Im Internet kursieren viele Pläne die eine maximale Entwicklung der Brustmuskulatur versprechen. Einige dieser Pläne sind wirklich gut, während andere wiederum wichtige Punkte vernachlässigen.
Was hingegen selten angesprochen wird, ist die richtige Technik der Brustübungen. Im Vordergrund steht natürlich immer Bankdrücken. Aus diesem Grund wollen wir euch heute ein paar Tricks zur Übungsausführung zeigen, die euch helfen mehr Fokus auf die Brust zu legen.

Die Schulter-Problematik

Gerade beim Bankdrücken ist häufig die Schulter der limitierende Faktor. Eine falsche Übungsausführung kann ausserdem dazu führen, dass keine richtige Spannung in der Brustmuskulatur aufgebaut wird und die Schulter stärker belastet wird. Im besseren Fall führt dies nur zu einer starken Entwicklung der Schultermuskulatur, im schlechteren Fall hingegen kann dies zu Schulterbeschwerden führen. Wir müssen daher darauf achten, dass wir eine maximale Spannung in der Brustmuskulatur aufbauen können bei der Ausführung der Übungen.

Die Schulterblätter

Einer der wichtigsten Tricks ist die negative Bewegung im Bankdrücken. Führen wir die Hantel runter zur Brust, müssen wir darauf achten zu Beginn der negativen Bewegung die beiden Schulterblätter maximal zusammenzupressen. Wir dürfen also die Arme nicht nur parallel nach unten führen, sondern müssen darauf achten die Schulterblätter zusammenzudrücken. Dies führt zu einer viel stärkeren Spannung in der Brust. In meinen Coachings hören die Klienten daher oft den Satz: “Brust raus!“. Dieser kleine Trick ist enorm wichtig um Spannung von der Schultermuskulatur zu nehmen.

Beinstellung

Ein weiterer Punkt ist die richtige Position der Beine. Dieser wird sehr häufig keine Bedeutung zugemessen. Manchmal sieht man auch Beine die hochgelagert mit den Füssen auf den Bänken positioniert werden. Man hört diese Empfehlung leider auch oft von Personal Trainieren. Vermeidet dies bitte, denn ihr nehmt damit Spannung aus der Brust. Optimalerweise positionieren wir die Füsse auf dem Boden in Höhe der Hüfte. Wir versuchen die Fersen mit aller Kraft auf den Boden zu drücken. Es ist egal ob sie den Boden erreichen oder nicht. Aber durch den Druck nach unten wird eine Ganzkörperspannung aufgebaut. Diese Technik führt auch zu einem Hohlkreuz, daher müssen wir darauf achten den Rücken nicht zu stark von der Bank zu lösen.

Teilwiederholungen

Da gerade im untersten Bereich der Bewegung eine starke Spannung auf die Schultermuskulatur aufgebaut wird, können wir mit Teilwiederholungen arbeiten. Dabei sollten wir auch Spitzenkontraktionen einbauen. Das heisst am Ende der konzentrischen Bewegung halten wir das Gewicht mit nicht ganz durchgestreckten Ellenbogen.

Fazit

Eine korrekte Ausführung beim Bankdrücken hilft euch mehr Volumen in die Brustmuskulatur zu bringen und darüber hinaus eure Schultermuskulatur vor Verletzungen zu bewahren.