Die Gesässmuskeln sind eine besonders dominante Muskelgruppe.

Wir wollen ihr daher heute besondere Aufmerksamkeit schenken und die besten Übungen um sie maximal zu trainieren näher erklären.

Gerade bei Frauen liegt ein besonderer Fokus im Training auf diesen Muskeln. Häufig hört man Squats sei DIE Übung zur Ausbildung einer schönen Gluteus-Muskulatur. Das stimmt sicherlich auch, aber es gibt auch andere besonders wirksame Übungen, die uns helfen noch mehr Fokus auf den Gesässmuskel zu legen und seine Entwicklung zu maximieren.

Die Funktion

Man spricht von einem “Delta des Gesässes“, dem Gefüge aus Muskeln das am Oberschenkelknochen zusammentrifft. Es besteht aus dem mittleren, kleinen und grossen Gesässmuskel. Bei vielen Bewegungen wirken alle drei Muskeln zusammen. Im normalen Alltag kommen sie kaum zum Einsatz, da sie beim normalen Gehen nicht oder nur unwesentlich belastet werden. Sobald wir aber bergwärts gehen, kommt insbesondere der Gluteus maximus, also der grosse Gesässmuskel zum Einsatz in der Schrittbewegung. Wir müssen also versuchen, jene Bewegung des Bergaufwärtslaufens zu imitieren.

Dazu haben wir eine Vielzahl von Übungen zur Verfügung. Daneben gilt es auch noch den Gluteus medius, also den seitlichen Gesässmuskel spezifisch zu trainieren.

Squats

Kommen wir von der Theorie in die Praxis und schauen uns den vielfach als “König der Übungen“ bezeichneten Kniebeugen. Sie erzeugt die grösste Aktivierung von Muskelmasse im Körper, weil sie besonders viele auch kleine Muskeln in die Bewegung involviert. Je nach Ausführung der Übung und der dabei verwendeten Fussstellung und Position, können wir die Belastung auf eine spezifische Muskelgruppe erhöhen oder reduzieren.

In der Ausgangsposition liegt die Langhantelstange auf einem Gestell. Wir stellen uns darunter und legen die Hantelstange auf unseren Kapuzenmuskeln im Schulterbereich. Danach greifen wir die Hantel mit unseren Händen. Wir atmen tief ein um den Brustkorb unter Spannung zu halten und zu verhindern, dass wir vom Gewicht zu stark nach vorne gedrückt werden. Dann beugen wir den Rücken leicht nach vorn, kippen das Becken nach vorn und spannen die Bauchmuskeln an. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun heben wir die Stange aus dem Gestell raus und machen einen Schritt zurück. Wir stellen die Füsse parallel in Schulterbreite und führen die Kniebeuge nun aus.

Die ist die klassische Variante des Kniebeugens. Wir können nun die Fussstellung verändern und zur Kniebeuge mit gegrätschten Beinen übergehen. Hierzu sind die Bein weit geöffnet und die Fussspitzen nach aussengedreht. Damit verlagern wir die Belastung auf die Gesässmuskulatur und trainieren so nicht nur den grossen Gesässmuskel, sondern auch den seitlichen Gesässmuskel stark mit.

Pile Squats

Bei den Pile Squats handelt es sich um eine Variante der Kniebeuge mit gegrätschten Beinen. Wir stellen uns dafür auf zwei parallel angeordnete Trainingsbänke und nehmen eine Kurzhantel zur Hand. Die halten wir mit beiden Händen an einer Seite fest und positionieren sie zwischen unsere Körpermitte. Wir führen nun normale Kniebeugen mit den Füssen auf den Bänken positioniert aus.

Bei dieser Übungsvariante können wir durch unsere erhöhte Position besonders tief in die Hocke gehen und damit den Gluteus sehr effektiv trainieren. Um eine besonders stark Kraftentwicklung im unteren Bewegungsbereich zu entwickeln, halten wir die unterste Position jeweils für 1-2 Sekunden inne.

Hip Thrusts

Eine der effektivsten Übungsgruppe sind die diversen Varianten des Beckenhebens. Um einen möglichst grossen Bewegungsradius zu erhalten, positionieren wir uns mit den Schulterblättern auf eine Trainingsbank. Die Beine stellen wir angewinkelt auf den Boden. Nun heben wir das Gesäss an bis zur vollständigen Streckung und halten diese Position um es dann wieder kontrolliert abzusetzen ohne dabei die Spannung zu verlieren durch Aufsetzen des Gesäss‘ auf dem Boden. Dabei achten wir auf eine kontrollierte Atmung.

Zur Steigerung der Belastung können wir Gewichtscheiben auf unserem Unterkörper platzieren. Am besten unterlegt ihr ein Polster und darauf dann die entsprechenden Gewichtscheiben zur Intensitätssteigerung.

Eine gute Variante ist auch die Platzierung eine Langhantel über unserem Unterkörper. Achtet auf eine gute Polsterung um keine unangenehmen Druckschmerzen zu erzeugen.
Gerade im Rahmen eines schweren Trainings können wir diese Übung auch an einer Multipresse ausführen. Hier entfällt die koordinative Komponente und wir können uns vollständig auf die Übungsausführung konzentrieren.

Hip Thrusts richtig ausgeführt gehören zu den effektivsten Übungen für den Aufbau eine starken Gesässmuskulatur!

Lunges

Ausfallschritte sind eine sehr effektive Methode um mehr Fleisch auf die grossen Gesässmuskeln zu packen. Wir stehen dazu mit gegrätschten Beinen und der Langhantel ruhend auf dem Nacken in der Ausgangsposition. Beim Einatmen machen wir einen Schritt nach vorne und bleiben dabei in stabiler Position. Danach kehren wir zur Ausgansposition zurück.

Gerade wenn wir einen grossen Schritt ausführen, legen wir einen besonderen Fokus auf die grossen Gesässmuskeln.

Eine Variante dieser Übung ist den Schritt auf eine Bank auszuführen. Da platzieren wir aber keine Langhantel auf dem Nacken, sondern greifen zwei Kurzhantel seitlich unseres Körpers.

Das Training

Die in diesem Artikel beschriebenen Übungen sind keine vollständige Liste sämtlicher Übungen für den Gluteus. Ergänzend ausführen können wir auch immer isolierte Bewegungen für die Abduktion.
Gerade die Beinmuskulatur sollten wir als Muskelkette betrachten und den Gluteus immer im Verbund mit dem Beinbeuger trainieren. Hier sind Übungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen ein Muss.

Anmerkungen

Versucht bei der Ausführung eine “Muskel-Geist-Verbindung“ herzustellen und euch den Zielmuskel in Gedanken vorzustellen. Eine Variation der Übungen wird euch helfen, eine runde und besonders ausgeprägten Gesässmuskulatur aufzubauen.