Man hört immer wieder es sei ausreichend die Kalorienzufuhr zu reduzieren um Körperfett zu verbrennen.

Natürlich ist es eine Grundvoraussetzung – schon nur von der Logik her – weniger Kalorien zuzuführen, wie man verbrennt damit der Körper seine eigenen Reserven angreift um das Defizit damit auszugleichen.

Leider aber ist der Zustand der Homöostase der bevorzugte Zustand des menschlichen Körpers. Genauso sind seine Fettpölsterchen seine Reserve für schlechte Zeiten. Er wird also schnell einmal versuchen dagegen zusteuern um aus der negativen Kalorienbilanz wieder eine ausgeglichene zu machen. Von einer ursprünglichen hypokalorischen Ernährungsweise wird schnell wieder eine isokalorische.

Die Nettoenergie

Kohlenhydrate, Fett und Protein liefern Kalorien. Sie alle haben ihre Aufgabe im Körper und liefern gleichzeitig Energie.

Bereits durch den Verdauungsvorgang wird klar, dass es nicht alleine eine negative Kalorienbilanz ist, welche darüber entscheidet ob wir abnehmen oder nicht. Kohlenhydrate und Protein liefern beide ca. 4,1 Kalorien pro Gramm. Allerdings wird durch den Verdauungs- und Umsetzungsvorgang des Proteins im Körper viel mehr Energie benötigt. 30% der zugeführten Energie geht damit verloren.
Im Falle von Kohlenhydraten liegt der Wert viel tiefer und über 90% der zugeführten Energie wird im Körper auch umgesetzt. Ähnlich verhält es sich mit Fett. Auch hier wird der grösste Teil als Energie umgesetzt.

Es ist also nicht egal in welcher Zusammensetzung wir die Kalorien zuführen. Ein hoher Anteil Protein in unserer Ernährung erlaubt uns mehr Energie zuzuführen bei gleichem Ergebnis in Sachen Fettverbrennung. Das alleine aus theoretischer Sicht. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe hat noch viel weiteren Einfluss.

Die Art der Makronährstoffe

Führen wir biologisch besonders hochwertige Proteine zu, welche sich dadurch auszeichnen einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren aufzuweisen, dann haben diese einen eigenständigen zusätzlichen Effekt auf die Fettverbrennung. Studien zeigen, dass EAAs helfen den Körperfettanteil zu senken.

Bei den Kohlenhydraten schaut die Sache etwas differenzierter aus. Häufig liest und hört man die Empfehlung möglichst komplexe Kohlenhydrate zuzuführen um den Blutzuckerspiegel nicht zu hoch gehen zu lassen. Das ist auch soweit korrekt, allerdings hängt hier viel vom richtigen Zeitpunkt der Zufuhr ab.

Worauf wir aber achten müssen ist den Fructose-Gehalt in unserer Ernährung gering zu halten. Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Glucose und eben auch zur Hälfte aus Fructose. Die ist auch der Grund warum Haushaltszucker allgemein als ungesund gilt und möglichst gemieden werden sollte.

Der Körper kann Fructose nicht speichern und daher nur eine geringe Menge zur selben Zeit verwerten.

Beschränken wir unseren Fructose-Konsum auf ein Minimum riskieren wir keine Körperfettspeicherung durch Fructose.

Der Körper ist nicht in der Lage ist Fructose in einem eigenständigen Depot zu speichern, daher wird es in Körperfett umgewandelt.

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten künstlich hergestellte Fructose und sollten tunlichst vermieden werden.

Alleine durch Früchte sollten wir Fructose zuführen.

Der Blutzucker

Ein grosses Problem in einer Diät in welcher wir nur darauf achten die Kalorienbilanz negativ zu halten, ist eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten.

Führen wir während dem ganzen Tag Kohlenhydrate zu, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. In dieser Zeit ist der Körper nicht in der Lage maximal Körperfett zu verbrennen, da er zuerst einmal die zugeführte Energie verwertet.

Die Energieeffizienz

Reduzieren wir die Kalorienzufuhr ohne darauf zu achten, die Makronährstoffe richtig zu timen, dann wird der Körper beginnen seine Energie effizienter zu verwerten.

Dem Ganzen liegt ein kompliziertes Zusammenspiel diverser Hormone zugrunde.

Da der Körper seine aufgebauten Fettdepots nur ungern wieder hergibt, wird er versuchen andere Mechanismen in Gang zu setzten um seine Fettdepots möglichst lange aufrecht zu erhalten.
Er beginnt die Energie effizienter zu nutzen. Das bedeutet die Energie, welche als Wärme verpufft wird stets geringer. Der Körper reduziert die Thermogenese und setzt mehr Energie in mechanische Arbeit um. Das Ganze kann man gut vergleichen mit einem Motor. Je sparsamer und effizienter ein Motor eines Autos, desto weniger Treibstoff benötigt er.

Genauso verhält es sich auch mit dem Körper. Häufig beobachtet man Menschen die dauernd frieren. Meistens essen sie auch kaum was. Das bedeutet ihre Thermogenese ist deutlich reduziert und ihr Körper hat gelernt möglichst wenig Energie als Wärme verpuffen zu lassen.

Genau das bringt jede Diätbemühung zum erliegen. Daher müssen wir darauf achten, was wir zu welcher Zeit essen. Diverse Hormone im Körper sorgen dafür Energie über Körperfett bereitzustellen. Es sind allen voran das Wachstumshormon und diverse weitere Hormone die direkt in den Mitochondrien über Enzyme die Energie bereitstellen. Eine ungeschickte Nahrungszufuhr reduziert die Aktivität dieser Hormone und Enzyme und sorgt dafür, dass der Körper seine Energie effizienter nutzt und wir den Stoffwechsel herunter regulieren.

Die Lösung

Wir müssen dafür sorgen genügend Kohlenhydrate zuzuführen, aber ihren Zeitpunkt auf die Zeit nach dem Training zu beschränken. Eine Zufuhr von hochwertigem Protein in ausreichender Menge über den ganzen Tag verteilt sorgt ausserdem für eine Steigerung der Thermogenese.

Whey Protein und die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren nehmen direkten Einfluss auf die Enzymaktivität in den Mitochondrien und sorgen so für eine gesteigerte Fettverbrennung.

Ungesättigte Fettsäuren sorgen für eine weitere Steigerung der Fettverbrennung. Wir müssen dafür sorgen, die Nährstoffe richtig getimt zuzuführen. Natürlich ist eine negative Kalorienbilanz auch hier wesentlich. 25% unter dem isokalorischen Bedarf sollte nicht unterschritten werden.

Erfüllen wir diese Voraussetzungen verbrennen wir konstant Körperfett. Alles dank einem schnellen Stoffwechsel und einer hohen Thermogenese.

TRAINIEREN dürfen wir auch nicht vergessen. Gerade Krafttraining und der gezielte Einsatz von Intervalltraining hilft uns die fettverbrennenden Hormone und Enzyme maximale anzuregen.