Wer kennt das nicht: Hungern in der Diät. Fast jeder, der einmal eine Diät gemacht hat kennt dieses Gefühl.

Die Frage ob das wirklich sein muss ist eine andere. Dieser Artikel soll aufzeigen was Hunger bedeutet und wie wir ihn unter Kontrolle bringen können.

Der Hunger

Hungern ist ein Gefühl welches sich auf vielfältige Art und Weise äussert. Als erstes muss man klar unterscheiden zwischen einem echten Hungergefühl und der reinen Lust auf das Essen.

Die Lust kriegt man ohne grossen Aufwand in den Griff und ist eine Frage der Disziplin. Das echte Hungergefühl ist eine völlig andere Geschichte. Hier fordert der Körper Essen um jeden Preis um sein Überleben zu sichern.

Dieser Aufforderung des eigenen Körpers zu widerstehen ist äusserst schwierig und hat wenig mit mangelnder Disziplin zu tun.

Viele wollen uns weismachen, dass es ohne Hungern nicht funktioniert. Da stimmt aber in den meisten Fällen nicht. Eine Diät bzw. eine hypokalorische Ernährungsweise zur Gewichtsreduktion soll nicht bedeuten hungern zu müssen.

Natürlich gibt es Fälle wo der Hunger nicht zu vermeiden ist. Gerade das Erreichen eines extrem tiefen Körperfettanteils ist meist nur mit hungern möglich. Einen solch tiefen Körperfettanteil müssen beispielsweise Wettkampfathletinnen und Wettkampfathleten in den diversen Klassen des Bodybuildings vorweisen können.

Aber auch sie müssen nicht die ganze Diät hindurch hungern. Eine geschickte Diätplanung verkürzt diese Leidenszeit auf wenige Wochen.

Die Disziplin

Ein paar wenige Wochen hungern zu müssen ist machbar. Monatelangelang jeden Tag aufs Neue dem Hungergefühl ausgesetzt zu sein, ist einfach unmenschlich.

Gerade darum scheitern so viele an der Diät. Sie halten sich streng an den Diätplan für einige Wochen bis der Körper derart stark rebelliert, dass sie einfach nicht mehr können und vor dem Heisshungergefühl kapitulieren müssen. In der Folge wird dann unkontrolliert Nahrung zugeführt was zu einer erneuten Gewichtzunahme führt, die nicht selten höher ausfällt als das Ausgangsgewicht war.

Wenn wir aber die Diät so gestalten können, dass kein übermässiges Hungergefühl aufkommt, dann führen wir nicht eine eigentliche Hungerdiät durch, sondern eine sogenannte kalorienreduzierte Ernährung.

Die Hormone

Wie so vieles im menschlichen Körper sind es auch in Sachen Hunger die Hormone die für ein übermässiges Hungergefühl verantwortlich sind. Genauso sind es die Hormone, die es uns ermöglichen Körperfett verlieren zu können.

Der menschliche Körper besteht aus einem komplexen Gebilde vieler Hormone. Wir müssen wissen, dass viele Hormone untereinander in Verbindung stehen. Das heisst wenn ein Hormon aus der Reihe tanzt, führt das in den meisten Fällen zu einer Reaktion anderer Hormone.

Entweder durch einen direkten Gegenspieler oder aber auch auf andere Art und Weise, die auf den ersten Blick nicht logisch und gleich nachvollziehbar sind.

Insulin beispielsweise sorgt dafür Glucose aus dem Blut in unsere Zellen zu bringen. Dadurch senkt sich ein zuvor durch Kohlenhydratzufuhr erhöhter Blutzuckerspiegel wieder.

Der Körper ist dafür besorgt einen stabilen Blutzuckerspiegel zu garantieren. Sollte dieser einmal abfallen reagiert der Körper unmittelbar. So führt sportliche Betätigung zu einem erhöhten Bedarf an Glucose. Führen wir keine Kohlenhydrate vor einer sportlichen Leistung zu, dann sorgt der Körper mit dem Hormon Glucagon dafür, dass Glucose aus dem Glykogenspeicher freigesetzt wird und unseren Blutzuckerspiegel normalisiert.

Insulin schleust die Kohlenhydrate aus dem Blut und Glucagon wieder zurücke. Sie sind klassiche Gegenspieler und sind mitunter auch beim Thema Hunger wesentlich involvierte Hormone.

Ein auf den ersten Blick eher weniger einfach nachvollziehbare Abhängigkeit findet man zwischen dem Hormon Leptin und Insulin bzw. Kohlenhydrate.

Leptin ist das Hormon schlechthin wenn es um Hunger geht. So führt eine starke Kohlenhydratrestriktion zu einem geringeren Aufkommen des Hormons Leptin. Leptin ist unmittelbar dafür zuständig das Hungergefühl zu beeinflussen.

Sinkt die Konzentration des Hormon Leptin im Blut ab, dann kommt schnell Hunger auf. Bereits weniger als eine Woche Mangelernährung kann den Leptinspiegel drastisch reduzieren.

Ein weiteres Hormon spielt auch in der Geschichte mit. Es handelt sich hierbei um das Hormon Ghrelin. Es besitzt diverse Funktionen im Körper und nimmt über eine Regulierung des Stoffwechsels mit Einfluss auf das Hungergefühl.

Weitere Hormone wie Adrenalin, Dopamin etc. haben einen Einfluss auf das Hungergefühl. Um den Artikel nicht auf dutzende Seiten anwachsen zu lassen beschränken wir uns hier auf die Einflussnahme auf die wesentlich in Sachen Hunger involvierten Hormone: Ghrelin und Leptin.

Die Praxis

Was können wir nun unternehmen um die Hormone Leptin und Ghrelin unter Kontrolle zu haben und zu unserem Zweck beeinflussen zu können?

Ghrelin lässt sich durch eine Gabe von ausreichend Protein morgens gut kontrollieren. Hier eignet sich Whey Protein Isolat am besten. Es hat den höchsten Einfluss auf Ghrelin.

Leptin lässt sich durch Kohlenhydrate beeinflussen. Wie wir bereits erfahren haben, führt eine Reduktion der Kohlenhydrate bereits nach weniger als einer Woche zu einem geringeren Aufkommen von Leptin.

Genau aus diesem Grund sind sogenannte Cheatingdays oder Cheatingsmeals so populär. Ein reduzierter Leptinspiegel lässt sich in 24 Stunden wieder normalisieren wenn wir unserem Körper mit Kohlenhydraten “mästen”.

Ein anderer Weg ist die Gabe einer kohlenhydratreichen Mahlzeit pro Tag. Diese muss nicht riesig ausfallen, sondern bedarfsgerecht sein und dem Körper das Gefühl vermitteln genügen Kohlenhydrate zugeführt zu bekommen.

Ladet eure Glykogenspeicher nach dem Training ordentlich auf und ihr werdet den Hunger stets unter Kontrolle halten können.