Nach dem vorherigen Blog zur Theorie der Periodisierung im Allgemeinen, beschäftigen wir uns nun mit der praktischen Relevanz der Periodisierung.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten eine Periodisierung in der Praxis umzusetzen. Nebst den diversen Parameter wie Volumen, Frequenz und Intensität die wir variieren müssen, gilt es auch besonders die Belastungszeit richtig zu wählen, wir sprechen hier von der TUT (Time under Tension).

Je nach Länge der TUT werden unterschiedliche Bereich und Systeme in unserem Körper trainiert. Wir können so ein spezifisches Training kreieren.

Die Umsetzung in der Praxis geschieht dann entweder in einem Blocktraining, wo wie alle paar Wochen die TUT wechseln, oder im Rahmen eines wellenförmigen oder auch asynchronen Training genannt. Hierbei werden die unterschiedlichen Belastungszeiten wöchentlich oder sogar innerhalb einer Woche geändert.

Unabhängig davon müssen wir natürlich auch die Belastungsintensität wechseln.

Begriffsdefinitionen

Um ein bisschen Licht in das Wirrwarr der Begriffe zu bringen, starten wir gleich damit. Leider werden auch in der Trainingsliteratur immer wieder unterschiedliche Begriffe für unterschiedliche Methoden etc. verwendet.

Die gebräuchlichsten und sinnvollsten Begriffe in der Periodisierung sind folgende:

Blockperiodisierung

Unter Blockperiodisierung versteht man ein Periodisierungsmodell wo man jeweils pro Mesozyklus 4-8 Wochen mit der gleichen Wiederholungszahl bzw. TUT arbeitet. Man reiht diese unterschiedlichen Trainingsmethoden einfach blockweise aneinander. Man spricht hier auch von einem synchronen Periodisierungsmodell.

Wellenförmige Periodisierung

Als wellenförmige Periodisierung bezeichnet man Trainingsmethoden die systematisch oder unsystematisch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert werden. Ausserdem ändert man auch die Trainingsumfänge (Volumen) und Trainingsintensität, sowie die Trainingshäufigkeit (Frequenz).

Ich halte aber die Vermischung der wechselnden Anordnung unterschiedlicher Trainingsmethoden und der Variierung der Belastungsparameter für etwas ungeschickt, da auch im Rahmen einer Blockperiodisierung wellenförmige Bewegungen der Belastungsparameter erfolgen sollten.

Ich fände es sinnvoller den Begriff asynchrone Periodisierung als Bezeichnung für die Variation unterschiedlicher Trainingsmethoden zu verwenden und die Änderung der Belastungsparameter als Waving zu bezeichnen.

Die bedeutet also:

Synchrone Periodisierung: Gleichbleibende Trainingsmethode mit der gleichen TUT während eines gesamten Mesozyklus (4-8 Wochen).

Asynchrone Periodisierung: Variation der Trainingsmethoden innerhalb eines Mesozyklus (4-8 Wochen) mit Änderung der TUT.

Waving: Bezeichnung für die wellenförmige Änderung der Belastungsparameter wie Volumen, Frequenz und Intensität innerhalb der Periodisierung.

Damit sollte die Begriffsdefinition geklärt sein und wir können uns mit den Vor- und Nachteilen der beiden Periodisierungsarten beschäftigen.

Forschungsergebnisse

Leider existieren nicht besonders viele Forschungsergebnisse mit einem eindeutigen Resultat, da sehr viele Faktoren Einfluss nehmen können.

Im letzten Blog Wellenförmige Periodisierung oder Blocktraining: Theoretische Grundlagen haben wir mehrere Studien zu dem Vergleich von Ein-Satz-Blockperiodisierung mit Mehr-Satz- Periodisierung nach dem wellenförmigen bzw. asynchronen Prinzip verglichen.

Hier hat sich ganz klar herausgestellt, dass die Mehr-Satz Periodisierung der Ein-Satz-Periodisierung überlegen ist. Die ist auch nicht weiter verwunderlich. Die interessante Frage wäre aber wie es aussehen würde, wenn wir jeweils ein Mehr-Satz-Training in der synchronen und in der asynchronen Periodisierung untereinander vergleichen würden.

Leider existieren dazu fast keine Arbeiten, die eine echte Aussage dazu machen könnten. Eine Magisterarbeit (T. Knodel, 2003) ist eine der wenigen Arbeiten dazu. Es wurden dazu 36 Probanden in drei Gruppen eingeteilt, jeweils 12 in die Kontrollgruppe, in die Versuchsgruppe mit einer synchronen und in eine Versuchsgruppe mit einer asynchronen Periodisierung. Nach einem sechswöchigen Versuch wurden die dynamischen Maximalkraftwerte gemessen. Diese stiegen bei der Gruppe mit der synchronen Periodisierung um 6.61% und bei der asynchronen Periodisierung um 8.24%.

Bei solchen Studien besteht immer eine unbekannte Grösse der Fehlertoleranz. Hierzu wir der sogenannte Schefflé-Test angewendet, welcher in diesem Fall einen Standardfehler von 2.4524 aufweist. Das heisst, die gemessene höhere dynamische Maximalkraft in der Versuchsgruppe mit der asynchronen Periodisierung liegt innerhalb des Standardfehlerbereiches und könnte daher durch das Studiendesign zustande gekommen sein.

Daher ist die höhere gemessene dynamische Maximalkraft als nicht signifikant zu werten. Die Interpretation in der Praxis ist dann wiederum eine andere Sache. Man könnte nun davon ausgehen, dass eine richtige und länger gestaltete asynchrone Periodisierung Vorteile gegenüber einer normalen synchronen Periodisierung aufweist. Leider fehlt dazu einfach mehr Studienmaterial.

Gedanken für die Praxis

Wichtig ist es überhaupt zu periodisieren. Es ist viel einfacher eine normale synchrone Periodisierung anzuwenden. Hier werden einfach blockweise unterschiedliche Trainingsmethoden hintereinander angeordnet.

In einer asynchronen Periodisierung sieht das Ganze schon wieder anders aus.

Um überhaupt eine asynchrone Periodisierung durchführen zu können, müssen wir zuerst die unterschiedlichen Trainingsmethoden, die zur Anwendung kommen sollen, kennen. Man wendet meistens 2-3 unterschiedliche Wiederholungsbereiche an. So sieht man häufig den Bereich von 4-6 WH für Maximalkraft, 10-15WH für die Hypertrophie und 20-25 für Kraftausdauer.

Bereits hier sehen wir ein fehlerhaftes Grundgerüst. Es ist nicht die Anzahl Wiederholungen, die einen Trainingsbereich bzw. Methode definieren, sondern die TUT (Time under Tension). Hier werden in der Trainingsliteratur meistens die drei unterschiedlichen Bereiche: Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer vorgetragen.

Diese Bezeichnung hat einen fundamentalen Fehler. Was bitte soll der Bereich Hypertrophie genau sein? Den gibt es gar nicht, denn wir hypertrophieren unsere Muskeln bei jeder Belastung. Der sogenannte Hypertrophiebereich ist nichts weiter als Kraftausdauer.

Wenn schon, dann definieren wir den Kraftausdauerbereich genauer und teilen ihn in unterschiedliche Bereiche ein. Vielmals wird als Kraftausdauer das Trainieren der lokalen Ausdauer verstanden, was aber wiederum komplett falsch ist.

Fazit

Wie sehen also, dass die Trainingslehre ein sehr komplexes Gebiet ist. Wir werden auf die unterschiedlichen Trainingsmethoden in einem weiteren Blog näher eingehen.

Bis dahin merken wir uns, dass eine Periodisierung egal welcher Art ein notwendiges Instrument für kontinuierliche Fortschritte ist.