Heute blicken wir in der Zeit ein paar Jahre zurück und wenden uns einer speziellen Art der Kniebeuge zu.

Randall J. Strossen heisst der Autor des Buches “Superkniebeugen“. Es handelt sich dabei um ein älteres Buch, welches die sogenannten Atemkniebeugen beschreibt.

Ein lesenswertes Buch, das viel zu der Motivation beitragen kann.

Atemkniebeugen sind eine Form der Kniebeugen wo man wirklich an seine Grenzen kommt und damit grosse Fortschritte erzielen kann.

Die Atemkniebeuge

Die Ausführung ist schnell beschrieben: Man wählt ein Gewicht wo man maximal 10-12 Wiederholungen ausführen kann. Danach hält man die Langhantel auf der Schulter und nimmt so viele Atemzüge bis man wieder im Stande ist eine weitere Wiederholung auszuführen. Dies wiederholt man solange bis man die 20 Wiederholungen geschafft hat.

Wer sich nach Abschluss dieser 20 Wiederholungen noch auf den Beinen halten kann, hat nicht genug intensiv trainiert. Das Brennen in der Oberschenkel Muskulatur ist unglaublich und für viele ein nicht bekanntes Gefühl.

Viele werden sich erst nach Absolvieren eines 20er Atemkniebeuge-Satzes bewusst, was es wirklich heisst intensiv zu trainieren.

Das Brennen entsteht durch die enorm hohe Laktatkonzentration und ist mittverantwortlich für die Erfolge dieser Art der Übungsdurchführung. Laktat löst viele aufbauende und stoffwechselbeschleunigende Prozesse aus. Lest hierzu auch folgenden Blog:

Laktat: Warum es so wichtig für eine maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ist

Diese Art des Trainings wurde häufig von Grössen des Bodybuildings wie Arnold Schwarzenegger, Mike Katz etc. in den legendären Gyms in Kalifornien durchgeführt.

Der Plan

Häufig haben diese grossen Bodybuilder Atemkniebeugen in Kombination bzw. Supersätzen mit Überzügen zur Erweiterung des Brustkorbes eingesetzt.

Der klassische Plan von Randall J. Strossen sah folgendes vor:

– Kniebeugen: 1×20
– Überzüge: 1×20
– Stiff legged Deadlifts: 1×15
– Überzüge: 1×20
– Bankdrücken: 3×10
– Langhantelrudern: 3×12
– Schulterdrücken: 2-3×12

Ein klassischer Ganzkörperplan könnte man meinen. Das ist es auch. Man sagt häufig, dass gerade für Fortgeschrittene Athleten ein Splitplan besser geeignet wäre.

Das stimmt auch in den meisten Fällen. Allerdings ist die Durchführung eines solchen Ganzkörperplans eine besondere Herausforderung und eine Überlegung wert, vor allem in einer Aufbauphase mal ein paar solche Trainings zu absolvieren.

Die Übungsauswahl ist sorgfältig zusammengestellt um den ganzen Körper optimal zu belasten. Wichtig anzumerken ist natürlich auch, dass besonders auch bei den Kniebeugen einige Aufwärmsätze durchgeführt werden, bevor wir die Atemkniebeugen in Angriff nehmen.

Varianten

Natürlich können wir Atemkniebeugen auch in diversen anderen Variationen einbauen. Eine weiterentwickelte bzw. adaptierte Version ist das PITT Force Training. Hier werden für jede Muskelgruppe ein solcher Satz mit Absetzen der Hantel und Durchatmen durchgeführt.

Intensitätstechniken

Diese Art des Trainings ist sehr intensiv und produziert besonders viel Laktat. Die Muskelglykogenspeicher werden aber nur ungenügend angetastet. Es fehlt hierzu einfach das Volumen im Training.

Probiert diese Art des Trainings aus. Ich empfehle aber eine Kombination mit einem klassischen Volumentraining und den Atemübungen.

Als erstes probiert ihr am besten einmal nur die Atemkniebeugen aus und könnt später weitere Übungen wie Bankdrücken auf diese Art und Weise ausüben.

Eigentlich sind Atemübungen nichts Weiteres als eine Form der Intensitätstechniken. Man könnte sie auch als erzwungene Wiederholungen oder Wiederholungen mit Absetzen bezeichnen.

Wie bei allen Intensitätstechniken muss der Einsatz im richtigen Masse erfolgen. Bei Techniken wie Negativwiederholungen wird der Körper sehr stark belastet und die Regeneration verlängert. Bei dieser hier beschriebenen Ausführung der Übungen erhöht sich die Intensität natürlich auch, aber nicht unbedingt durch eine verstärkte Schädigung der Muskelzellen. Daher kann diese Art des Trainings häufig durchgeführt werden.

Empfehlung

Im Rahmen eines klassischen Volumentrainingsplans führt man den jeweils letzten Satz der Grundübungen in dieser Form durch. Wenn man beispielsweise einen klassischen Push-, Pull-, Beine- Trainingsplan ausführt, so wählt man jeweils 3 Übungen aus, welche man auf diese Art und Weise durchführt.

Natürlich Kniebeugen im Rahmen des Beine-Programms. Im Push-Programm eignet sich Bankdrücken besonders gut. Eventuell könnte man hier auch zwei Übungen einbauen, nämlich die gleiche Art der Durchführung auch für das Schulterdrücken. Beim Pull-Training sind der klare Favorit Klimmzüge. Natürlich geht die Durchführung auch ohne Weiteres mit dem Lat-Zug oder einer Ruderbewegung.
Achtet bei allen Übungen auf deine saubere Durchführung. Dies gilt besonders bei den speziellen Übungen mit dem Absetzen. Eventuell kann die Unterstützung eines Trainingspartners eine Hilfe darstellen.

Ernährung

Ein solcher Plan eignet sich besonders gut im Aufbau. Da er besonders intensiv ist, müssen wir darauf achten genügen zu essen. Kohlenhydrate sollten die Basis darstellen und ordentlich zugeführt werden. Besonders auch nach dem Training, wo die Glykogenspeicher der Muskel ziemlich erschöpft sind. Eine Zufuhr von Maltodextrin mit Whey Protein nach dem Training sollte unbedingt zur Pflicht gehören um die Regenerationsprozesse möglichst schnell in Gang zu setzen.

Fazit

Der Einsatz von Atemkniebeugen ist eine besonders gut geeignete Methode um schnell Muskelmasse draufzupacken. Die richtige Ernährung vorausgesetzt. Auch das Durchführen von weiteren Übungen auf diese Art und Weise kann uns beim Ziel muskulöser zu werden helfen.