zu einem Armtraining. Die darin involvierten Muskeln sind von der Masse her viel grösser.

Ein weiterer Faktor ist die Trainingsdauer, die Einfluss auf den Kohlenhydratverbrauch hat.

Schauen wir das im Detail an:

Kapazität des Muskel- und Leberglykogens

Als erstes müssen wir die Gesamtglykogen-Menge im Körper bestimmen. Dieses setzt sich aus dem Muskelglykogen und dem Leberglykogen zusammen.

Aus der Literatur wissen wir aufgrund von Sezierungen, dass eine durchschnittliche Leber ca. 120g Kohlenhydrate als Leberglykogen speichern kann.

Die Leberglykogen-Kapazität beträgt also maximal ca. 120g.

Bei der Muskelmasse wird das schon ein bisschen komplizierter zu eruieren, da hier die individuellen Unterschiede riesig sein können. Am genausten ist die Bestimmung durch eine Messung mit einer professionellen Bioimpedanz-Messung (BIA). Wir erhalten hier einen Wert, den BCM (Body Cell Mass), welcher ziemlich genau der gesamten Muskelmasse entspricht.

In meiner Praxis hat sich dann auch herausgestellt, dass man mithilfe der Parameter Körpergewicht und Körperfett in Prozent einen fast genauso genauen Wert der BCM durch reine Berechnung anhand einer Formel erhält.

Mit Varianten kann mithilfe des PWO-CarbCalc die PWO-Kohlenhydratmenge bestimmt werden.

Wir kennen nun also unsere Gesamtmuskelmasse. Damit können wir die gesamte Muskelglykogenmenge bestimmen, welche in unseren Muskeln gespeichert ist.

Ein Kilogramm Muskelmasse kann durchschnittlich 10g Kohlenhydrate speichern.

Beispiel:

Ein kräftiger Bodybuilder mit 60kg Muskelmasse (BCM) kann in seiner gesamten Muskulatur 600g Kohlenhydrate speichern. Seine Muskelglykogen-Kapazität entspricht also 600g.

Wir haben also nun 120g Leberglykogen und 600g Muskelglykogen. Das ergibt eine totale Glykogenkapazität von 720g in diesem Beispiel.

Wir kennen also den Weg die gesamte Glykogenkapazität zu messen bzw. zu berechnen. Nun geht es weiter mit der Frage, wieviel von diesem Glykogen wir nun auch tatsächlich im Training verbrauchen und wir dann wieder auffüllen müssen.

Trainierte Muskeln

Ein wesentlicher Parameter in unserer Berechnung ist der prozentuale Anteil der trainierten Muskelmasse. Trainieren wir die gesamten Beine inkl. Gluteus, dann haben wir fast die Hälfte des Muskelglykogens – vorausgesetzt wir trainieren auch intensiv und mit einem hochvolumigen Training – verbraucht. Trainieren wir hingegen nur Bizeps und Trizeps dann liegen wir mit dem prozentualen Anteil unter 10% der gesamten Muskelmasse. Das bedeutet 5x weniger verbrauchte Kohlenhydrate.

Im PWO-CarbCalc, dem Kohlenhydratrechner ist für jeden Muskel ein prozentualer Anteil hinterlegt, welcher aufgrund von MRT-Messungen erfolgte. Es sind natürlich nur Durchschnittswerte, ein Velorennfahrer, welcher beispielsweise über besonders ausgeprägte Beinmuskulatur verfügt, hat einen höheren prozentualen Anteil der Beinmuskelmasse.

Ungeachtet dessen sind die Werte, auch wenn sie leicht abweichen können, in der Praxis sehr gut verwendbar.

Trainingszeit

Die Trainingszeit ist ein weiterer Faktor, welcher Einfluss auf die PWO-Kohlenhydratmenge nimmt. Hier liegt ein Wert von 0.5 – 1.5g/min Kohlenhydrate zugrunde. Dieser Wert ist abhängig vom Geschlecht und der Zielsetzung (Diät/Aufbau).

Im Aufbau füllen wir das Leberglykogen wieder ganz, während in einer Diät ein reduzierter Wert zum Tragen kommt. Hier muss dann verstärkt die Gluconeogenese einspringen und allfällig fehlende Glucose bereitstellen.

Wir liegen aber mit der Kohlenhydratzufuhr immer in einem Bereich wo sie nicht unter einen kritischen Wert fällt, bei welchem die Gefahr besteht Muskeln abzubauen.

Berechnung

Wir haben nun sämtliche Parameter in der Hand, mit welchen wir die benötigte Kohlenhydratmenge für das Wiederaufüllen der Glykogenspeicher berechnen können.

Nehmen wir mal als Beispiel einen schweren Bodybuilder, welcher 60kg Muskelmasse hat. Er trainiert an diesem Tag Brust, Trizeps und Bizeps während 60 Minuten und hat die Zielsetzung Muskelaufbau, was einem prozentualen Muskelanteil von 16% entspricht.

Er hat also 600g Muskelglykogen und verbraucht davon 96g. Gleichzeitig verbraucht er maximal 78g des vorhandenen Leberglykogens. Er muss also PWO 174g Kohlenhydrate zuführen.

Anmerkung

Natürlich ist das Ganze keine absolute Wissenschaft, da immer wieder weitere unterschiedliche Faktoren (z.B. erhöhte Thermogenese) Einfluss nehmen und schon nur die in dieser Berechnung involvierten Parameter nie 100% genau sein können.

Wir sind alles Menschen und keine Maschinen. Schon aus diesem Grund ist die Ernährung keine absolute Wissenschaft. Allerdings funktioniert diese Berechnungsweise in der Praxis sehr gut, da sie viele entscheidende Parameter berücksichtigt und dadurch einen ziemlich genauen Wert liefert.

Vor allem wird hier erstmals darauf Rücksicht genommen, dass wir nicht nur ein Carb Cycling durchführen, sondern dies auch logischerweise danach ausrichten, welche Muskelpartien wir trainiert haben.

Den PWO-CarbCalc findet ihr hier.