Den Körperfettanteil zu reduzieren ist der Wunsch vieler unserer Leser.

Viele Methoden bieten sich zu diesem Zweck an. Eine erfolgreiche Köperfettreduktion setzt sich immer aus mehreren Faktoren zusammen.

Abs are made in the kitchen – Das stimmt natürlich zu einem grossen Teil. Passt unsere Ernährung nicht, dann werden wir auch nicht den gewünschten Erfolg auf dem Weg zum definierten Aussehen erreichen.

Die Ernährung alleine ist aber nur ein – wenn auch wichtiger – Teil in der ganzen Geschichte. Das richtige Training trägt entscheidend dazu bei unseren Körperfettanteil zu senken. Vor allem wenn wir gleichzeitig einen muskulösen Körper haben möchten.

Die grosse Kunst ist es nämlich muskulös UND definiert auszusehen. Hier kommen wir nicht daran vorbei das richtige Trainingsprinzip zu wählen.

Die Möglichkeiten

Im letzten Artikel Maximale Fettverbrennung mit dem richtigen Training haben wir erfahren, dass es diverse Methoden zur Reduktion des Körperfetts gibt: Es gibt das sogenannte Steady-State Cardio oder das Intervalltraining.

Das Steady-State Cardio eignet sich nur für wenige Leute wirklich gut. Ausserdem ist es auch für die meisten Leute sehr langweilig extensive Ausdauereinheiten zu absolvieren. Vor allem wenn diese auf dem Laufband im Studio durchgeführt werden müssen.

Für die meisten von uns sind sowieso Intervalleinheiten die bessere Wahl. Warum ist das eigentlich so?

Nun, Intervalleinheiten verbrennen nicht während dem Training viel Körperfett, aber sie konditionieren den Körper dazu in der Zeit nach dem Training mehr Körperfett zu verbrennen. Wir haben also einen höheren Nachbrenneffekt. Dies erreichen wir durch das Ansammeln von grossen Mengen Laktat durch Intervalltraining und einer dadurch bedingten Beeinflussung unseres Stoffwechsels und der Hormone.

Häufig werden Intervalleinheiten auf dem Laufband durchgeführt. Es gibt diverse Varianten davon. Die bekannteste Version ist wohl das HIIT. Hier werden kurze Sprints, gefolgt von lockerem Laufen abgewechselt.

Dieses Training ist sehr intensiv und verspricht grossen Erfolg im Kampf gegen die Pfunde.

Allerdings mögen es nicht alle auf dem Laufband zu rennen. Einigen ist es auch aufgrund von körperlichen Einschränkungen unmöglich diese Einheiten durchzuführen. Alternativ kann man das Training auch auf einem Fahrrad oder Rudergerät durchführen.

Nun stellt sich aber die Frage ob es nicht auch möglich wäre den gleichen Effekt mit Krafttraining zu erzeugen.

Die Antwort lautet ja – Wir erzeugen mit normalem Krafttraining bereits viel Laktat, aber erreichen nur selten die geforderten Pulsbereiche.

Wenn wir unser Training aber in einem Zirkeltraining organisieren, sieht das Ganze dann schon wieder anders aus.

Heute ist Crossfit ein ganz grosser Trend. Crossfit ist je nach Übungsaneinanderreihung nichts weiter als ein Zirkeltraining.

Wer also effektiv Fett verbrennen will, sollte ein besonders intensives Crossfit-Workout durchführen.

Das Zirkeltraining

Wer aber die maximale Wirkung auf seine Muskulatur und Fettverbrennung erzielen will und das klassische Krafttraining über alles liebt, dem zeigen wir nun die Möglichkeit ein Intervalltraining mit Krafttraining zu kombinieren. Man bezeichnet diese Art des Trainings als Zirkeltraining.

Grundsätzlich wählt man einige Übungen aus, die man hintereinander ohne grosse Pausen absolviert. Nach dem Beenden einer Übungsrunde pausiert man kurz und beginnt wieder von vorne. Je nach Trainingsstand absolviert man so 2-5 Runden.

Am effektivsten erweist sich ein Ganzkörpertraining. Hier müssen wir darauf achten nicht häufiger als 3x die Woche zu trainieren um unsere Regenerationsfähigkeit nicht zu überfordern.

GKT Beispielplan:

– Kniebeugen 20WH
– Bankdrücken 20WH
– Beinbeuger 20WH
– Lat-Zug 20WH
– Kreuzheben 20WH
– Schulterdrücken 20WH
– Bauchpresse 20WH

7 Übungen entsprechen einer Runde. Wir absolvieren 2-5 Runden. Zwischen jeder Runde machen wir 2-4min Pause.

Wer häufiger als 3x die Wochen trainieren möchte, kann zusätzlich klassisches Intervalltraining absolvieren oder aber auf einen 2er-Split wechseln und diesen im Zirkeltraining absolvieren.

2er-Split:

Tag 1+3

– Kniebeugen 20WH
– Bankdrücken 20WH
– Beinbeuger 20WH
– Kreuzheben 20WH
– Butterfly 20WH
– Beinstrecker 20WH
– Wadenmaschine 20WH

Tag 2+4

– Lat-Zug 20WH
– Schulterpresse 20WH
– Rudermaschine 20WH
– Seitheben 20WH
– Kreuzheben 20WH
– Bizepscurls 20WH
– Trizepdrücken 20WH
– Bauchpresse 20WH

Wir führen dieses Training genau gleich durch wie bei der GKT-Variante.

Wir können die Übungen auch variieren und sie durch andere ersetzen. Wichtig dabei ist darauf zu achten, dass wir möglichst viele komplexe Übungen einbauen um möglichst viel Muskelmasse zu aktivieren.

Weitere Techniken

Wir können das Zirkeltraining auch mit Ausdauergeräten kombinieren. Um noch mehr Laktat zu erzeugen, können wir am Ende einer Runde 90sec auf einem Ausdauergerät wie dem Laufband absolvieren.

Im Falle des 2er Splits wäre es empfehlenswert an den Tagen 1+3 jeweils 90sec auf der Rudermaschine zu absolvieren und den Tagen 2+4 auf dem Laufband oder dem Hometrainer.

Eine weitere Möglichkeit wäre das Absolvieren von Supersätzen, gefolgt von kurzen Sprints auf dem Laufband.

Wichtig dabei ist einfach sehr hohe Pulsbereiche zu erreichen.

Anmerkungen

Diese Art von Training ist eine besondere Herausforderung für den Körper. Wir müssen also darauf achten ihn zu fordern, aber nicht zu überfordern. Gerade auch weil wir uns in einer kalorienreduzierten Ernährung befinden.

Achtet also darauf, die Kalorienmenge nicht zu drastisch zu reduzieren und den Körper ausreichend mit Mikronährstoffen wie Mineralstoffe, Spurenelementen und Vitaminen zu versorgen. Auch genügend Protein gehört dazu.

Beim Thema Kohlenhydrate gilt es diese genügend hochzuhalten um überhaupt erst die Energie für ein solches Programm aufbringen zu können.

Zu stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen oder gar eine ketogene Diät verunmöglichen es uns ein solches Training durchzuführen, weil es einfach am dafür benötigten Energieträger, den Kohlenhydraten mangelt.

Fazit

Für alle jene die nur wenig Zeit zur Verfügung haben und möglichst effektiv Körperfett reduzieren wollen ist Zirkeltraining die beste Wahl.

Dies gilt auch für alle die am liebsten die ganz Zeit nur Krafttraining absolvieren möchten, aber trotzdem von den Vorteilen eines Intervalltrainings profitieren wollen.

Viel Erfolg!