Das Wichtigste in Sachen Muskelaufbau ist Geduld. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, denn wir müssen unserem auf Homöostase bedachten Köper Tag für Tag klar machen, dass er die Muskelmasse vergrössern soll.

Dazu vonnöten sind zwei Elemente: richtiges Training und ausreichende Kalorienzufuhr. So einfach dies in der Theorie klingt, so schwierig ist es manchmal in der Praxis umzusetzen. Gerade deshalb fasse ich für euch die wichtigsten Strategien bzw. Eckpunkte zusammen.

 

Training mit Periodisierung

 

Stetige Progression im Training ist der Schlüssel zu mehr Kraft und dementsprechend Muskelaufbau. Wir besitzen in unserem Körper diverse unterschiedliche Muskelfasertypen. Hier geht es darum, alle Muskelfasertypen ausreichend zu trainieren um einen maximale Hypertrophie sämtlicher Muskelfasern zu erzielen. Wir wissen mittlerweile aus der Wissenschaft, dass der schnelle Muskelfasertyp deutlich mehr Potential zur Zunahme an Querschnitt besitzt. Lest hierzu auch meinen Artikel zu diesem Thema hier.

Zusammenfassend aus dieser Erkenntnis müssen wir unser Training periodisieren, sprich langsame und schnelle Übungsausführungen einbauen, sowie längere und kürzere Belastungszeiten der Trainingssätze realisieren. Hohe Gewicht und kurze Satzzeiten, also wenig Wiederholungen (6-12 WH) beanspruchen vor allem die schnellen Fasertypen (Typ IIa und IIb/x), während lange Satzzeiten die langsamen Typ I-Fasern beanspruchen. Es gibt auch Untersuchungen, welche nachweisen, dass schnelle konzentrische Bewegungen, bei langsamen exzentrischer Übungsausführung zu einer verstärkten Zunahme bzw. Beanspruchung der Typ IIa-Fasern führt. Daher sollte auch der Aspekt einer schnellen Ausführung der positiven Bewegung nicht ausser Acht gelassen werden.

Einfach zusammengefasst lässt sich sagen, dass ihr einige Wochen mit schweren Gewichten und daraufhin leichtere Übungseinheiten mit mehr Wiederholungen abwechseln solltet.

Ein weiteres Element für die Periodisierung ist auch Waving, welches die wellenförmige Belastung beschreibt. Hier gibt es weitere Infos zu diesem Thema

Genug und richtig essen

Die Ernährung ist der wichtigste Pfeiler in Sachen Muskelaufbau, denn ohne genügend Kalorien steht dem Körper nicht ausreichend Energie für die Zunahme von Muskelmasse zur Verfügung. Viele sind der Annahme, dass eine hohe Proteinzufuhr das Allerwichtigste ist für maximalen Muskelaufbau. Dies stimmt aber nur bedingt, denn der Körper braucht Proteine dazu, doch viel wichtiger ist eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, welche als Brennstoff dienen.

Viele Menschen haben Angst vor einer zu grossen Menge Kohlenhydrate, da sie davon ausgehen, dass diese zu einer erhöhten Fetteinlagerung führen. Dies stimmt aber nur bedingt, denn es hängt vom richtigen Timing ab. Wir müssen die Kohlenhydrate zum allergrössten Teil nach dem Training zuführen, denn hier kann sie der Körper aufgrund der stark erhöhten Insulinsensibilität viel besser im Muskelglykogen speichern. Damit das auch wirklich mit dem fettfreien Muskelaufbau klappt, sollte die Kohlenhydratmenge nach der Grösse der trainierten Muskulatur ausgerichtet werden. Trainieren wir Beine, dann führen wir eine viel höhere Kohlenhydratmenge nach dem Training zu, als beispielsweise nach einem Schultertraining.

Lest zu diesem Thema den Artikel zu meinem Ernährungskonzept Trainsane Nutrition Timing (TNT).

Die empfohlene Proteinmenge täglich beträgt meiner Meinung nach 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch die Zufuhr von Fetten, gerade mit ausreichend Omega3-Fettsäuren darf nicht ausser Acht gelassen werden.

Fazit

Nur das Zusammenspiel von optimalem Training und der richtigen Ernährung führen zu einem erfolgreichen Muskelaufbau.

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2 Comments

  1. Hallo Mark
    Ich heisse mario und bin schon lange am fitness machen leider geht es nicht so vorwärts wie ich mir das wünsche voralem vergleiche ich mit andere athleten voralem wen ich videos anschaue uf you toub von bodybouilder oder so dan schlägt es mich gleich 1-2 schrite retour und bin gleich weniger motiviert zum trainieren . Meine frage an dich ist es zu viel wen ich fast jeden tag trainiere ? Und wie viel sollte man in der woche trainiern ? Was kann ich zur unterstützung zu mir nehmen ? Und wie viele übungen pro muskelpartie ist sinvoll und wie viele sätze ? Und vileicht kannst du mir auf irgend einer weise einen trainings plan erstellen ? Ich kenne dich aus frühere zeiten vom fitness center im wankdorf .
    Besten dank im vorraus
    m.f.G mario beyeler

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