Arnold Schwarzenegger ist einer der erfolgreichsten Bodybuilder gemessen an den Siegen an Mr. Olympia mit sechs gewonnenen Titeln.

Mit seinem Verdienst rund um den Bodybuilding- und Fitnesssport ist er die mit Abstand wichtigste Figur. Die Ikone schlechthin, welche es zu einem riesigen Erfolg in der Filmwelt gebracht und Weltruhm erlangt hat.

Arnold wies für seine damalige Zeit eine unglaubliche Muskelentwicklung auf. Dieser und dem Weg dazu wollen wir etwas näher auf den Grund gehen.

Arnold war ein Querdenker und hat einige Dinge anders gemacht, als die meisten Bodybuilder seiner Zeit.

Die Genetik

Natürlich muss man auch eingestehen, dass Arnold über eine fantastische Genetik verfügt, welche ihm bereits in sehr jungen Jahren ermöglichte, sehr schnell Muskelmasse aufzubauen.

Diese vorzügliche Genetik kombinierte er mit maximalem Einsatz im Training. Diese beiden Komponenten kombiniert, macht den Unterschied und ermöglichte ihm nebst seiner Persönlichkeit den Welterfolg.

Das Training

Arnold trainierte sehr hart und war besonders darauf bedacht die Übungen korrekt auszuführen und die meiste Zeit über den maximalen Bewegungsradius.

Gerade letzteres macht er dafür verantwortlich, dass er beispielsweise diese unglaubliche Brust entwickeln konnte. Natürlich hat hier auch die Genetik ein Wörtchen mitzureden.

Arnold trainiere mindestens sechsmal die Woche mit einem Zweiersplit (!) die meiste Zeit. Für Profis heute unvorstellbar den gleichen Muskel dreimal pro Woche zu trainieren.

Für Arnold schien diese Vorgehensweise optimal zu funktionieren. Auch wenn andere Wege sicherlich auch zum Ziel geführt hätten und er wohl nicht immer so trainierte, war genau diese Art der Trainingsplangestaltung die Basis seines Erfolgs.

Er trainierte ausserdem hochvolumig und die meisten Übungen mit 6 Sätzen. Erstaunlicherweise wurden den Beinen nicht ein separates Tagen trainiert und die grossen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine am gleichen Tag.

Man kann eigentlich sogar sagen, dass Arnold fast ein Ganzkörpertraining absolvierte dreimal die Woche, denn in den anderen Trainingstagen standen Bizeps, Trizeps und Schultern auf dem Programm.

Also abgesehen von den Schultern wurden mit Trizeps und Bizeps nur kleine “Hilfsmuskeln“ trainiert. Waden, Bauch und Unterarme wurden sogar an jedem Tag trainiert.

Auch wenn Arnold ein genetisches Ausnahmetalent war, so ist dies ein ziemliche krasses Trainingsprogramm.

Es zeigt aber auch, dass viele von uns mit dem Training jeder Muskelgruppe nur einmal pro Woche das Muskelwachstum nicht in jedem Fall maximal stimulieren.

Der Trainingsplan

Montag, Mittwoch, Freitag:

Brust:
– Bankdrücken 5x 6-10 WH
– Fliegende 5x 6-10 WH
– Schrägbankdrücken 6x 6-10 WH
– Kabelzug über Kreuz 6x 6-10 WH
– Dips – 5 Sätze bis zum Muskelversagen
– Kurzhantelüberzüge 5x 6-10 WH

Rücken:
– Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze bis zum Muskelversagen
– T-Hantel Rudern 5x 6-10 WH
– Kabelzug sitzend 6x 6-10 WH
– Einarmiges Kurzhantelrudern 5x 6-10 WH
– Kreuzheben 6x 6-10 WH

Beine:
– Kniebeugen 6x 8-12 WH
– Beinpressen 6x 8-12 WH
– Beinstrecken 6x 12-15 WH
– Beincurls 6x 10-12 WH
– Ausfallschritte 5x 15 WH

Waden:
– Stehendes Wadenheben -10x 10 WH
– Stitzendes Wadenheben 8x 15 WH
– Sitzendes einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel 6x 12 WH

Unterarme:
– Unterarmcurls 4x 10 WH
– Reverse Langhantelcurls 4x 8WH
– Roll-Band-Maschine bis zum Muskelversagen

Bauch:
variierend

Dienstag, Donnerstag, Samstag:

Bizeps:
– Langhantelcurls 6x 6-10 WH
– Sitzende Kurzhantelcurls Langhantelcurls 6x 6-10 WH
– Kurzhantel Konzentrationscurls 6x 6-10 WH

Tirzeps:
– enges Bankdrücken 6x 6-10 WH
– Trizepsdrücken am Kabel 6x 6-10 WH
– French-Press 6x 6-10 WH
– einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf 6x 6-10 WH

Schultern:
– Sitzendes Kurzhanteldrücken 6x 6-10 WH
– Seitheben stehend 6x 6-10 WH
– Seitheben vorgebeugt 6x 6-10 WH
– Seitheben vorgebeugt am Kabel 5x 10-12 WH

Waden, Bauch und Unterarme werden an allen Trainingstagen trainiert.

Die Ernährung

Es gibt verschiedene Berichte wie Arnold gegessen hat. Viel war instinktiv, daher macht es nicht Sinn einen genauen Ernährungsplan wiederzugeben, da es diesen gar nicht gibt.

Arnold hat viel Fleisch gegessen und hielt nicht viel von Milchprodukten.

Noch interessanter aber war seine Strategie der Kohlenhydratzufuhr. Er ass die meisten Kohlenhydrate nach dem Training, weil er instinktiv merkte, dass dies der richtige Weg war. So ging er häufig mit seinem besten Kumpel und Trainingspartner Columbo Kuchen essen in der Nacht nach dem Training.

Er sagte vor kurzem:
“The week before competition, (we) used to go to the House of Pies (in Santa Monica, California) and eat pies at night… Instinctively, we just felt like we needed the pie.“

Er war damit sozusagen der Begründer einiger heutiger Ernährungskonzepte wie Nutrition Timing, in welchem Kohlenhydrate zum grössten Teil nach dem Training zugeführt wurde.

Heute können wir vieles wissenschaftlich begründen, Arnold verliess sich einfach auf seinen Instinkt und lag damit goldrichtig.

Man kann also zusammenfassend sagen, dass Arnold viel Fleisch ass (es gab noch keine Proteinkonzentrate) und Kohlenhydrate vorzugsweise nach dem Training zuführte.

Nebst seiner Genetik, seinem äusserst intensiven Trainings war dies der Schlüssel zu seinen grossartigen Erfolgen.

Fazit

Arnold ist der beste Beweis dafür, dass es auch anders geht als wir es heute kennen und oftmals betreiben.

Die Angst vor Übertraining ist in vielen Fällen unbegründet, gerade wenn wir uns wie Arnold mit ausreichend Kalorien ernähren.

Arnold ist und bleibt ein Vorbild für uns alle!