Eine häufig gestellte Frage mit unterschiedlicher Meinung ist die Frage nach der Sinnhaftigkeit einer Kohlenhydratzufuhr vor dem Training.

Um euch die Gründe aufzuzeigen welche dafür und welche dagegen sprechen, haben wir diesen Artikel geschrieben.

Es gibt diverse Diätformen auf dem Markt, welche eine Einnahme von Kohlenhydraten minimieren. Diese geben meistens auch vor keine Kohlenhydrate vor dem Training einzunehmen.

Diese Diäten haben bereits in ihrer Grundstruktur einen Fehler, denn Kohlenhydrate sind sehr wichtig für alle von uns und gerade für jene Menschen die intensiv Sport betreiben ein Muss.

Intensive Leistungen wie Krafttraining oder HIIT können nur maximal ausgeführt werden, wenn wir genügend Kohlenhydrate bzw. Glucose in unseren Speichern vorhanden haben.

Aufbau vs. Diät

Viele werden jetzt sagen schön und gut, aber wie schaut es denn aus in einer Diät?

Muss man hier nicht die Kohlenhydrate zurückschrauben um Körperfett zu reduzieren?

Natürlich muss man die Makros verändern um in einer Diät konstant Körperfett zu verlieren.

In erster Linie müssen wir den Gesamtumsatz, also die Anzahl Kalorien reduzieren um weniger Energie zuzuführen als wir verbrauchen.

Hier gibt es diverse Ansätze um dieses Vorhaben zu realisieren. Meistens wählt man eine Variante in welchem einer der Makros reduziert wird.

Einigkeit herrscht heute in den meisten Lager bezüglich der Proteinzufuhr: Diese sollte in jeder Diät konstant hoch gehalten werden.

Bei den Kohlenhydraten und Fett schaut es bereits ein wenig differenzierter aus. Es gibt die klassische LowFat-Diät, welche vor allem früher häufig erfolgreich praktiziert wurde und die LowCarb-Diät, welche heute klar den Trend darstellt.

Jede extreme Form beider Diäten ist nicht optimal und führt früher oder später zu einer Fehlfunktion des Körpers.

Reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr zu stark, riskieren wir einen eingeschlafenen Stoffwechsel. Bevorzugen wir die LowFat-Diät, dann bleibt der Stoffwechsel konstant hoch, aber die essentiellen Fettsäuren für wichtige Stoffwechselfunktionen (Synthese endogener Hormone etc.) fehlen und können uns im schlimmsten Fall krank machen.

Wie so häufig ist der goldene Mittelweg die Lösung. Dieser ist in keinem Fall ein Kompromiss auf Kosten maximalem Erfolg, sondern ganz im Gegenteil ermöglicht er blendende Diäterfolge.

Wir halten die Proteinzufuhr hoch, da Proteine einen hohen Energieaufwand zur Verwertung voraussetzen und sich somit optimal für die Diät eignen. In einer Aufbauphase können wir den Proteinbedarf ein wenig reduzieren, da sie hier nur als Baumaterial für die Zellneubildung bzw. Muskelaufbau dienen.

In einer Diät wird auch ein gewisser Anteil verwertbarer Energie aus Proteinen gewonnen. Wir müssen einfach darauf achten genügend basische Lebensmittel wie Gemüse zu essen um einen basischen Ausgleich zu schaffen.

Kohlenhydrate und Fett

Die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett werden bedarfsgerecht zugeführt.

Was heisst denn nun “bedarfsgerecht“?

Das bedeutet wir nutzen beide Energielieferanten zu unserem Zweck. Fette werden in moderaten Umfang zugeführt in jener Zeit in welcher wir nicht trainieren.

Das bedeutet also wenn wir abends dem Training nachgehen, dann führen wir Fette ausschliesslich morgens und mittags zu. Anders schaut es aus wenn wir morgens trainieren. Dann führen wir die Fette nachmittags und abends zu.

Fette sorgen dafür den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Zu jener Zeit in welcher wir Fette zuführen, verzichten wir auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Von Gemüse und anderen Lebensmitteln mit sehr geringem Kohlenhydratanteil mal abgesehen.

Dies versetzt den Körper in den Zustand maximaler Fettverbrennung, da wir hier keine zugeführten Kohlenhydrate im Blut haben, welche ansonsten vorrangig verwertet werden müssen.

Was ist denn nun mit den Kohlenhydraten?

Sie werden genau dann zugeführt wenn sie benötigt werden. Unbestritten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training zum Wiederauffüllen der Leber- und Muskelglykogenspeicher.

Auseinander gehen die Meinungen bei der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training.

Die Belastungsintensität

Hier entscheidet vor allem auch die Art des Trainings über die richtige Wahl der Makronährstoffe. Proteine können sowieso zu jeder Zeit zugeführt werden und sollten auch vor dem Training egal welcher Art in Form von Whey Protein oder BCAA eingenommen werden.

Besteht unser Training aus moderatem Cardio, dem sogenannten Steady-State Cardio, dann verzichten wir auf Kohlenhydrate vor dem Training um schneller die gespeicherten Fettreserven als Energieträger heranziehen zu können.

Gehen wir aber einem intensiven Krafttraining oder HIIT nach, dann empfiehlt es sich Kohlenhydrate vor dem Training zuzuführen.

Ausnahmen bilden hier einzig Phasen vor einem Wettkampf oder der Kampf gegen die letzten hartnäckigen Pölsterchen, welche in einigen Fällen auch hier einen Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem Training erfordern.

In allen anderen Fällen empfehle ich Kohlenhydrate vor dem Training.

Die richtige Mahlzeit vor dem Training

Wir sollten die Kohlenhydrate nicht unmittelbar vor dem Training zuführen, da sie sonst möglicherweise schwer im Magen aufliegt und unser Training behindern können. Wählen wir hier eine flüssige Kohlenhydratquelle sollte dieses Problem allerdings entfallen.

Warum Kohlenhydrate vor dem Training?

Wir sorgen damit für genügend Glucose im Blut und einen optimalen Glykogenstatus in der Leber.

Da die Leber die Glucose für diverse Systeme in unserem Körper zur Verfügung stellt (Hirn, Nervenzellen etc.), kann es sein, dass ihr Speicher vor dem Training nicht mehr genügend gefüllt ist und sie mit Hilfe der Gluconeogenese Proteine in Glucose verwandeln muss.

Dies kann dafür sorgen, dass wir einen zu tiefen Blutzuckerspiegel im Training riskieren. Um dieser Problematik vorzubeugen, sollten wir 1-2 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten zuführen. Hier eignen sich Basmatireis oder auch Haferflocken ganz gut.

Auch ein Apfel eine halbe Stunde vor dem Training kann dank der darin enthaltenen Fructose gute Dienste zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels leisten.

Gerade in einer strengen Diät kann ein Apfel Wunder wirken.

Fazit

Kohlenhydrate führen wir rund um das Training herum zu. Je strenger eine Diät desto weniger Kohlenhydrate führen wir zu. Dies gilt vor allem auch für die Zeit vor dem Training.

Eine kleine Menge Kohlenhydrate macht bei intensiven Belastungen immer Sinn. Auch wenn es sich dabei nur um einen Apfel handelt.

Er kann bereits eine gute Hilfeleistung bedeuten.