Die meisten von uns trainieren abends.

Dies einfach weil die klassische Arbeitszeit noch immer am häufigsten auf die Zeit während des Tages fällt. Für die meisten bedeutet das Feierabend zwischen 16-18 Uhr. Viele gehen anschliessend gleich ins Fitnessstudio trainieren.

In der Zeit von 17-20 Uhr sind die meisten Studios auch am stärksten frequentiert. In diesem Artikel soll es aber nicht darum gehen wann und wie viele Leute ins Studio gehen, sondern vielmehr um Einschlafprobleme durch abendliches Training und mögliche Massnahmen dagegen.

Die zirkadiane Rhythmik

Viel wird über die richtige Trainingszeit gesprochen. Einige sprechen sich für morgendliches Training, andere wiederum für abendliches Training im Hinblick auf maximale Erfolge aus.
Hierzu gibt es einen interessanten Artikel:

Die richtige Tageszeit fürs Training

Einige Faktoren sprechen für ein abendliches Krafttraining, da hier insbesondere der Cortisolspiegel auf niedrigerem Niveau liegt. Auch die Insulinsensibilität ist abends höher. Das heisst, wir können hier die Kohlenhydrate besser verwerten.
Das Zweitgenannte spielt aber eine weniger entscheidende Rolle, da wir durch das Krafttraining selbst die Insulinsensibilität erhöhen.

Zusammenfassend kann man aber sagen, dass die beste Trainingszeit jene ist wo wir überhaupt trainieren können. Kaum jemand von uns kann sich seine Trainingszeit einfach aussuchen ohne dafür unnötige Kompromisse eingehen zu müssen. Aufgrund unserer gesellschaftlichen und arbeitstechnischen Bedingungen trainieren die meisten abends.

Da einige von uns besonders spät trainieren müssen und die Zeit danach bis zum Einschlafzeitpunkt sehr kurz bemessen ist, entstehen nicht selten Einschlafprobleme.

Pre-Workout

Um Einschlafprobleme zu vermeiden müssen wir auf einige Dinge besonders achten. Ein wichtiger Aspekt nimmt die Pre-Workout-Supplementierung ein. Gerade in neuerer Zeit werden gerne und häufig Pre-Workout-Supplemente mit Stimulanzien eingenommen.

Stimulanzien aktivieren unser sympathisches Nervensystem und sorgen für eine gesteigerte Wachheit, erhöhte Aufmerksamkeit und besseren Fokus. Aus diesen Gründen werden sie gerne eingesetzt. Das wohl typischste Beispiel für ein Stimulanz ist Koffein. Der abendliche Genuss von Kaffee sorgt bei einigen Leuten für Einschlafprobleme. Nicht anders verhält es sich bei dem Einsatz von koffeinhaltigen Boostern bzw. Pre-Workout-Supplementen. Dies ist insbesonders auch darauf zurückzuführen, dass diese Supplemente einen besonders hohen Anteil an Koffein oder anderen Stimulanzien aufweisen.

Wir müssen also dafür sorgen, die Menge des Koffeins bei Überempfindlichkeit zu reduzieren oder gleich wegzulassen. Damit leisten wir bereits einen wichtigen Anteil für einen besseren Schlaf und eine Reduzierung der Einschlafproblematik.

Natürlich möchten viele nicht auf Booster verzichten, da sie gerade nach einem strengen Arbeitstag müde sind und gerne auf die Dienste dieser Pre-Workout-Supplemente zurückgreifen möchten.

Eine Alternative zu Boostern welche eine reine Stimulation des Nervensystems bewirken, bieten sich Alternativen wie reine Stickstoffbooster an, welche das Pumpgefühl im Training erhöhen und damit schnell das “gute“ Gefühl im Training aufkommen lassen.

Bevor ihr andere Möglichkeiten gegen eure Schlafprobleme in Betracht zieht, reduziert den Anteil der Stimulanzien in eurer Pre-Workout-Supplementierung.

GABA & L-Tryptophan

Seit einiger Zeit sind Supplemente mit GABA (Gamma-Aminobuttersäure) auch bei uns frei erhältlich. GABA ist sozusagen der Gegenspieler der Stimulanzien. Es besitzt eine hemmende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und reduziert die Aktivität von den erregenden und stimulierenden Botenstoffen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Die Erfahrung in der Praxis zeigt ganz unterschiedliche Ergebnisse. So gibt es Personengruppen, welche keine Wirkung verspüren und andere wiederum nach kurzer Zeit müde werden und einschlafen.
Teilweise mag das Nichteintreten der Wirkung auch auf ein besonderes Phänomen zurückzuführen sein. Ca. 30 Minuten nach der Einnahme verspüren einige Leute eine Art Kurzatmigkeit und stärkeren Herzschlag in der Brustgegend. Einigen erscheint dieses eigenartige Gefühl wohl so unangenehm, dass sie dadurch überhaupt nicht einschlafen können. Um dies herauszufinden muss es die einzelne Person selber ausprobieren. Ruhiges Atmen hilft dabei sehr gut.

Wenn ihr zu jener Gruppe der guten Respondern auf GABA gehört, habt ihr damit ein wirksames Supplement in der Hand um eure Schlafqualität zu fördern.

Die normale Dosis beträgt 3000mg.

Häufig wird gleichzeitig L-Tryptophan eingenommen. L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, welche im Körper als Vorläufersubstanz zur Produktion des Botenstoffs Serotonin dient. Serotonin nimmt Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Eine Ergänzung von GABA mit L-Tryptophan kann für eine Wirkungssteigerung und eine Verminderung der unangenehmen Begleiterscheinungen, welche oben beschrieben wurden sorgen.
Es gibt aber auch positive Erfahrungen mit der Einnahme von L-Tryptophan alleine. Wenn wir eine spezifische Aminosäure in hoher Dosis isoliert zuführen, können wir von seiner spezifischen Wirkung profitieren. Meistens wird aber durch die allgemein hohe Proteinzufuhr eine spezifische Wirkung vermieden. Wenn wir aber auf eine vorgängige Einnahme eines vollständigen Proteins verzichten, können wir mit der Einnahme von L-Tryptophan unter Umständen ein sehr effektives Mittel gegen Einschlafprobleme in der Hand halten.

Die empfohlene Dosis vor dem Zubettgehen beträgt 1000-2000mg.

Da die Wirkung sehr unterschiedlich ist, bleibt für den Einzelnen nicht anders übrig als es selber auszuprobieren.

Die Lebensmittel

Abschliessend möchte ich noch kurz auf die Wahl der richtigen Lebensmittel eingehen. Durch das abendliche Training müssen wir im Anschluss eine grosse Menge Kohlenhydrate zuführen um unsere Speicher zu füllen. Einigen bereitet dies Probleme, da sie die notwendige Menge gar nicht zuführen können.

Teilweise äussert sich dies dann dahingehend, dass wir in der Nacht mit Heisshunger erwachen. Sollten wir Probleme mit der Zufuhr der richtigen Kohlenhydratmenge nach dem Training haben, dann empfiehlt es sich auf eine alternative Kohlenhydratzufuhr auszuweichen. Der Einsatz von Instant Oats (Instant Haferflocken) hat sich sehr gut bewährt in der Praxis. Wir können damit einen Teil der notwendigen Kohlenhydrate nach dem Training zuführen.

Leicht verdauliche Lebensmittel empfehlen sich natürlich abends. Gerade Vollkornprodukte sollten nur bedingt zugeführt werden, da sie für einen länger erhöhten Insulinspiegel sorgen und damit die natürlich Ausschüttung von Wachstumshormon nach dem Einschlafen möglicherweise behindern oder hinauszögern.

Mit einem guten Sättigungsgefühl verbessern wir unseren Schlaf.

Fazit

Durch kleine Veränderungen in unserem Verhalten können wir viel bewirken in Sachen Schlafqualität und Vermeidung von Einschlafproblemen.