Aktuell finden gerade viel Wettkämpfe in den Physique-, Bikini- und Modelklassen statt.

Dies ist gleich ein guter Anlass ein wichtiges Thema zu thematisieren: Die Zeit nach dem Wettkampf.

Viele haben Wochen oder Monate damit verbracht eine strenge Diät zu halten um ihre Bestform auf der Bühne präsentieren zu können.

Doch wie schaut die Zeit nach dem Wettkampf aus? Gefürchtet ist der JoJo-Effekt, also die Gefahr schnell wieder Gewicht in Form von Körperfett anzuhäufen.

Daher ist es besonders wichtig einen guten Ausstiegsplan zu haben bzw. vorzusorgen, dass es gar nicht so weit kommen kann wieder Körperfett anzulegen.

Wassereinlagerung

Das grösste Problem nach einem Wettkampf ist häufig die Ansammlung von Wasser im subkutanen Fettgewebe.

Um eine maximal definierte Form auf der Bühne präsentieren zu können wird sehr häufig entwässert. Dazu wird der Salzkonsum massiv reduziert und die Wasseraufnahme stark eingeschränkt.

Natrium sorgt für eine Wasserspeicherung im extrazellulären Gewebe, sprich dem Fett. Genau aus diesem Grund reduziert man seine Aufnahme drastisch. Dadurch ist der Körper nicht mehr richtig in der Lage Wasser unter der Haut zurückzubehalten. Dadurch entsteht das definierte Aussehen.

Eine gleichzeitige Maximierung der Kalium-, Magnesium- und Calcium-Aufnahme erhöht die Speicherkapazität des intrazellulären Wassers.

Wir maximieren also das intrazelluläre Wasser und minimieren das extrazelluläre Wasser für den Wettkampf.

Unterschiedliche Herangehensweisen existieren, die aber alle das gleiche Ziel verfolgen.

Die Folge ist ein Ungleichgewicht zwischen dem intrazellulären und dem extrazellulären Raum. Der Körper versucht diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken. Er verändert daher die Konzentration des Hormons Aldosteron um wieder ein Gleichgewicht herzustellen.

Daher kann dieses Ungleichgewicht nur kurze Zeit aufrechterhalten werden. Nach einem Wettkampf müssen wir unsere Salzzufuhr und Wasserkonsum wieder normalisieren.

Hier besteht dann aber das Risiko, dass wir übermässig viel Wasser einlagern, weil der Körper über reagiert um die Homöostase schnell wieder herzustellen.

Daher ist es wichtig den Salzkonsum langsam zu steigern und erst nach 4-5 Tagen wieder normal zu salzen. Das gleiche gilt für den Wasserkonsum.

Gleichzeitig müssen die Mineralien Kalium, Magnesium und Calcium weiterhin ausreichend zugeführt werden.

Vorsicht gilt aber bei Kalium. Hier kann eine Überdosierung gefährliche Auswirkungen haben!

Ganz vermeiden lässt sich eine übermässige Rückkehr des Wassers nicht.

Harntreibende Mittel wie Brennesel sind ein gutes Mittel um diesen Effekt zu minimieren.

Man muss lernen diesen Effekt zu akzeptieren. Nach ca. 7 Tagen ist der Körper wieder im Gleichgewicht und das Aussehen wieder normal.

Das Körperfett

Wasser ist dynamisch und kann einfach manipuliert werden, viel komplexer ist die Sache mit dem Körperfett.

Viele verfallen nach einem Wettkampf in einen Fressrausch und haben innerhalb weniger Wochen schnell einige Kilo mehr wieder drauf.

Warum geschieht das?

Nun, dies ist auf die häufig angewendeten falschen Ernährungsstrategien zurückzuführen, bei welchen die Kalorien zu drastisch reduziert werden.

Daher müssen wir bereits zu Beginn der Wettkampfdiät darauf achten, die Kalorien- und Kohlenhydratmenge nicht zu stark einzuschränken um gar nie in diese Situation zu kommen.

Können wir die Kalorienmenge bis zum Wettkampf genug hochhalten sind wir in der glücklichen Lage einen Plan zu haben, der funktioniert und aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich ist.

Die Hormone

Reduzieren wir die Kalorienzufuhr zu stark, dann hat dies negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Hier können wir die Ursachen ausführlich nachlesen:

Metabolic Damage: Wie ruiniere ich meinen Stoffwechsel

Es geht hauptsächlich darum, dass das stoffwechselrelevante Hormon Leptin bei starker Reduktion der Kohlenhydrate stark absinkt und den Stoffwechsel ruiniert.

Leptin besitzt eine zentrale Rolle in der Steuerung des Appetits und der Schilddrüsenhormone.

Andere Hormone wie Cortisol können auch zu stark ansteigen und den Körper vollends aus der Bahn werfen.

Der Scherbehaufen

Was ist aber nun wenn wir in der unglücklichen Situation sind und eine Diät durchgeführt haben mit wenig Kalorien?

Dann müssen wir unseren Stoffwechsel wieder aufbauen. Wenig Kalorien bedeutet bei Bikiniathletinnen beispielsweise um die 1000 Kalorien.

Hier ist der Jojo-Effekt mehr oder weniger vorprogrammiert. Wir sollten die Grenze von 1500 Kalorien möglichst nicht unterschreiten.

Ist es nun soweit gekommen, dass unser Stoffwechsel in Mitleidenschaft gezogen wurde, dann müssen wir ihn wieder aufbauen.

Hier könnt ihr im zweiten Teil zum Thema Metabolic Damage nachlesen was ihr unternehmen könnt um den Stoffwechsel wieder auf Vordermann zu bringen.

Metabolic Damage: Vermeidung und Reparatur von Stoffwechselschäden

Ein guter und fähiger Coach oder Ernährungsspezialist kann hier eine grosse Hilfe sein.

Nicht zu vergessen…

Gönnt euch nach einem Wettkampf auch mal was und versucht eurem Körper Ruhe zu geben. Sich seine persönliche Lieblingsspeise zu gönnen oder mit seinen Liebsten was zu unternehmen sind alles Dinge die genau hier ihren Platz finden.

Fazit

Wir müssen versuchen das ganze Jahr über sauber zu essen und in ausreichender Menge. In einer Wettkampfdiät müssen nur wenige Dinge umgestellt werden. So gibt es keine eigentliche Off-Saison mehr, sondern vielmehr eine Jahresform, die für einen Wettkampf nur leicht optimiert und geschliffen wird.