Warum treiben wir Sport?

Nun dafür gibt es mehrere Gründe. So kann es die Liebe zu einer bestimmten Sportart sein, den Bewegungsdrang auszuleben oder eben seinen Körper fit und gesund zu halten.

Häufig ist die Fettverbrennung zumindest ein besonders erwünschter Nebeneffekt. So ist es nicht selten, dass der gewählten Sportart aus dem Glauben heraus etwas für die Fettverbrennung zu tun regelmässig nachgegangen wird.
Das wohl klassischste Beispiel ist das Laufen bzw. Jogging, welches in den meisten Fällen zur Reduktion des Körperfetts nachgegangen wird.

Doch häufig sind die Resultate hier nicht besonders ansprechend auch wenn man davon ausging, dass doch gerade diese Sportart optimal dafür wäre.

Die Ursachen

Warum ist das so?

Sich zu bewegen oder sogar zu Laufen verbrennt mehr Kalorien und wenn wir nun gleichzeitig weniger essen, dann müssten wir doch relativ schnell unser Körperfett reduzieren können.

Doch häufig ist das nicht der Fall und der Zeiger auf der Waage bewegt sich überhaupt nicht.

Die Fettverbrennung ist ein relativ komplexer Vorgang im Körper. Er wird gerne vereinfacht dargestellt.

So war es lange Zeit populär einen gewissen Herzfrequenzbereich zu definieren in welchem wir am meisten Körperfett verbrennen. Dieser sogenannte Pulsbereich diente nun als Basis für die Empfehlung des klassischen Cardiotrainings.

Fortan sah man und sieht man noch heute viele Menschen in den Fitnesscentern stundenlang Cardio auf den verschiedensten Geräten absolvieren.

Sie alle hegen die Hoffnung damit möglichst viel Körperfett loszuwerden.

Doch nur in den seltensten Fällen funktioniert das wirklich. Der Grund liegt in der eben doch komplexeren Materie des Mechanismus der Fettverbrennung.

Die Fettverbrennung

Dem Körper stehen verschiedene Mechanismen zur Bereitstellung von Energie zur Verfügung. Er kann die Energie aus Kohlenhydraten und Fett sowie der direkten ATP-Vorstufe Kreatinphosphat bereitstellen.

Daneben gibt es auch noch die Möglichkeit der Ketonkörper, welche aber für uns Sportler irrelevant ist und keine Alternative darstellt.

Je nach Belastungsintensität zieht der Körper nun mehr Kohlenhydrate oder Fette als Energieträger bei.

Einige Körperfunktionen wie die Bereitstellung der roten Blutkörperchen oder das Gehirn funktionieren nur mittels Kohlenhydraten.

Dies alleine zeigt schon, dass Kohlenhydrate zwingend bereitgestellt werden müssen. Tun wir das nicht, dann wandelt der Körper mit Hilfe der Gluconeogenese Protein in Glucose um und versorgt damit die darauf angewiesenen Systeme.

Die Muskeln als Hauptenergiefresser können sowohl mit Fetten wie auch mit Kohlenhydraten umgehen.

Welche Energiequelle sie anzapfen, hängt von dem Trainingsstand und vor allem von der Trainingsintensität ab.

Diese Energie wird in den Mitochondrien der Zelle umgesetzt. Dabei entstehen zwei unterschiedliche Energiearten, sprich die mechanische und die thermogene Verlustenergie. Das heisst die mechanische Energie ist jene die benötigt wird um den Muskel zu kontrahieren. Dabei entsteht aber eine gewisse Verlustenergie die als Wärme verloren geht.

Diese Verlustenergie ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von der Konzentration diverser Hormone und der Art des Trainings und wohl auch von einem gewissen genetischen Faktor ab.

Was heisst das nun?

Ganz einfach: Wir sollten Sportarten wählen in welchem der Körper darauf konditioniert wird möglichst viel Energie als Wärme zu erzeugen. Diese wird nicht nur während des Sports erzeugt, sondern vor allem durch den Nachbrenneffekt.

Wir können damit viel mehr Körperfett verbrennen als durch die reine mechanische Energie.

Jogging

Wollen wir uns ein paar Sportarten anschauen und beginnen dabei gleich mit Jogging. Klassisches Jogging bedeutet normales Laufen, bei welchem die Energiebereitstellung hauptsächlich aerob stattfindet.

Der Puls bewegt sich meistens im Bereich von 120-140 Schlägen in der Minute. Es entsteht dabei kaum Laktat.

Die Produktion von Laktat ist mitunter einer der Schlüssel zur Aktivierung des Nachbrenneffektes. Worauf dies genau zurückzuführen ist, kann man gemäss aktuellem Stand der Wissenschaft nicht genau sagen, doch scheint dies mit dem Einfluss auf diverse Hormone und Stoffwechselpfade zusammen zu hängen.

Je höher die Laktatkonzentration, desto höher ist zumindest theoretisch der Nachbrenneffekt.

Jogging bzw. Steady State Cardio fällt unter diesem Gesichtspunkt völlig ab und erzeugt keinen Nachbrenneffekt. Es verbrennt nur die Energie die zur Ausführung benötigt wird und nicht darüber hinaus nach dem Training.
Ausserdem führt es zu einer Reduktion des T3-Aufkommens (freies und aktives Schilddrüsenhormon), gerade in Verbindung mit einer kohlenhydratreduzierten Diät.

HIIT

High Intensity Training ist eine Form des Intervalltraiings, in welchem Sprinteinheiten mit langsamen Einheiten in kurzen Abständen abgewechselt werden.

Diese Sprinteinheiten sorgen für eine ordentliche Laktatanhäufung und folglich zu einem starken Nachbrenneffekt.

Diese Methode eignet sich daher wunderbar für die Fettverbrennung durch die Erhöhung der Verlustenergie durch Wärme (Nachbrenneffekt).

Krafttraining

Krafttraining kann in unterschiedlicher Art und Weise durchgeführt werden. Es handelt sich dabei um eine fast ausschliesslich anaerobe Tätigkeit, das heisst die Energiebereitstellung erfolgt mehrheitlich durch Glucose und findet ohne Sauerstoff statt.

Dies bedeutet wiederum, dass wir dazu Kohlenhydrate in ausreichender Menge benötigen.

Krafttraining kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Wir sollten darauf achten, viele Sätze mit kurzen Pausen zu absolvieren. Diese Methode führt zu einer starken Anhäufung von Laktat und damit zu einem sehr starken Nachbrenneffekt.

Andere Sportarten

Wir können nun Sportarten anhand dieser drei Beispiele klassifizieren und einschätzen in welchen wir den Nachbrenneffekt stärker anregen als in anderen und dementsprechend auswählen.

Ernährung

Nicht vergessen dürfen wir bei der ganzen Geschichte die passende Ernährung. Wir müssen ausreichend Kohlenhydrate essen um diese intensiven Belastungen auf anaerober Basis überhaupt durchführen zu können.

Sie sind auch wichtig um das Aufkommen der Stresshormone im Griff zu haben und nicht dadurch in das Stadium des Übertrainings zu gelangen und damit jede Mühe umsonst werden zu lassen.

Fazit

Die Wahl der richtigen Sportart für die Fettverbrennung ist genauso entscheidend wie die Wahl der richtigen Ernährungsweise.

Beides muss zusammenpassen, damit wir erfolgreich den Kampf gegen die Pfunde bestehen können.