Eine ewig währende Diskussion:  Das richtige Cardiotraining für eine effektive Reduktion des Körperfetts.

Die ganze Diskussion teilt sich in zwei Lager: den Befürwortern von sogenanntem Steady-State Cardio (also durchgängiges Laufen mit ca. 70% HFmax >45min) und den Anhängern von Intervalltraining mit seinem bekanntesten Vertreter, dem HIIT.

Steady-State Cardio wurde dadurch populär, als man herausfand, dass bei 65-70% Hfmax (ca. Puls 130) die Fettverbrennung am höchsten ist. Sie steigt zwar bei höherer Belastung noch weiter an, allerdings wird sie gleichzeitig durch die Energiebereitstellung limitiert (zu hohe Laktatkonzentration).

Durch einen Laktattest lässt sich der sogenannte optimale Puls für die Fettverbrennung ermitteln. Siehe Grafik.

Gleichzeitig setzt die aerobe Lipolyse erst nach ca. 20min ein. Ein Grund warum Steady-State Cardio-Einheiten ewig dauern…

Intervalltraining wurde in den letzten Jahren immer populärer, weil man herausfand, dass nicht allein die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend sind, sondern vielmehr der Nachverbrennungseffekt. Darunter versteht man unter anderem die durch Laktat- Akkumulation ausgelösten Prozesse im Körper, wie die Erhöhung von HGH.

Man verbrennt also während des Intervalltrainings weniger Kalorien im Vergleich zum Steady-State Cardio, allerdings bleibt der Stoffwechsel nach dem Training erhöht und wir verbrennen genau in dieser Zeit über längere Zeit weiter Kalorien in Form von Fett. Die Nachverbrennung hält mindestens 24h an.

Ich spreche mich daher ausdrücklich und nur für die Intervallmethode aus. In unserem Trainsane-Trainingskonzept wird zur Körperfettreduktion auch ausschliesslich mit Intervalltraining, nebst Krafttraining gearbeitet.

Übrigens:

Krafttraining besitzt den höchsten Nachverbrennungseffekt.

Der optimale Zeitpunkt für ein Intervalltraining ist morgen früh, da hier durch die erhöhten Cortisol- und HGH-Level die nachfolgende Fettverbrennung maximiert ist.

Pre-Workout empfehle ich die Einnahme eines BCAA-Supplements und Post-Workout die Gabe von ca. 30g Whey Isolat.

Wer Intervalltraining (morgens) und Krafttraining (abends) kombiniert, wird innerhalb kurzer Zeit viel Körperfett reduzieren können. Richtige Ernährungsweise vorausgesetzt natürlich.

Natürlich kann auch abends ein Intervalltraining durchgeführt werden, dies allerdings nicht auf Kosten eines regulären Krafttrainings.

Praxis

Als Grundlage zum Intervalltraining dient uns die Bestimmung der maximal möglichen Herzfrequenz. Es bieten sich zwei Möglichkeiten an:

1. Durchführung eines Ausdauerleistungstest wie beispielsweise Vita-Maxima. Hiermit lässt sich die individuelle HFmax genau bestimmen.

2. Mithilfe einer Formel lässt sich ein ungefährer Wert erzielen. Leider ist dieser Wert nicht sehr genau, genügt allerdings meistens in der Praxis bei kurzen Intervalleinheiten.

Formel:

Hfmax (Laufen) = 220-Lebensalter

Hfmax (Fahrrad) = 200-Lebensalter

Die populärsten Intervalltrainingmethoden arbeiten mit Kurzzeit- oder Mittelzeitintervallen. Ich persönlich empfehle Kurzzeitintervalle.

In der Praxis sieht es dann so aus, dass wir kurz aufwärmen (10min) mit 70% Hfmax. Danach absolvieren wir Kurzzeitintervalle, jeweils mit 20-40sec 90-95% Hfmax, gefolgt von 20-40sec laufen 70% Hfmax. Das Ganze wiederholen wir 5-8x und begeben uns danach ins Cool-Down mit 10min 70%Hfmax.

Beispiel anhand eines 30Jährigen:

Hfmax (Laufen) = 220-30 = 190

Training:

–          10min einlaufen mit Puls 133

–          Sprint 20-40sec mit Puls 171-180

–          Laufen 20-40sec mit Puls 133

–          Sprint + Laufen 5-8x wiederholen

–          10min auslaufen mit Puls 133

Ein erfolgreiches Intervalltraining stellt ein gewisses Mass an vorhandener Ausdauerleistungsfähigkeit voraus.

Begriffserklärungen:

HFmax= Maximale Herzfrequenz

HGH = Human Growth Hormon Wachstumshormon