Im heutigen Blog behandeln wir ein leider viel zu selten beachtetes Thema. Es geht um die richtige Zufuhr der Elektrolyte.
Die Meisten von uns schenken den Mikronährstoffen kaum Bedeutung und supplementieren meist – wenn überhaupt – eine Multivitaminpräparat in welchem Elektrolyte vielmals in zu geringer Menge enthalten sind.
Als Elektrolyte bezeichnet man die Mineralien Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid und Phosphor.
Sie sind für diverse Körperfunktionen zuständig.
Funktion
Die Elektrolyte sind trotz ihrer geringen Menge für den Körper lebensnotwendig. Sie bilden ein Gleichgewicht zwischen der intrazellulären und der extrazellulären Flüssigkeit, also einfach gesprochen zwischen der Flüssigkeit unter der Haut und jener in den Zellen, z.B. den Muskeln.
Der Körper versucht hier jeweils mithilfe des Hormons Aldosteron ein Gleichgewicht zu schaffen. Im Innern der Zelle besitzt der Körper viel mehr Kalium, Magnesium und Phosphor, während er im extrazellulären Gewebe viel mehr Natrium, Calcium und Chlorid einlagert.
Durch eine isolierte Zufuhr einer Gruppe oder eines isolierten Minerals, können wir kurzfristig die Flüssigkeitskonzentration im intrazellulären oder extrazellulären Gewebe erhöhen, also eine höhere Konzentration im Verhältnis erreichen.
Führen wir dem Körper kurzfristig viel Salz zu, z.B. in Form von stark gesalzenen Speisen, zieht der Körper viel Wasser in das extrazelluläre Gewebe. Wir alle haben diesen Effekt sicher schon einmal bemerkt, wenn wir viel Salz gegessen haben und uns danach aufgeschwemmt gefühlt haben.
Den umgekehrten Effekt, also der Verzicht auf Salz (Natrium) führt zu einer reduzierten Speicherung von Flüssigkeit unter der Haut und damit einem definierteren Aussehen. Dieser Effekt machen sich Wettkampfathleten auf der Bühne zunutze.
Dieses Spiel mit den unterschiedlichen Mineralien sollte man nicht ohne Wissen vornehmen. Es kann gefährlich sein.
Der Körper versucht die Homöostase so schnell wie möglich wieder herzustellen.
Schauen wir die einzelnen Mineralien mal genauer an:
Natrium
Natrium nehmen wir mit Kochsalz durch unsere Ernährung auf. Die täglich benötigte Menge ist durch unsere Ernährung längstens gedeckt. Vielmals führen wir dem Körper deutlich mehr Natrium zu, als wir eigentlich benötigen, da viele industriell hergestellte Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Natrium versetzt sind.
Natrium wird für die Funktion der Nerven, die Knochengesundheit, den Wasserhaushalt des Körpers und für die Enzymaktivität vom Körper benötigt.
Ich verzichte auf pauschale Empfehlungen zu der Menge der aufzunehmenden Elektrolyte, weil die je nach sportlicher Aktivität sehr unterschiedlich ausfallen kann. Der durchschnittliche tägliche Bedarf eines Erwachsenen an Natrium ist nicht besonders hoch. Er liegt zwischen 0.5-1g. Führen wir aber intensive sportliche Leistungen durch, dann steigt der Bedarf rapide an.
Leistungen die im Sommer in starker Hitze und über längere Zeit durchgeführt werden, wie z.b. längere Läufe unter praller Sonne, führen zu einer starken Erhöhung des Flüssigkeitsbedarfs und folglich auch an Natrium.
Überschüssiges Natrium wird vom Körper durch den Urin ausgeschieden.
Ein Mangel an Natrium entsteht nur in den seltensten Fällen. Meist sind starke Durchfallerkrankungen, Erbrechen oder ähnliches Ursache für einen Natriummangel. Im normalen Alltag entsteht ein Mangel an Natrium kaum.
Kalium
Kalium ist für die Funktionsfähigkeit der Zellen, der Proteineinlagerung, Aktivität der Zellen und den Informationsaustausch der Zellen verantwortlich.
Ausserdem nimmt es eine wichtige Funktion in den Enzymen ein, welche für den Umbau der Kohlenhydrate zu Energie verantwortlich sind.
Ein Mangel oder ein Überschuss an Kalium kann schnell zu lebensbedrohlichen Zuständen im Körper führen. Störungen der Herzfunktion sind die Folge von einem Kaliummangel oder einem Überschuss.
Leider führt der Versuch von Wettkampfathleten durch eine Manipulation des Mineralienhaushalts, immer wieder zu gefährlichen Situationen durch eine Erhöhung des Kaliumspiegels im Blut.
Kalium erhöht die Konzentration der intrazellulären Flüssigkeit im Körper, also auch jener im Muskel. Es führt damit zu einem pralleren Aussehen, insbesondere in Verbindung mit einer gesteigerten Kohlenhydratzufuhr.
Ich rate ausdrücklich ab von Versuchen den Elektrolythaushalt zu manipulieren!
Der tägliche Bedarf an Kalium ist sehr unterschiedlich. Kaliumreiche Lebensmittel sind Bananen, Avocados, diverse Gemüse wie Spinat oder Fenchel, Kartoffeln und auch Milchprodukte.
Im Normallfall kann der tägliche Kaliumbedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Calcium
Calcium nimmt eine wichtige Funktion in der Stabilität der Knochen und Zähne ein. Darüber hinaus ist es wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln, diverser Enyzme und der Blutgerinnung.
Führen wir dem Körper zu wenig Calcium zu, dann löst der Körper Calcium aus den Knochen heraus um diese für lebensnotwendige Funktionen wie der Blutgerinnung bereitszustellen.
Eine chronische Unterversorgung mit Calcium führt zu einer Schwächung der Knochenstabilität.
Magnesium
Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium und muss in einem gesunden Verhältnis dazu dem Körper zugeführt werden.
Es ist ebenso für die Muskelaktivität, den Aufbau der Knochen und in der Aktivität von vielen Enzymen beteiligt.
Eine Unterversorgung mit Magnesium tritt relativ häufig durch starke Muskelaktivität ausgelöst auf. Sie äussert sich durch Muskelkrämpfe. Eine Zufuhr von Magnesium am besten in Verbindung mit Calcium und Phosphor schafft hier schnell Abhilfe.
Phosphor
Bei Phosphor handelt es sich um ein Elektrolyt, welches im Körper für die Knochen- und Zahnstabilität verantwortlich ist. Es ist ausserdem wesentlich beteiligt bei der Herstelllung der DNA.
Es ist reichhaltig zu finden in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten.
Chlorid
Chlorid ist nebst seiner Wichtigkeit in der Steuerung des Wasserhaushalts auch bei der Bildung der Magensäure wichtig.
Eine Unterversorgung mit Chlorid entsteht selten, da Speisesalz aus Natrium und Chlorid besteht und wir davon meist genug in unserer Ernährung haben.
Empfehlung
Wir sehen also, dass Elektrolyte eine wichtige Funktion in unserem Körper übernehmen. Durch eine ausgewogene Ernährung führen wir dem Körper meist auch genug Mineralien zu.
Bei sportlichen Höchstleistungen kann der Bedarf dieser Elektrolyte aber stark ansteigen und uns über eine Supplementierung nachdenken. Hier stehen meistens Calcium, Magnesium und Phosphor im Vordergrund, da sie bei der Muskelaktivität eine besondere Rolle spielen.
Spätestens bei der Häufung von Muskelkrämpfen, Leistungseinbussen, Schwächegefühlen oder stark erhöhter Flüssigkeitszufuhr, sollte über eine Supplementierung von Elektrolyten nachgedacht werden.
