Diese Frage wird unterschiedlich beantwortet – leider. Dabei ist die Antwort darauf sonnenklar und auch nicht von Mensch zu Mensch verschieden. Woher der Glaube stammt wonach Kohlenhydrate abends eingenommen dick machen soll, weiss ich auch nicht genau. Viele Dinge werden einfach so überliefert ohne sie zu hinterfragen.
Die zirkadiane Rhythmik
Im Körper gibt es eine sogenannte zirkadiane Rhythmik der Hormone, welche diverse biochemische und biologische Abläufe beeinflussen. So bewirkt die allmorgendliche Cortisol-Ausschüttung beim Aufwachen eine Verminderung der Insulinsensibilität, was folglich die Aufnahme von Kohlenhydraten erschwert.
Wer morgens Kohlenhydrate isst, geht ein erhöhtes Risiko ein diese als Körperfett zu speichern!
So ist es und nicht umgekehrt, egal was andere behaupten. Trainieren wir morgens, dann sieht es ein wenig anders aus und wir sollten ein kleine Menge Kohlenhydrate esse um den Cortisolspiegel nicht noch weiter ansteigen zu lassen. Morgendliches Training ist aber der einzige Grund für Kohlenhydrateinnahme morgens.
Trainieren wir aber abends, dann essen wir soviele Kohlenhydrate wie wir benötigen. Gegebenenfalls eine kleine Menge vor dem Training und eine entsprechend grosse Menge nach dem Training um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Hierbei ist es egal ob wir nun 16 Uhr, 18 Uhr oder 20 Uhr trainieren. Wir essen die Kohlenhydrate auf jeden Fall danach. Man hört immer wieder, dass Kohlenhydrate nach 20 Uhr als Körperfett gespeichert werden und man darauf verzichten sollte. Das ist völliger Quatsch, denn Kohlenhydrate die nach dem Training zugeführt werden, können definitiv nicht als Körperfett gespeichert werden, selbst wenn dies mitten in der Nacht stattfinden sollte…
Nach dem Training ist die Insulinsensibilität massiv erhöht, das heisst die GLUT4-Transportproteine, welche dafür verantwortlich sind Glucose in die Speicher zu bringen, sind in den Muskelzellen ganz oben an der Membrane anzufinden nach dem Training, während sie gleichzeitig in den Fettzellen inaktiv sind. Das bedeutete jedes Gramm Glucose welches während dieser Zeit in unserer Blutbahn herumschwimmt, wird sofort von den GLUT4-Transportproteinen in den Muskeln aufgeladen und in die Zelle gebracht.
Kohlenhydrate abends machen nicht fett!
Wer nun noch immer behauptet, dass Kohlenhydrate abends fett macht, der hat etwas nicht richtig verstanden. Wenn man natürlich unnötigerweise den ganzen Tag hindurch Kohlenhydrate in sich hineinschauffelt, dann wird man Fett. ABER und hier kommt es: Es sind bereits die Kohlenhydrate während des Tages die Fett machen! Denn sie können aufgrund der schlechten Insulinsensibilität und der bereits gefüllten Glykogenspeicher nur verbrannt oder im Körperfett gespeichert werden. Beim Überaufkommen landen sie in den Lipiden (Körperfett).
Empfehlung
Ernährt euch kohlenhydratreduziert während des Tages und haut ordentlich rein nach dem Training – egal wann ihr trainiert!
Optimal ist gleich nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Optimalerweise empfehle ich hier Maltodextrin und Whey Protein.
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