Hunderte von Ernährungssystem buhlen um die Gunst der Anwender.

Viele unterscheiden sich, aber gewisse Grundmuster lassen sich bei allen erkennen. Diese Grundmuster führen meistens über den Anteil an Kohlenhydraten in der Tagesbilanz. Je nach prozentualem Wert können wir diese Konzepte klassifizieren.

Es gibt häufig Verwirrung in Diskussionen, wenn manche aus ihrer eigenen Sicht ihr Ernährungskonzept klassifizieren.

Dies führt zu Missverständnissen in Diskussionen und lässt andere an ihrem eigenen Konzept zweifeln.

Daher wollen wir heute versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

LowCarb

Warum macht man LowCarb in einer Diät?

Es gibt diverse Gründe für LowCarb. So sorgt die gemässigte Zufuhr von Kohlenhydraten für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Dies hilft Hungerattacken zu vermeiden und das Hungergefühl lässt sich besser kontrollieren.
Dies ist der wesentliche Vorteil von LowCarb-Ernährungsweisen.

In der Zeit der Kohlenhydratzufuhr wird hauptsächlich auf diese als Energieträger zurückgegriffen und weniger Fett verbrennt.

Führen wir nun den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu, dann kann der Körper viel weniger Körperfett als Energieträger hinzuziehen.

Daher sind LowCarb-Konzepte teilweise so erfolgreich, weil der Körper gezwungen wird Körperfett heranzuziehen, da keine Kohlenhydrate herangezogen werden können.

Die Bereitstellung wird auch dadurch begünstigt, dass durch das Fehlen der Kohlenhydratzufuhr der Blutzuckerspiegel eher tief ist und dadurch die Bedingungen für die Bereitstellung von Fettsäuren besser sind.

Dies hat nur unwesentlich mit Insulin zu tun. Es bedeutet nicht, dass ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung vermindert.

Dies tut er nur wenn gleichzeitig der Blutzuckerspiegel erhöht ist, was bei einer Kohlenhydratzufuhr der Fall ist.

Die Nachteile von LowCarb

Das Problem im Falle einer LowCarb-Ernährungsweise ist eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten.

Dies hängt nun stark mit der Definition einer LowCarb-Ernährung zusammen. Führen wir unter 30% der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu, dann sprechen wir von LowCarb.

Wir müssen bedenken, dass der Körper ca. 100g Kohlenhydrate bzw. Glucose täglich nur für die glucosabhängigen System wie Gehirn benötigt.

Daneben ist der Körper noch in der Lage ca. 150g aus Proteinen als Glucose zur Verfügung zu stellen.

Führen wir nun nur 50g Kohlenhydrate täglich zu, so bleiben nur ca. 50-100g für die Muskelarbeit übrig, was eindeutig zu wenig für intensives Krafttraining ist.

Konsumiert jemand 3000 Kalorien täglich und nimmt davon 30% in Form von Kohlenhydraten zu sich und gleich noch 300g Proteine, dann stellt diese Person ausreichend Proteine für die Gluconeogenese zur Verfügung und konsumiert etwas mehr als 200g Kohlenhydrate.

Damit ist der Körper noch ausreichend versorgt um alle seine Funktionen aufrecht zu erhalten und intensiv trainieren zu können.

Wir sehen also es hängt davon ab wie viele Kalorien wir insgesamt konsumieren um beurteilen zu können ob LowCarb geeignet ist oder nicht.

HighCarb

In einer klassischen High-Carb-Ernährungsweise werden 50-60% der Gesamtkalorien als Kohlenhydrate konsumiert.

Damit stellen wir dem Körper natürlich ausreichend Energie für schwere Workouts zur Verfügung, aber gehen auch die Gefahr ein, dass unser Körper kaum Körperfett verbrennen kann, weil er dauerhaft einen erhöhten Blutzuckerspiegel aufweist und die Bereitstellung von Fettsäuren eingeschränkt ist.

Das Optimum

Was wäre wenn wir aber beide Ernährungsformen kombinieren könnten?

Die eindeutigen Vorteile maximaler Energie und Stoffwechselbeschleunigung durch die hohe Kohlenhydratzufuhr und die Kontrolle des Blutzuckers zur Maximierung der Fettverbrennung?

Die Frage ist geht das überhaupt. Natürlich geht das, wenn wir unsere Ernährung geschickt planen. Das Zauberwort heisst: Timing!

Wir müssen unsere Ernährung so gestalten, dass wir längere Phasen den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten.

Dies machen wir so, dass wir die Kohlenhydrate nicht über den Tag verteilt einnehmen, sondern möglichst konzentriert in grosser Menge.

So können wir in der restlichen Zeit Kohlenhydrate grösstenteils meiden und von den Vorteilen der fettverbrennenden Hormone und Mechanismen im Körper profitieren.

Das Ganze könnte man auch als bedarfsgerechte Zufuhr der Kohlenhydrate bezeichnen.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr.

Nun diese Antwort lässt sich ganz einfach beantworten: nach dem Training!

Denn genau hier müssen die Glykogenspeicher im Muskel wieder gefüllt werden. Durch die erhöhte Insulinsensibilität nach Krafttraining werden die Kohlenhydrate ausschliesslich im Muskel gespeichert und landen nicht im Fett.

Darüber hinaus sorgen sie für eine Beschleunigung des Stoffwechsels.

Im Bedarfsfalle können wir auch noch einige Kohlenhydrate vor dem Training zuführen.

In der Praxis bedeutet das nun eine Kohlenhydratzufuhr während maximal 6 Stunden. In dieser Zeit ist der Blutzuckerspiegel erhöht und die Fettverbrennung vermindert.

In den restlichen 18 Stunden aber hält sich der Blutzuckerspiegel stabil, da wir hier kaum Kohlenhydrate konsumieren.

Ausserdem profitieren wir hier vom Nachbrenneffekt, welcher durch das Training und die Kohlenhydratzufuhr ausgelöst wurde.

Das heisst wir verbrennen danach noch mehr Fett als wie es ohne Training tun würden.

Fazit

Wir nutzen die Vorteile einer Low- und High-Carb-Ernährungsweise gleichzeitig durch das geschickte Timing der Kohlenhydratzufuhr.

Wir essen uns voll mit Kohlenhydraten nach dem Training und verzichten in der restlichen Zeit darauf.

Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass ihr Muskelmasse aufbauen könnt, Körperfett verlieren und nicht Hunger leiden müsst.