Jeder von uns kennt das Plateau. Jener Moment in welchem wir einfach keine Fortschritte mehr machen. Die Gründe dafür können vielfältig sein und sowohl in trainingstechnischer Natur oder aber auch in der Ernährung liegen.
Wir haben für euch die häufigsten Gründe für ein Plateau zusammengetragen und geben euch Tipps wie ihr dieses überwinden könnt. Nichts ist ineffizienter als verlorene Zeit und Mühen. Häufig sind es nur kleine Änderungen im Trainings- oder Ernährungsplan, die uns plötzlich wieder Fortschritte ermöglichen.

Oftmals ist es die Routine, die weitere Fortschritte verunmöglicht. Doch wollen wir uns nicht länger aufhalten und die typischen Gründe für Plateaus näher unter die Lupe nehmen.

Kalorienmenge

An allererster Stelle steht meistens die Kalorienmenge, egal ob im Rahmen einer Zielsetzung im Hinblick auf Muskelaufbau oder aber auch Fettverbrennung.
Wenn wir das Ziel Fettverbrennung verfolgen, so meinen es viele zu gut und reduzieren die Kalorienmenge zu stark, was wiederum den Körper veranlasst seinen Metabolismus anzupassen und einer kontinuierliche Reduktion des Körperfetts verhindert.

Wenn wir aber von Kalorienmenge sprechen, dann müssen wir auch die Zielsetzung Muskelaufbau anschauen, denn hier ist es häufig so, dass zu wenig gegessen wird.
Wollen wir Muskelmasse aufbauen, dann müssen wir genug essen. Das bedeutet aber nicht sich mit ungesunden Lebensmitteln vollzustopfen, sondern seine Kalorienmenge schrittweise zu erhöhen.
Stagniert unser Körpergewicht schon länger und der Körperfettanteil verändert sich nicht, dann sollten wir unbedingt die Kalorienmenge um 100-300 Kalorien erhöhen. Doch was heisst das?
Da Krafttraining ein intensiver Sport ist und die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff (anaerob) erfolgt, müssen wir auch den passenden Energieträger wählen. Dies sind ohne Zweifel Kohlenhydrate und daher müssen wir die zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, vorausgesetzt die Proteinmenge passt bereits. Hier sprechen wir von ca. 2,5g pro kg Körpergewicht.

Sinnvollerweise erhöhen wir die Kohlenhydratmenge schrittweise um 20-30g. Bewegt sich unser Körpergewicht weiterhin nicht, dann erhöhen wir ein weiteres Mal um die genannte Menge.
Menschen mit besonders schnellem Stoffwechsel können auch 40g und mehr erhöhen.

Wichtig ist einfach nicht eine massive Kalorienerhöhung vorzunehmen, da wir so überschüssige Energie zu uns nehmen und dieses als Körperfett einlagern.
In vielen Fällen, gerade bei Anfängern und wenig Fortgeschrittenen ist es dieser Grund, welcher verantwortlich ist für ausbleibende Erfolge.

Daher kann man in Sachen Muskelaufbau sagen: Esst mehr!

Umgekehrt gilt aber nicht im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät wenig zu essen, sondern einfach ca. 20% unter dem isokalorischen Wert zu bleiben.
Damit machen wir Fortschritte ohne unseren Stoffwechsel zu gefährden.

Das Training

Passt die Ernährung und die Fortschritte bleiben trotzdem aus, dann müssen wir uns um das Training Gedanken machen.
Meistens sind es Stagnationen im Trainingsgewicht, die wir hier als Plateau bezeichnen können.

Zum Überwinden eines Plateaus empfiehlt es sich kurzfristig Intensitätstechniken einzubauen. Gerade um das Kraftniveau zu heben sind negative Wiederholungen eine gute Sache.
Für den reinen Muskelaufbau eignen sich aber auch Techniken wie Supersätze, die auch die Kapillarisierung vorantreiben. Reduktionsätze sind auch eine gute Möglichkeit, weil sie ohne Mühe alleine ohne Trainingspartner ausgeführt werden können.

Weitere Techniken wie erzwungene Wiederholungen sind ebenfalls ein geeignetes Mittel.
Grundsätzlich sollten wir uns aber Gedanken um die Gestaltung unseres Trainingsplans machen. So ist eine Periodisierung die beste Wahl durchgehend Fortschritte zu erzielen.
Periodisierung heisst diverse Parameter in unserem Training zu variieren. Wir können die TUT bzw. Anzahl Wiederholungen variieren und damit sämtliche Muskelfasern zum Dickenwachstum anregen, ausserdem gibt es die Möglichkeit das Volumen zu verändern. Dies bedeutet teilweise mehr Sätze zu machen. Die Frequenz, sprich die Häufigkeit den gleichen Muskel zu trainieren ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit Variation mit einzubringen.

Wichtig ist das Ganze in einer wellenförmigen Bewegung zu machen, das heisst wir haben Zeiten in unserem Training wo wir sämtliche Parameter erhöhen und unseren Körper an seine Grenze bringen um dann wiederum Phasen des leichteren Trainings einzubauen.

Beschäftigt euch früh mit Periodisierung um den vollen Nutzen des Trainings mitzunehmen.

Supplemente

Gerade für Fortgeschrittene stellt sich bald einmal die Frage, was wir noch weiter tun können um ein Plateau zu durchbrechen. Hier können Supplemente helfen. Creatin und Beta-Alanin sind beides Supplemente die helfen intensiver und länger zu trainieren.

Daher macht es gerade in Phasen mit weniger Wiederholungen Sinn Creatin zu verwenden. In Kraftausdauerphasen hilft der Griff zu Beta-Alanin, welches die Übersäuerung hinauszögert.
Wichtig bei Beta-Alanin ist die Berücksichtigung der Ladephase. Wir müssen es schon vor Beginn eines Kraftausdauerzyklus einnehmen um die volle Wirkung zu spüren.

Fazit

Ein Plateau muss nicht sein, es ist nichts weiter als verschwendete Zeit. Natürlich gibt es Lebensumstände die es verhindern, dass wir den vollen Fokus auf das Training legen können, ansonsten sollten wir aber entsprechende Massnahmen ergreifen um weiter Fortschritte zu machen.

Die von uns aufgezählten Gründe sind in den allermeisten Fällen die Ursache für ausbleibende Erfolge. So simpel sie sind – so wahr sind sie!

Wir hoffen diese Tipps helfen dir weiter bzw. zurück auf den Weg der Fortschritte!