Wie bau ich schneller Muskeln auf?

Genau diese Frage ist die zusammen mit der Frage nach einer schnellen Reduktion des Körperfetts die wohl am häufigsten gestellte Frage.

Trainieren und richtig essen ist die simple Antwort, die ich in meinen jungen Jahren von den Veteranen dieses Sports erhalten habe.

Doch was heisst das nun? Das war mir im Vorhinein bereist klar. Um euch die Suche nach den richtigen Eckpfeilern für schnelles Muskelwachstum zu ersparen, haben wir euch wichtige Punkte als Tipps zusammengesucht und aufgeführt.

Tipp 1: Grundübungen

Baut euer Training auf Grundübungen auf, gerade als Anfänger ist es wichtig alle Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu erlernen.

Diese drei Übungen bezeichnet man als die grossen Drei, da sie auch in diversen anderen Sportarten eine zentrale Bedeutung haben und es sogar einen eigenen Sport, den Kraftdreikampf dafür gibt.

Wir dürfen aber andere Übungen wie Latziehen, Klimmzüge und die diversen Ruderübungen nicht vergessen.

Man kann prinzipiell sämtliche mehrgelenkige Übungen dazu zählen. Mehrgelenkige Übungen helfen das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern und so die Basis für schnellen Muskelaufbau zu legen.

Das Allerwichtigste ist eine saubere Übungsausführung. Es sind nicht die ultraschweren Gewichte, die unsere Muskeln schnell wachsen lassen, sondern eine ausreichende zielgerichtete Belastung der aufzubauenden Muskulatur.

Daher müssen wir bereits zu Beginn unserer Trainingskarriere penibel darauf achten die Übungen sauber auszuführen.

Nehmt euch Videos zu Hilfe und lässt euch von erfahrenen Trainierenden die Übungsausführung richtig zeigen.

Es dient auch dazu Verletzungen vorzubeugen.

Erst wenn wir die Technik richtig beherrschen, können wir uns daran machen die Gewichte stetig zu erhöhen. Konzentriert euch auf die Zielmuskulatur bei der Übungsausführung.

Tipp 2: Spezifische Übungen

Relativ schnell einmal gilt es auch eingelenkige Übungen in unseren Trainingsplan einzubauen.

Sie helfen den Zielmuskel nach absolvierten mehrgelenkigen Übungen vollständig auszureizen und zu erschöpfen.

Nach Bankdrücken führen wir beispielweise Fliegende durch. Diese Kombination baut eine perfekt und muskulöse Brust auf.

Ein interessanter Artikel zu Fliegenden findet ihr übrigens hier:

Fliegende: Die unterschätzte Übung für eine volle Brust

Tipp 3: Kohlenhydrate

Nach den Tipps zu dem Training wollen wir uns den Eckpfeilern der Ernährung widmen um schnell Muskelmasse aufzubauen.

Kohlenhydrate sind das Allerwichtigste für schnellen Muskelaufbau. Klar brauchen wir Proteine als Baumaterial für den Muskelaufbau, aber Kohlenhydrate sind DER Energieträger für unser Ziel.

Kohlenhydrate sorgen dafür maximale anaerobe Leistungen ausführen zu können. Krafttraining ist ausschliesslich anaerobes Training, das bedeutet wir trainieren hochintensiv und die Energiebereitstellung findet ohne Sauerstoff statt.

Der Körper wandelt in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskulatur Kohlenhydrate (Glucose) in ATP um.

ATP ist der eigentliche Energieträger der Muskulatur. Im Gegensatz zu Fetten liefern Kohlenhydrate viel mehr Energie.

Das lässt sich in etwa mit dem Benzin für ein Auto vergleichen:

Je höher die Oktanzahl des Treibstoffes, desto höher ist auch die Energieausbeute im Motor und folglich seine Leistung.

Daher können wir mit Fetten niemals die gleichen Kraftleistungen aufbringen, weil wir einfach nicht die gleiche Energie haben.

Nebst der reinen Aufgabe als Energielieferanten, haben Kohlenhydrate wie euch die Aminosäure Leucin ein anaboles Potential durch die Ausschüttung von Insulin.

Sie aktivieren den mTor-Pfad, welche die Grundvoraussetzung für Muskelwachstum ist.

Lest hierzu auch diesen Artikel:

mTOR: Maximale Proteinsynthese für schnellen Muskelaufbau

Das heisst also, wir müssen ausreichend Kohlenhydrate futtern.

Zu viele Kohlenhydrate machen aber auch wieder fett, daher müssen wir darauf achten die passende Menge zuzuführen.

Wir sollten den Kohlenhydratkonsum gemässigt und mit niedrigglykämischen Kohlenhydraten während des Tages gestalten und die Hauptmenge nach dem Training einnehmen. Hier sollten dann auch hochglykämische Kohlenhydrate zum Einsatz kommen.

Wichtig sind auch einige komplexe Kohlenhydrate vor dem Training um das maximale Leberglykogen bereitzustellen und ausreichend Energie während dem Training zu haben.

Tipp 4: Proteine

Wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, da Proteine als Baumaterial für das Muskelwachstum sorgen.

Wir dürfen es aber mit der Proteinzufuhr auch nicht übertreiben, da wir im Gegensatz zu einer Diät die Proteine ausschliesslich für den Aufbau einsetzen und nicht als Energie verbrennen.

Daher reichen 2-2,5g pro kg Körpergewicht aus.

Eine zu grosse Menge Protein führt zu einer unnötigen Übersäuerung des Körpers.

Tipp 5: Whey Isolat

Whey Isolat sollte ein fester Bestandteil in unserer Ernährung haben. Es ist das einzig tierische Protein welches basisch ist und so eine Übersäuerung verhindert.

Daneben hat es einen besonders insulogenen Effekt, welcher die Insulinausschüttung maximiert und so das Muskelwachstum beschleunigt. Gerade morgens und nach dem Training sollte Whey Isolat eingenommen werden.

Tipp 5: Richtige Fette

Es hiess häufig gesunde Fette soll man einnehmen und schlechte vermeiden.

Doch heute weiss man, dass es nur ein richtiges Verhältnis der Fette gibt. Sorgt für eine ausreichende Fettzufuhr zu je einem Drittel an gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ihr seid optimal versorgt.

Fette sind wichtig für einen optimal funktionierenden Hormonhaushalt und damit zentral für schnellen Muskelaufbau.

Tipp 6: Creatin und Beta-Alanin

Creatin und Beta-Alanin sind beides Supplemente, deren Wirksamkeit in Studien nachgewiesen wurde.

Creatin sorgt für eine höhere Leistung bei hochintensiven Belastungen und Beta-Alanin zögert die Übersäuerung der Muskulatur hinaus.

Damit sind beide perfekte Ergänzungen für unser Vorhaben.

Fazit

Dies einfachen Tipps sind nicht neu, aber zentral und die Grundvoraussetzung für maximalen Muskelaufbau!