Avocado ist eine Frucht mit einigen Besonderheiten. Sie enthält eine besondere Form von Kohlenhydraten, gesunde Fette und diverse Mikronährstoffe.
Die Avocado gehört zur Familie der Lorbeergewächse (Lauraceae). Seinen Ursprung hat der Baum der Avocado in Südmexiko. Die Frucht wird im tropischen und subtropischen Zentralamerika schon seit etwa 10.000 Jahren genutzt. Durch die Spanier führte ihr Weg in die Karibik, nach Chile und Madeira, später dann fand sie ihren Weg bis nach Afrika und Madagaskar, Malaysia und den Philippinen. Erst seit Anfang des 20. Jahrhunderts aber wird die Avocado rund ums Mittelmeer angebaut.
Die Inhaltsstoffe
Die Avocado-Frucht ist die Frucht mit dem höchsten Fettgehalt und stellt deshalb im Vergleich zu anderen Früchten wie Beeren, Bananen etc. eine Besonderheit dar. Die meisten Früchte enthalten Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose und im Falle von Bananen auch einen, je nach Reifegrad unterschiedlichen Anteil an Stärke.
Die Avocado hingegen enthält bis zu 30% Fett, je nach Sorte unterschiedlich. Die bei uns am häufigsten anzutreffende Sorte des Guatemala Typs enthält ca. 15% Fett. 100g haben stolze 160kcal und enthalten 1g Eiweiss, 8,5g Kohlenhydrate und 15g Fett.
Die Fettsäuren-Verteilung sieht folgendermassen aus: Gut 2g entfallen auf gesättigte Fettsäuren, knapp 10g auf einfach ungesättigte Fettsäuren und knapp 2g auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Also ein ziemlich gutes Fettsäuren-Profil. In Kombination mit anderen fetthaltigen Lebensmitteln kann so einfach eine gute und ausgeglichene Fettsäuren-Verteilung erzielt werden. Ausserdem enthält die Avocado auch Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren.
Neben den Fettsäuren enthält die Avocado aber noch weitere Inhaltsstoffe, die der Gesundheit sehr zuträglich sind, darunter viele Vitamine. Kaum eine Frucht hat mehr Vitamin E, welches im Körper als wirkungsvolles Antioxidans agiert und somit Arteriosklerose vorbeugt und die Leistungsfähigkeit erhöht. Weiterhin ist reichlich Vitamin K enthalten, welches bedeutsam für die Blutgerinnung ist und Vitamin B6, welches das Immunsystem stärkt.
Man könnte nun meinen durch den Gehalt von Kohlenhydraten und Fett gleichzeitig, wäre die Avocado-Frucht eine schlechte Wahl, da man ja Fette und Kohlenhydrate möglichst nicht gleichzeitig zuführen sollte, da die meisten Kohlenhydrate eine Erhöhung des Blutzuckers bewirken und so die gleichzeitig eingenommenen Fette sehr schnell als Körperfett eingelagert werden können.
Im Falle der Avocado sieht das Ganze ein wenig anders aus:
Sie enthält eine spezielle Kohlenhydrat-Art, die sogenannte Manno-Heptulose. Manno-Heptuolose hat keinen Einfluss auf den Insulin- bzw. Blutuckersspiegel und bewirkt sogar ein schnelleres Absinken des Blutzuckerspiegels.
Sie eignet sich daher hervorragend in der Diät. Durch ihren positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hilft sie den Hunger zu kontrollieren und ist damit ein hilfreiches Lebensmittel im Rahmen einer hypokalorischen (kalorienreduzierten) Diät.
Exkurs Blutzuckerspiegel
Wie wir bereits in zahlreichen vorgängigen Artikeln gelernt haben, ist es nebst einem Kaloriendefizit in einer Diät auch äusserst wichtig den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Führen wir Kohlenhydrate zu, erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert daraufhin mit einer Insulinausschüttung um die Kohlenhydrate schneller aus dem Blut zu transportieren und den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken.
Dieser Vorgang ist äusserst wichtig. Bei Menschen mit einer Störung des Kohlenhydratstoffwechsels bzw. einer Diabetes-Erkrankung funktioniert dies nicht mehr und sie haben dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel. Sie müssen diese mit der Zuführung von künstlichem Insulin regulieren.
Zurück zu dem Thema des Blutzuckerspiegels und dem Einfluss auf die Diät: Führen wir Kohlenhydrate zu und provozieren damit eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels, dann reagiert der Körper wie erwähnt mit einer Insulinausschüttung, da diese Kohlenhydrate auf keinen Fall länger im Blut verweilen dürfen. Der Körper hat nun diverse Möglichkeiten. Er kann die Kohlenhydrate verbrennen, im Muskelglykogen speichern oder als Körperfett einlagern.
Je nach sportlicher Aktivität fällt die Menge, welche unmittelbar zur Energiegewinnung herangezogen wird unterschiedlich hoch aus. Ähnlich sieht es mit der Speicherung im Muskelglykogen aus. Verfügen wir über gut gefüllte Muskelglykogenspeicher und darüber hinaus auch noch eine (zirkadian-abhängige) schlechte Insulinsensibilität kann es gut sein, dass ein Grossteil dieser Kohlenhydrate im Körperfett landet.
Dieses Risiko ist umso grösser je hochglykämischer die Kohlenhydrate sind. Hochglykämische Kohlenhydrate führen zu einer stärkeren Erhöhung des Blutzuckerspiegels und müssen dementsprechend noch schneller abtransportiert werden.
Führen wir nun gleichzeitig noch Fette zu, dann haben wir eine viel zu hohe Energiezufuhr in kurzer Zeit und der Körper lagert die zugeführten Fette allesamt als Körperfett ein.
Bei der Avocado entfällt dieses Risiko, da sie über eine blutzuckerneutrale Form der Kohlenhydrate verfügt.
Verwendung
Die Verwendung der Avocado-Frucht einmal täglich in der Diätphase kann einen spürbaren Einfluss auf das Hungergefühl und eine gute Sättigung verspüren lassen.
Setzt die Avocado-Frucht in eurer Diät ein, berücksichtigt aber den hohen Kaloriengehalt. Sie eignet sich hervorragend mit Nüssen zusammen für Mahlzeiten, in denen keine Kohlenhydrate zugeführt werden.
Der Fettgehalt ist aber relativ hoch und daher müsst ihr aufpassen eure Makronährwert-Vorgaben nicht zu überschreiten.
Zumindest in der anfänglichen Phase einer Diät eignet sich die Avocado sehr gut. In einer fortschreitenden Diät und starken Kalorienrestriktion wie einer Wettkampfdiät wird man aber wohl auf Avocados verzichten müssen.
Guten Appetit!
