Viele Formen einer Diät existieren auf dem Markt. Die meisten setzen sogenanntes “gesundes Essen“ voraus um damit erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Reis, Gemüse und Pute gelten als absolute Klassiker in einer fitnesstypischen Ernährungsweise und folglich auch als gesund.

Brot, Marmelade und Konsorten werden häufig als ungesund und fettmachend verschrien.

Warum das nicht richtig ist und unter welchen Umständen wir dennoch viele dieser angeblichen ungesunden Lebensmittel essen können und trotzdem abnehmen, zeigen wir dir nun hier.

Die Diät

Grundsätzlich gilt es in einer Diät ein Kaloriendefizit einzuhalten, also weniger Kalorien zuzuführen wie unser Körper verbraucht.

Alleine mit diesem Ansatz können wir bereits unser Gewicht in den meisten Fällen reduzieren. Wir müssen aber darauf achten das Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.

Es wäre aber zu schön, könnten wir nur die Kalorien reduzieren und würden damit stetig abnehmen. Der Körper passt sich dieser Situation an und wird in den meisten Fällen mit einer Stoffwechselanpassung reagieren und die Nährstoffe effizienter verwerten was folglich in einer Stagnation der Körperfettreduktion endet.

Nicht unbedeutend ist auch die anteilsmässige Verteilung der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Folgende Punkte müssen wir in einer Diät berücksichtigen und wir können auch Brot, Marmelade und ähnliche Sachen verwenden.

Nutrition Timing

Der Zufuhr der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit kommt eine ganz besondere Bedeutung zu. Sie ist eine Grundvoraussetzung um auch Lebensmittel wie Marmelade verwenden zu können.

Der Energiebedarf und die Verwertung der Nährstoffe des Körpers ist vom Tages- und vor allem vom Trainingszeitpunkt abhängig.

Zu Zeiten wo wir nicht trainieren, braucht unser Körper viel weniger Energie als zu jener Zeit des Trainings. Wir müssen hier dafür sorgen unseren Körper nicht mit zu viel Energie zu überfordern und dementsprechend unsere Ernährung anpassen.

Trainieren wir beispielsweise abends, dann halten wir die Kohlenhydratzufuhr während des Tages niedrig und verzichten insbesondere auf die Zufuhr von einfachem und hochglykämischen Zucker.

Zu dieser Zeit benötigt der Körper keine erhöhte Energiezufuhr und kann folglich auch weniger Kalorien zur gleichen Zeit verwerten ohne diese im Körperfett zu speichern.

Wir müssen den Körper mit langsam verdaulichen Energieträgern füttern. Hier eignen sich gesunde Fette in einem moderaten Umfang gut. Kohlenhydrate sollten hier möglichst in geringem Masse zugeführt werden. Gemüse ist die zu bevorzugende Kohlenhydratquelle, da sie nur wenig Energie liefern.

Proteine sind natürlich genau in jener Zeit des Nichttrainings der zu bevorzugende Makronährstoff.

Wir müssen also darauf achten, möglichst Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zuzuführen.

Hierzu gibt es einen interessanten Artikel:

Die Energiedichte: Warum einige Lebensmittel dick machen

Ganz anders schaut es aus wenn wir trainieren. Wir sollten hier nicht vor dem Training den Körper mit Kohlenhydrate vollstopfen, sondern danach. Natürlich können wir eine kleine Menge Kohlenhydrate vor dem Training verzehren um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.

Die Hauptmenge der Kohlenhydrate nehmen wir aber nach dem Training ein.

Hier sind unsere Glykogenspeicher geleert und die Insulinsensibilität massiv erhöht. Dies sind zwei Hauptvoraussetzungen für eine Speicherung der zugeführten Kohlenhydrate im Muskel und der Vermeidung einer Umwandlung in Fett.

Die geleerten Glykogenspeicher betteln regelrecht darum nach dem Training wieder gefüllt zu werden. Daher saugen sie die zugeführten Kohlenhydrate ausnahmslos in ihre Speicher auf.

Die Art und Weise der Kohlenhydrate ist nicht so entscheidend. Natürlich sind “saubere“ Quellen wie Reis oder Süsskartoffeln zu bevorzugen. Allerdings können wir gut einen Teil durch “ungesunde“ Kohlenhydrate ersetzen.

Der richtige Zeitpunkt

Nun haben wir auch den richtigen Zeitpunkt der Einnahme von Brot, Marmelade oder anderen oftmals als ungesund verschrienen Lebensmitteln gefunden. Wir müssen aber bei der Wahl dieser Lebensmittel dennoch darauf achten gewisse Dinge zu berücksichtigen.

So gilt es in der Zeit nach dem Training auf Fett möglichst zu verzichten. Wir können also gut Brot mit Marmelade oder ein fettfreie Sauce verwenden. Butter oder dergleichen auf das Brot gestrichen liegt aber nicht drin.

Wir wollen ja unsere Glykogenspeicher füllen und nicht das zugeführte Fett mithilfe der Kohlenhydrate in unsere Fettspeicher pressen.

Wir können also einen Teil der Kohlenhydrate ohne weiteres durch diese Lebensmittel decken. Wer beispielsweise Reis mit Süss-Sauer-Sauce mag, findet hier den richtigen Zeitpunkt dazu.

Aber wie gesagt müssen wir bei der Menge aufpassen, da die Aufnahme von zu viel Haushaltszucker negative Folgen haben können.

Daher gilt es weiterhin sich sauber zu ernähren, aber durch die Ergänzung mit den geliebten Süssigkeiten können wir die Diät angenehmer gestalten und müssen dennoch keine Abstriche in Sache Erfolg machen.

Viele andere Lebensmittel die gleichzeitig viel Kohlenhydrate und Fett enthalten, bleiben weiterhin aussen vor. Pizza & Co. bleiben also tabu und können eventuell im Rahmen eines Cheating-Days oder Meals eingesetzt werden.

Fazit

Dieser Artikel soll die eingeschränkte Sichtweise etwas auflockern und vermeintlich böse Lebensmittel ihrer Gefährlichkeit rauben.

Es gilt natürlich weiterhin die bekannten und gesunden Lebensmittel zuzuführen. Dennoch kann der zeitlich richtig getimte Einsatz diverser Lebensmittel wie Brot und Marmelade trotzdem in Betracht gezogen werden und etwas Abwechslung in die Diät bringen.

Am besten ist natürlich ein Verzicht auf diese Lebensmittel, gerade auch im Hinblick auf eine zu hohe Fructose-Aufnahme. Wer aber partout nicht darauf verzichten will, soll diese Lebensmittel nach dem Training einnehmen und wissen, dass ihre Einnahme die Diätbemühungen nicht zerstört.