Im gestrigen Blog haben wir erfahren wieviel Kohlenhydrate wir nach dem Training zuführen sollten.

Einigen erschien dieser Wert eher hoch, während andere teilweise noch mehr Kohlenhydrate zuführen. Ein Bekannter von mir meinte, er würde mindestens 700-900g Kohlenyhdrate während des Tages zuführen.

Ein Mädel hingegen konnte sich nicht damit anfreunden, dass sie so viele Kohlenhydrate essen sollte nach dem Training. Bisher bestand ihre gesamte Kohlenhydratmenge nach dem Training aus 60g.
Beide aber verfügen über einen sehr niedrigen Körperfettanteil.

Was läuft den hier falsch? Nun diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten und hat mit mehreren Faktoren im Körper zu tun.

Ich versuche dieser Frage in diesem Blog näher auf den Grund zu gehen.

Vorab möchte ich noch eine Ergänzung zum gestrigen Blog machen, bei welchem ich eine Anleitung und Rechner zur Berechnung der PWO-Kohlenhydratmenge beschrieben habe.
Der Zeitraum zur Aufnahme der Kohlenhydrate nach dem Training beträgt ca. 3 Stunden. In dieser Zeit müssen wir die gesamte berechnete Kohlenhydratmenge zuführen.

Den Blog findet ihr hier:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Nun schauen wir uns mal die Gründe für eine unterschiedliche Aufnahmefähigkeit der Kohlenhydrate näher an:

Genetik und Muskelfasern

Die Genetik hat natürlich einen wesentlichen Einfluss auf die Verwertbarkeit der Kohlenhydrate. Aber was fällt nun alles unter “Genetik“?

Ein wesentlicher Faktor ist sicherlich die Muskelfaserzusammensetzung. Ein durchschnittlicher Mensch verfügt in etwa über eine gleichmässige Verteilung der FT- und ST- Muskelfasern, also den schnell und langsam zuckenden Muskelfasern. Natürlich gibt es gewisse Muskeln, die einen aus ihrer Funktion sinnvollen höheren Anteil eines Muskelfasertyps besitzen.

Es gibt aber einige Menschen deren Verteilung sämtlicher und vor allem auch grösseren Muskeln, wie dem Quadrizeps deutlich von der Norm abweicht und eine andere prozentuale Verteilung der Muskelfasern aufweisen. Ein Sprinter in der Leichtathletik hat teilweise ein Verhältnis von 70/30 zugunsten der schnellen Muskelfasern.

Seine Muskeln sind dadurch in der Lage ein höheres Mass an Energie durch Kohlenhydrate umzusetzen, insbesondere unter sportlicher Belastung.

Stoffwechsel

Einige Menschen verfügen von Natur aus über einen schnelleren Stoffwechsel. Vielmals liegt eine höhere Schilddrüsenaktivität vor, meiste durch eine gesteigerte Umwandlung vom inaktiven T4 in das aktive Hormon T3.

Ausgangs-KfA

Der Ausgangs-Körperfettanteil ist ein entscheidender Grund warum einige Menschen auch mit einer sehr hohen Zufuhr von Kohlenhydraten umgehen können und dabei nicht Körperfett zulegen. Vorausgesetzt sie führen gleichzeitig nicht noch hohe Mengen an Fett zu.

Ihr Körper hat eine geringe Anzahl an Adipozyten (Fettzellen). Der Körper bildet neue Fettzellen nur wenn er dazu “gezwungen“ wird.

Menschen die einen genauso niedrigen Körperfettanteil haben, diesen aber durch eine Diät erreicht haben, deren Anzahl Fettzellen liegt höher, nur deren Volumen ist geschrumpft. Eine definitive Elimination von neu gebildeten Körperfettzellen ist sehr schwierig zu erreichen.

Dies erklärt auch warum viele Menschen nach einer Diät schnell wieder zunehmen, wenn sie ihre Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr im Allgemeinen erhöhen.

Thermogenese

Einige Menschen, vor allem jene vorher beschriebenen, verfügen über eine starke Thermogenese, also einem hohen Grad an Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Sie können einen hohen Anteil an überschüssiger Energie als Wärme verbrennen. Sämtliche zugeführte Energie, insbesondere Kohlenhydrate wird einfach verbrannt ohne dass sie an Körperfett zulegen.
Viele jener Menschen aber, die ihren Körperfettanteil mühsam mit einer Diät runtergebracht haben, verfügen nicht über eine starke Ausprägung dieser Fähigkeit.

Das ist doch nicht fair!

Genau das ging auch mir durch den Kopf als ich mich näher mit dieser Fragestellung beschäftigte. Ich versuchte mich also schlau zu machen, warum es denn so ist und ob man nicht was daran ändern könnte.

Nun, die Antwort ist, dass wir die Natur und die körperlichen Gegebenheiten nicht vollständig aushebeln können, aber durch geschicktes Nährstoff-Timing einiges optimieren können.

Hormonprofil und Insulinsensibilität

Jene Menschen mit einem hohen Grad an NEAT, also einer starken Thermogenese, verfügen über ein gutes Hormonprofil. Sie haben eine starke Schilddrüsen-Aktivität, niedrige Cortisolspiegel, hohe Testosteronlevel und wahrscheinlich auch eine stärkere Ausschüttung von GH und IGF-1.

Darüber hinaus sind ihre Muskeln unter anderen auch durch ein gutes Hormonprofil sehr insulinsensitiv, verfügen also über ein hohes GLUT4-Aufkommen in den Muskeln.

Menschen, welche ihren niedrigen KfA mithilfe einer Diät erreicht haben, deren Insulinsensibilität ist vielmals gerade durch die Diät schlecht. Vor allem wenn diese mit Hilfe einer stark kohlenhydratreduzierten Diät erfolgte.

Die Lösung

Menschen mit einem guten Hormonprofil und niedrigen KfA können weiterhin über den Tag verteilt Kohlenhydrate zuführen. Sie müssen es wahrscheinlich sogar, sofern sie weiter Muskelaufbau erreichen möchten. Ihr Körper verbrennt eine Menge Energie ungenutzt als Wärme.

Alle anderen müssen bei der Ernährung mehr Vorsicht walten lassen und ihre Nährstoffzufuhr geschickt auswählen.

Wir müssen versuchen die Nährstoffe, insbesondere die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge zuzuführen. Denn wir verfügen nicht über die Fähigkeit überschüssige Energie einfach als Wärme abzutransportieren, denn diese wird gleich als Körperfett gespeichert werden.

Wir können aber von der zirkadianen Rhythmik profitieren und die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zuführen, so erreichen wir ein ähnliches Resultat wie Menschen mit einer gesteigerten Thermogenese.

Der mitunter wichtigste Aspekt ist die Zufuhr von Kohlenhydraten möglichst ausschliesslich nach dem Training. Hier haben wir eine stark gesteigerte Insulinsensibilität durch den mechanischen Reiz und können so die Kohlenhydrate viel besser im Muskel aufnehmen. Das optimale Zeitfenster beträgt 3 Stunden nach dem Workout.

Ausserdem erzeugen wir einen Nachbrenneffekt durch unser Training. Ein Nachbrenneffekt bedeutet nichts anderes als eine erhöhte Thermogenese. Nicht im gleichen Ausmass wie es bei Leuten mit einer starken NEAT der Fall ist, aber sie ist trotzdem erhöht. Die eventuell leicht zuviel zugeführten Kohlenhydrate nach dem Training werden nun auch bei uns als Wärme abtransportiert.

Weitere Infos zum richtigen Nährstoff-Timing findet ihr in folgenden Blogs:

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis

Ich wünsche nun allen viel Erfolg beim möglichst fettfreien Muskelaufbau und einer erfolgreichen Diät.