Das Po- und Beintraining ist gerade bei einer Bikini-Athletin das A und O . Daher trainieren wir fokussiert Beine & Po mehrmals in der Woche, getrennt vom Oberkörper.
Wir stehen nun 8 Wochen vor ihrem ersten Wettkampf und sie darf dank der geschickt getimten Nährstoffzufuhr (TNT – Trainsane Nutrition Timing), nach jedem Beintraining 340g Kohlenhydrate essen, was ca 500g Reis (trockengewicht) bedeutet.
Unser Beine & Po Training von gestern:
- 15 min auf dem Stepper
- Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz (15WH), je 3 Sätze mit mittelschweren Gewichten
- Ausfallschritte im Freien:
- 2 x 70 Schritte mit einer kleinen Pause
- 20 Schritte mit 20 WH freien Squats anschliessend
- 20 Schritte mit 20 WH Romanian Deadlift anschliessend
- Danach wieder zurück ins Gym und weiter ging es mit 5 Sätzen Hip-Thrust. Zwischen den Sätzen hatten wir nur wenig Pause und blieben sitzen, damit der Po wie Feuer brennt! 😉
- Kick-Backs und Abduktoren im Supersatz (15WH), je 3 Sätze mit mittelschweren Gewichten
- Und zum Ausbrennen am Schluss noch Hamstrings: Beinbeuger kniend 4 Sätze
- Trainingsdauer: ca. 1.5 Stunde
So, wir können heute, 1 Tag nach dem Training ruhig sagen, dass alles wie Feuer brennt und wir Schwierigkeiten mit Aufstehen und Absitzen haben ha-ha. So muss es sein!
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Unsere Supplemente während dem Workout
- Für solche lange und anstrengende Trainings nimmt Mirjam immer Intraplus, um katabole Phasen zu vermeiden und der Körper in dieser Situation optimal mit Nähr-Substraten zu versorgen.
- Calcium & Magnesium sind ein Muss, besonders vor einem Beintraining! Mirjam supplementiert sie täglich.
- Das Whey Isolat und Maltodextrin dürfen nach dem Training natürlich auch nicht fehlen!
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