Heute haben wir zehn Punkte rausgesucht die elementar oder sehr hilfreich für den Muskelaufbau sind.

Es ist selbstverständlich keine abschliessende Liste, doch soll es dazu dienen dir klar zu machen worauf es wirklich ankommt.

Diese Punkte sind in ihrer Relevanz geordnet, so dass der letzte Punkt die Nr.1 ein absolutes Muss darstellt.

Lasst euch von diesem Text inspirieren und motivieren.

10… Beta-Alanin

Es gibt nicht viele Supplemente auf dem Markt die wirklich was bringen. Beta-Alanin ist eines der wenigen die in der Praxis Effekte zeigt.

Es existieren mittlerweile so einige Studien darüber. Ein paar Studien zeigen keine Wirksamkeit, die Mehrheit aber kommt zu dem Schluss, dass es wirkt. Dies zeigt auch meine Praxisarbeit mit vielen Kunden.

Eine Meta-Studie aus dem Jahre 2012 zeigt, dass es gewisse Dinge bei der Einnahme zu beachten gibt um die Wirkung von Beta-Alanin zu erfahren (Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. R. M. Hobson, B. Saunders, […], and C. Sale. Amino Acids. Jul 2012; 43(1): 25–37. Published online Jan 24, 2012. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z).

Beta-Alanin erhöht die Carnosin-Kapazität und hilft so dem Muskel das Laktat besser abzutransportieren bzw. nicht so schnell anzuhäufen. Es dient als Säurepuffer. Während andere Substanzen unmittelbar ihre Wirkung zeigen muss Beta-Alanin aufgeladen werden, das bedeutet erst nach einer gewissen Einnahmemenge spürt man eine merkbare Wirkung.

In dieser Studie wurden signifikante Leistungsverbesserungen bei der Einnahme von 179g Beta-Alanin nachgewiesen. Daher empfiehlt sich eine Einnahme von mehr als den teilweise noch immer empfohlenen 3g täglich. 5g sollten es schon sein. Diese können auch über den Tag verteilt eingenommen werden.

Nach ca. 4 Wochen ist der Speicher genügend geladen um die Leistungssteigerung zu spüren.

Sie ist innerhalb einer TUT von 60-240 Sekunden merklich erhöht. Das heisst nur bei hochintensiven Belastungen, wie sie bei Krafttraining auftreten eignet sich Beta-Alanin.

Maximalkrafttrainings mit einer Satzdauer von deutlich unter 60 Sekunden profitieren nicht von der Wirkung von Beta-Alanin.

9… Creatin

Über die Wirkung von Creatin brauchen wir nicht zu diskutieren. Es gibt kein anderes Supplement das so gut untersucht wurde und vor lauter Studien den Autor überfordert die eindrücklichste rauszusuchen.

Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigt das eindrückliche Potential von Creatin. So wurde je nach Studie eine Erhöhung des Trainingsgewichts im Rahmen einer Maximalwiederholung (1RM) im Bankdrücken um 3-45% nachgewiesen (Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.).

Es gibt diverse Produkte auf dem Markt. Die meisten Studien wurden mit dem Creatin Monohydrat durchgeführt. Daher lautet die Empfehlung darauf zurückzugreifen.

Für empfindliche Personen mit Magenproblemen gibt es andere Produkte wie Creatin AKG die sich besser eignen können, aber auch mehr kosten.

8… Hochwertiges Protein

Proteine sind elementar beim Muskelaufbau, das wissen eigentlich alle. Achtet darauf möglichst komplette Proteine tierischen Ursprungs zu nehmen und konsumiert auch Whey Proteine, da sie einen besonders hohen Gehalt an Leucin haben und dadurch den Muskelaufbau besonders anregen.

Leucin ist elementar für den Muskelaufbau. Daher kann es sinnvoll sein, Leucin als separate Ergänzung mit in den Ernährungsplan einzubauen.

7… Genug Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Brennstoff Nummer eins für den Muskelaufbau. Ohne Kohlenhydrate gibt es keine hochintensiven Leistungen. Daher sorgt für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Damit ihr den Körperfettanteil niedrig halten könnt, konsumiert den grössten Teil der Kohlenhydrate nach dem Training.

Durch die massiv gesteigerte Insulinsensibilität nach dem Training, können die Kohlenhydrate viel besser im Muskelglykogen gespeichert werden und wandern nicht in das Körperfett.
Finger weg von Stoffwechselkuren und einer ketogenen Ernährungsweise. Das ist nichts für uns Sportler und bringt uns nur in einen Teufelskreis!

6… Gesunde Fette

Versorgt euren Körper mit ausreichend gesunden Fetten. Achtet auf eine ausgeglichene Zufuhr von mehrfach und einfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren.
Fischöl ist eine sinnvolle Ergänzung.

Wir brauchen aber nicht Unmengen an Fett. ¨

5… Mikronährstoffe

Leider werden Mikronährstoffe von vielen stiefmütterlich behandelt und häufig nicht ausreichend zugeführt.

Besonders bei Sportlern ist der Bedarf an Mikronährstoffen stark erhöht. Gerade Elektrolyte müssen in erhöhter Menge zugeführt werden.

Auch B-Vitamine sind sehr wichtig für die Aufnahme und Verwertung der Proteine.

4… Disziplin

Ihr habt einen Ernährungsplan? Also, dann haltet euch daran?

Disziplin war schon immer ausschlaggebend für den Erfolg.

3… Konsequenz

Noch fast wichtiger und im gleichen Kontext mit der Disziplin ins Felde zu führen, ist die Konsequenz.

Wir müssen unser Ziel mit aller Konsequenz verfolgen. Es gibt keine Ausreden, die uns vom Training abhalten.

Jungs, es gibt keine Frau auf der Welt für die wir unser Training sausen lassen. Nur so werdet ihr die Ziele erreichen.

Es gibt auch keine Ausreden dafür eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Nein, wir müssen uns konsequent verhalten.

Dann wird der Erfolg nicht auf sich warten lassen.

2… Die Ernährung

Es gibt immer wieder Sprüche wie “70% Ernährung/30% Training“. Alles völliger Schwachsinn, denn beides zählt zu 100%. Die Ernährung ist aber ein sehr wichtiger Punkt, denn ohne die richtige Menge Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden wir nicht wachsen können.

1… Das Training

An erster Stelle kommt ganz klar das Training. Viele vergessen vor lauter Optimierungen in ihrem Supplementeplan zu trainieren.

Wir müssen regelmässig und richtig hart trainieren, denn nur dann stellen sich die Erfolge sein!

RHT = Richtig hartes Training!

Es gibt keine Abkürzung zum Ziel!