Stagnierender Muskelaufbau ist ein häufiges Phänomen nach einigen Monaten oder Jahren Training. Zu Beginn baut fast jeder ohne Probleme Muskelmasse auf, meist auch ohne speziell auf die Ernährung zu achten. In den allermeisten Fällen gilt einfach sicherzustellen genug zu essen.
Ist die Anfängerphase einmal durch, wird es bereits schon viel schwieriger kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen. Hier kommt nun die kritische Phase, in welcher sich nun entscheidet wer den Sport wirklich liebt oder wer es sein lassen wird. Nach anfänglichen Erfolgen wird nun der Aufwand grösser um weiterhin Muskelmasse drauf zupacken. Für viele ist dieser Aufwand zu gross und sie wenden sich anderen Dingen zu. Alle jene die dran bleiben, versuchen das zwangläufig auftretende Plateau zu überwinden.
Oftmals wird aber die Lösung im falschen Eck gesucht . Die Verlockung zur Einnahme von verbotenen Substanzen ist gross, doch wir raten davon ab und wollen euch zeigen, wie ihr trotzdem weiterhin Muskelmasse zulegen könnt.

Die Ernährung

Oftmals scheitern weitere Fortschritte an der richtigen Ernährung, denn viele essen sogar einfach nur zu wenig. Anfangs konnten wir gut Muskelmasse zulegen, doch plötzlich stockt das. Doch warum ist das so? Die Antwort ist simpel: Durch die dazugewonnene Muskelmasse verbrauchen wir nun auch mehr Energie. Führen wir aber weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu, dann sieht der Körper auch keine Veranlassung mehr Muskelmasse zu bilden. Daher müssen wir unbedingt darauf achten, genug Nahrung zuzuführen. Es ist aber nicht egal welche Nahrung, denn die Qualität ist auch hier entscheidend. Sich nur mit fettigen Dingen vollzustopfen, sorgt zwar für eine positive Kalorienbilanz, doch werden wir davon auch fett. Daher sollten wir das Ganze viel intelligenter angehen und Nährstoff Timing einsetzen. Das bedeutet, dass wir die Kohlenhydrate mehrheitlich nach dem Training einnehmen. Die Menge variiert dabei je nach Grösse der trainierten Muskelmasse. Trainieren wir beispielsweise die Beine, dann müssen wir deutlich mehr Kohlenhydrate zuführen.
Fett sollten wir in der Ernährung sowieso immer relativ tief halten. Protein gilt es natürlich ausreichend zuzuführen. 3g pro kg Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Sehen wir, dass wir mit der gewählten Kohlenhydratmenge nicht Muskelmasse zulegen, dann erhöhen wir die Menge schrittweise. Ich sage immer eine Erhöhung von 20% ist ein guter Wert. Bewegt sich der Zeiger der Waage langsam nach oben und der Caliper zeigt keine Zunahme an Körperfett, dann sind wir ganz sicher auf dem richtigen Weg.
Wir müssen sicherstellen, dass wir genug essen. Die Nahrung muss aber fettarm und qualitativ hochwertig sein.

Das Training

In Sachen Training gilt es das Rad nicht neu zu erfinden. Klassische Trainingsprogramme sind noch immer die besten. Trainiert hart im Bereich von 8-15 WH und jeweils 4-5 Sätze pro Übung. Bei grossen Muskelgruppen wählt ihr 4-5 Übungen, bei kleinen 2-3 Übungen. Baut Variationen ein bei der Wiederholungszahl, so trainiert ihr beispielsweise für 6 Wochen mit weniger Wiederholungen (6-8WH) und dann weitere 6 Wochen mit 12-15 Wiederholungen. Maximalkraft sollte nur sehr sporadisch trainiert werden.
Intensitätstechniken können helfen ein Plateau in Sachen Gewichtserhöhung zu überwinden. Seid vorsichtig mit negativen Wiederholungen, da sie einen grossen Stress für den Körper darstellen und Verletzungen provozieren können. Dropsets, sprich sogenannte Reduktionssätze, bei welchen wir nach Muskelversagen weitere Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen, sind meiner Meinung nach eine der besten Intensitätstechniken.
Ihr könnt auch Superslow-Sätze einbauen, in welchen ihr die positive und/oder negative Wiederholung sehr langsam ausführt und gleich danach einige schnelle Wiederholungen ansetzt. Auch Einzelwiederholungen à la PITT sind eine gute Sache zwischendurch. Hier setzen wir das Gewicht einfach ab zwischen den Wiederholungen. Entweder konsequent nach PITT, indem wir bei jeder Wiederholung das Gewicht komplett absetzen, oder in einer abgewandelten Version, in welcher wir einige Wiederholungen ausführen und danach die letzten paar Wiederholungen mit komplettem Absetzen ausführen. Hier kämpfen wir bis zum letzten Brennen.

Fazit

In der Praxis zeigt sich häufig, dass eine zu geringe Kalorienzufuhr der Grund für ausbleibende Fortschritte ist. Achtet also darauf genug zu essen und schon werden die Fortschritte wieder Einzug halten.