Die meisten Artikel die erscheinen, beziehen sich meist auf ein Thema welches vor allem eine jüngere Personengruppe betrifft.

Natürlich lassen sich viele dieser Themen auch auf eine ältere Personengruppe adaptieren. Hier müssen wir allerdings einige Besonderheiten berücksichtigen. Ein Körper einer älteren Person weist einige Veränderungen im Vergleich zu einem jüngeren Menschen auf.

Grundsätzlich aber können wir festhalten, dass auch ältere Menschen genauso Muskeln aufbauen können, wie jüngere Menschen. Sie können es einfach nicht in der gleichen Geschwindigkeit und Ausmass.

Schauen wir uns einmal die betroffenen und involvierten Gründe an:

Die Hormone

Man nennt den Muskelabbau im Alter Sarkopenie. Eine Sarkopenie liegt vor, wenn neben einer reduzierten Muskelmasse auch funktionelle Einschränkungen der Muskeln bzw. die körperliche Leistungsfähigkeit stark abnehmen.

Die Ursachen eines übermässigen Muskelabbaus im Alter, welcher unter die Definition einer Sarkopenie fällt, haben verschiedene Ursachen. Auf alle Fälle gehen bei dieser negativen Adaption Muskelfasern und dazugehörige Nervenzellen verloren.

Die Muskelzellen verlieren ihre Sensibilität auf sogenannte anabole Stimuli (6.Dirks, A. J., Leeuwenburgh, C., Der Einfluss von Alter und Training auf die Apoptose im Skelettmuskel. Dtsch. Zeitsch. Sportmed).

Die anabol wirkenden Hormone können ihre Funktion nicht mehr richtig ausüben. Ihre Konzentration sinkt sowieso stetig ab im Alter. Die bedeutendsten Hormone, die in diesen Vorgängen involviert sind, sind Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1. Ausserdem beobachtet man einen Anstieg inflammatorischer Mediatoren wie r-reaktives Protein, Interleukin 2 und 6, sowie TNF-alfa.

Einen wesentlichen Einfluss aber scheinen vor allem Veränderungen im Renin-Angiotensin-Aldosteron-System zu haben. Sie bewirken eine Abnahme des IGF-1-Spiegels.

Die Muskelproteinsynthese

Man weiss heute gut Bescheid um die Verminderung der Proteinsynthese im Körper älterer Menschen. Eine erhöhte Muskelproteinsynthese ist für den Muskelaufbau eine zwingende Voraussetzung. Einfach gesagt: Je höher die Muskelproteinsynthese im Körper, desto grösser ist das Muskelaufbaupotential.

Daher ist besonders auch bei älteren Menschen eine hohe Proteinzufuhr vonnöten um den Muskelaufbau voranzutreiben.

In Sachen Muskelproteinsysnthese (MPS) sind es vor allem die essentiellen Aminosäuren, welche einen besonderen Einfluss auf die MPS ausüben. Allen voran die essentielle Aminosäure Lecuin (Casperson S.L. , Sheffield-Moore M., Hewlings S.J., D. Paddon-Jones: Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005 Clin Nutr. 2012). Man bezeichnet sie nicht umsonst als anabolste Aminosäure überhaupt.

Ich empfehle daher für die älteren Menschen unter uns eine Proteinzufuhr von mindestens 2,5g/kg Körpergewicht. Darüber hinaus sollte man unbedingt die essentiellen Aminosäuren und Leucin supplementieren.

Vor allem in der Zeit nach dem Training empfehle ich eine Supplementierung von 10g EAAs und optimalerweise einer zusätzlichen Gabe Leucin unmittelbar nach dem Training.

Auch morgens macht die Zufuhr von EAAs Sinn. Man kann hier auch auf einen Whey Isolat Shake ausweichen. Eine zusätzliche Anreicherung mit EAAs hilft uns das Ergebnis aber zu verbessern.

Die Insulinsensibilität

Im Alter nimmt die Insulinsensibilität ab und die Entstehung einer Insulinresistenz kann schneller entstehen. Das Endstadium einer Insulinresistenz ist Diabetes Typ2. Es sind diverse Faktoren für eine Insulinresistenz verantwortlich. Vor allem der übermässige Konsum von Zucker und Übergewicht zählen zu den Hauptgründen für eine Verminderung der Insulinsensibilität. Das Alter allein aber reicht schon aus um hier auch schon Verluste zu erfahren.

Die Insulinsensibilität definiert die Anzahl GLUT-4 Transportproteine an der Muskelmembranoberfläche. Je höher ihre Konzentration, desto geringer muss die Insulinausschüttung erfolgen um im Blut zirkulierende Glucose im Muskel zu speichern. Nebst Insulin ist auch Krafttraining in der Lage vermehrt GLUT4 an die Muskeloberfläche zu transportieren. Die Wissenschaft hat vor einiger Zeit herausgefunden, dass zwei unterschiedliche Vesikelformen der GLUT4-Transportproteine im menschlichen Körper existieren. Eine zweite Form reagiert auf einen mechanischen Reiz, dass bedeutet das Krafttraining in der Lage ist die Insulinsensibilität zu erhöhen.

Wir können also durch Krafttraining einer Insulinresistenz entgegenwirken.

Die Kohlenhydrate

Ein älterer Körper benötigt weniger Energie, als ein junger Körper. Dies ist meistens durch die geringere Muskelmasse begründet. Wie wir oben erfahren haben, gilt es mindestens gleichviel Protein zuzuführen wie bei einem jungen Menschen. Auch Fette sollten wir in gesunden Masse zuführen und hier vor allem auf Omega3-reiche Fettsäuren Wert legen.

Die Kohlenhydrate können wir aber im Vergleich zu jüngeren Mensch reduziert zuführen und uns auf die Zeit nach einem Training beschränken, da wir hier von der gesteigerten Insulinsensibilität profitieren können.

Das immer populärer werdende Ernährungssystem Trainsane Nutrition Timing (TNT) bietet auch für ältere Menschen optimale Voraussetzungen um möglichst gesund zu altern und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und sogar weiter aufzubauen. Weiterführende Informationen gibt es hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Das Krafttraining

Das Krafttraining von älteren Menschen unterscheidet sich nicht gross von dem eines jüngeren Menschen.

Man sollte aber vermehrt Wert auf Übungen legen, welche die Koordination fördern und denen funktionelle Bewegungsabläufe zu Grunde liegen. Vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms empfiehlt sich auch der Gang zum Arzt um sicherzustellen, dass keine Einschränkungen im Bewegungsapparat vorliegen auf welche man Rücksicht nehmen sollte.

Das Krafttraining sollte nicht länger als 60min dauern um den Cortisolspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen. Man muss auch die verminderte Regenerationsgeschwindigkeit berücksichtigen, so dass man nicht gleich häufig wie ein ganz Junger trainieren kann.

Wenn man sein Training aber konsequent durchzieht und auf eine richtige Ernährungsweise achtet, dann kann man sehr gute Erfolge erzielen und muss sich vor deutlich jüngeren Artgenossen überhaupt nicht verstecken.

Die Vitamine

Sehr wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen. Hier empfiehlt es sich eine grosse Menge Gemüse zuzuführen in der Ernährung. Sie dient auch zum basischen Ausgleich im Körper, was gerade vor dem Hintergrund der gesteigerten Proteinzufuhr noch mehr Sinn macht.

Eine zusätzliche Supplementierung mit einem vollständigen Vitamin- und Mineralstoffpräparat istsicherlich auch angebracht. Gerade auch die Mineralien wie Calcium, Magnesium und Phosphor müssen ausreichend zugeführt werden. Das gleiche gilt auch für Vitamin D, einem entscheidenden Stoff für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit.

Die Supplemente

Als besonderes Supplement empfehle ich im Alter Phosphatidylserin. Es hilft den Cortisolspiegel zu senken und nimmt Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit.
Auch Testosteronbooster wie Tribulus Terrestris, DAA oder auch DHEA können eine Hilfe sein im Alter.

Das Anti-Aging

Eine Testosteronsubstitution unter ärztlicher Aufsicht kann eine weitere Möglichkeit darstellen einer Sarkopenie entgegenzuwirken. Auch der Einsatz von Wachstumshormon wird häufig in Anti-Aging-Kliniken angeboten. Alle diese Therapien sind medikamentös und müssen durch einen Arzt verschrieben werden.
Ich empfehle daher alle Möglichkeiten mit dem Arzt durchzusprechen.

Fazit

Auch ältere Menscheh können Krafttraining ausüben. Ja, sie sollen es gerade zu, denn Krafttraining bringt viele Vorteile mit sich und steigert die Lebensqualität enorm.