Es ist nicht entscheidend was du isst, sondern wann. Dieser provokative Satz besitzt ein hohes Wahrheitspotential. Natürlich ist es nicht völlig egal was wir essen, denn Unmengen Schokolade sind den Zielen sicher nicht förderlich, doch zumindest die allermeisten naturbelassenen Lebensmitteln können auch in strengen Diätphasen gegessen werden.
Viele Ernährungskonzepte schränken die Nahrungsmittelauswahl ein und erschweren die Alltagstauglichkeit genauso wie die langfristige Umsetzung.
Die Ernährung muss Spass machen und soll keinen Zwang bedeuteten. Sobald unangenehme Gefühle beim Essen auftauchen, dann ist dies ein Zeichen des Körpers, dass die zugeführte Nahrung nicht seinem Bedürfnis entspricht.

Einfach aber gut

Der natürliche Bezug zum Essen darf nicht verloren gehen bzw. muss oftmals wieder erlernt werden. Eine Ernährung darf nicht zu kompliziert sein und sollte nicht zur Folge haben, dass wir stundenlang vorkochen müssen, jedes Gramm genau abwägen etc.
Wir sollten uns auf ein paar Regeln einlassen und uns daran halten, dann erreichen wir unsere Ziele ohne stundenlang mit Ernährungsprotokollen beschäftigt zu sein.

Die Kalorienmenge

Häufig geht es darum die Kalorienmenge im Griff zu halten, doch dies ist nicht so entscheidend wie viele das meinen. Es kommt nämlich wesentlich darauf an, woraus diese Kalorien aufgenommen werden. Bei Fetten kann man in den meisten Fällen sagen, dass sie komplett als Energielieferant herangezogen werden bzw. in den Fettdepots landen. Daher müssen wir bei der Fettzufuhr darauf achten, eine gewisse Menge nicht zu überschreiten.
Im Falle von Kohlenhydraten sieht das schon wieder anders aus. Schnellverwertbare Kohlenhydrate wie Maltodextrin, werden auch unmittelbar verwertet. Ziehen wir die Kohlenhydrate aber aus Gemüse, dann bleibt hier kaum verwertbare Energie übrig. Die paar Gramm zugeführten Kohlenhydrate sind entweder Ballaststoffe und liefern kaum Energie. Die darüber hinaus enthaltenen Zuckermoleküle Glucose und Fructose werden im Verdauungsprozess gleich wieder verwendet.

Aus diesem Grund ist es kaum sinnvoll Gemüse als Energieträger einzuberechnen und folglich auch unnötiger Aufwand zu dokumentieren.

Die Kohlenhydrat- und Fett-Regel

Kohlenhydrate sollten von Fetten getrennt aufgenommen werden. Das heisst natürlich nicht, dass wir im Rahmen einer Fettmahlzeit absolut keine Kohlenhydrate essen dürfen, sondern deren Gehalt möglichst gering sein sollte. Gemüse enthalten auch Kohlenhydrate, aber können ohne weiteres mit Fett kombiniert werden, Genauso wie Magerquark mit Nüssen beispielsweise eingenommen werden kann.
Ähnliches gilt auch für Kohlenhydratmahlzeiten. So dürfen diese natürlich auch mit Fleisch zusammen gegessen werden, welches immer einen Restfettgehalt aufweist. Bratwurst und Reis hingegen ist eine Kombination die ausgeschlossen ist.

Diese Regel ist elementar und basiert auf der Erkenntniss, dass Kohlenhydrate und Fette gemeinsam aufgenommen eine zu hohe Energiedichte darstellen. Zuerst werden die Kohlenhydrate als schnell verfügbaren Energieträger herangezogen, während die Fette mit grösster Wahrscheinlichkeit in den Fettdepots landen.
Dies durch den erhöhten Blutzuckerspiegel und der dadurch provozierten Insulinausschüttung. Diese ist übrigens durch die Beigabe von Fett noch höher, was das Risiko einer Fettspeicherung noch weiter erhöht. [1]

Insulin

Insulin alleine macht überhaupt nicht fett, aber es öffnet die Toren zur Speicherung von Fett und Kohlenhydraten. Besteht ein Überangebot an Energie durch die gleichzeitige Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten, dann landet das Fett wie oben beschrieben zwangsläufig in den Fettdepots.
Insulin besitzt aber auch viele weitere Eigenschaften, wie die Aktivierung des mTOR-Pfades, welches den Muskelaufbau überhaupt erst ermöglicht. Insulin ist das anabolste Hormon im Körper und der Schlüssel zu maximalem Muskelaufbau.
Wir müssen daher dafür sorgen viel Insulin im Körper zur richtigen Zeit zu haben. Genau das tun wir durch die gezielte Zufuhr von Whey Protein und oder BCAAs mit einem hohen Leucingehalt. [2]

Die Praxis

Die genaue Umsetzung liegt in der Hand des Einzelnen, es gibt verschiedene Konzepte in der Praxis für das Nährstofftiming. Nutrition Timing geht hier einen Schritt weiter und setzt bestimmte Lebensmittel gezielt ein.
Konkret werden Kohlenhydrate mehrheitlich nach dem Training aufgenommen um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und mit Hilfe von Whey Protein und Leucin eine maximale Insulinausschüttung zu erzielen um den Muskelaufbauprozess maximal anzuregen.

Das bedeutet also wir essen während des Tages nur Lebensmittel mit moderatem Fettgehalt, viel Protein und wenig Kohlenhydraten.

– Gute Fettlieferanten: Nüsse (keine Cashew), Avocado, pflanzliche Öle
– Gute Proteinlieferanten: Whey Protein, Fleisch, Fisch, Magerquark, Eier

Auch Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel können eine gute Wahl für die Proteinzufuhr darstellen.
Nach dem Training nehmen wir dann die passende Menge Kohlenhydrate zu uns. Hier sind Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin, Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln und Hirse die erste Wahl. Kleinere Mengen Früchte sind auch ok. Vor allem nach besonders intensiven Trainingsphasen kann damit auch der Fruktose-Transporter helfen mehr Kohlenhydrate zu speichern und damit die Regeneration zu speichern.

Ein vollständiges Konzept zur Umsetzung des Nutrition Timings findet ihr hier.

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Fazit

Durch das geschickte aber einfach Timen der Lebensmittel bzw. Makronährstoffe können wir eine breite Lebensmittelauswahl beibehalten und in deutlich schnellerer Zeit unsere Ziele erreichen ohne den unangenehmen Weg eines stoffwechselbeschädigenden Ernährungskonzept wie LowCarb oder ketogene Ernährung zu gehen.

Quellen

[1] The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. Collier G, O’Dea K. Am J Clin Nutr. 1983 Jun
[2] Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. J Nutr. 2006 Jan