Carb Cycling ist eine Methode in welcher die Kohlenhydrate zyklisch bzw. in variabler Menge zugeführt werden.

Die Carb Cycling-Methode verspricht grosse Erfolge in der Diät und soll die typische negative Adaption des Stoffwechsels vermeiden. Damit wäre sie einige der wenige Techniken in einer Diät welche den gefürchteten JoJo-Effekt vermeiden liess.

Es existieren diverse Varianten in welcher Form Carb Cycling in der Praxis umgesetzt wird.

Bevor wir aber darauf zu sprechen kommen, lasst uns gemeinsam diese Methode gründlich unter die Lupe nehmen.

Die Kalorienbilanz

Carb Cycling wird vorrangig in einer kalorienreduzierten Diät zur Gewichtsreduktion verwendet. Daher wollen wir vorgängig darauf eingehen und erst im Verlauf des Artikels seinen möglichen Einsatz das ganze Jahr hindurch ansprechen.

Um in einer Diät abnehmen zu können, müssen wir als allererstes dafür sorgen weniger Kalorien zuzuführen als wir verbrauchen. Dies nennt man eine negative Kalorienbilanz erreichen.

Es ist aber wesentlich, dass wir die Makros Protein, Kohlenhydrate und Fett im richtigen Verhältnis und zur richtigen Zeit aufnehmen.

Gehen wir davon aus, dass wir beispielsweise 3000 Kalorien täglich verbrennen. Um abzunehmen müssen wir die Kalorienmenge reduzieren. Wir führen also 2500 Kalorien zu, dann nehmen wir zumindest theoretisch ab.

Würden wir nun sämtliche 2500 Kalorien in Form von Fett zuführen, dann könnt ihr sicher sein, dass ihr nicht abnehmen werdet, da der Körper seinen Stoffwechsel ganz schnell adaptiert.

Wir sehen also, dass eine negative Kalorienbilanz alleine nicht ausreicht.

Dies vor allem auch aufgrund der Tatsache, dass die unterschiedlichen Makros und Lebensmittel nicht gleich verwertet werden im Körper und nicht die gleiche Netto-Energiemenge aufweisen.

Einen interessanten Artikel dazu findet ihr hier:

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie

Wir müssen also dafür sorgen genügend Protein zuzuführen, ausreichend Fett und die richtige Menge Kohlenhydrate.

Carb Cycling

Beim Stichwort Kohlenhydrate kommen wir wieder auf Carb Cycling zurück. Es wird allgemein sehr erfolgreich angewendet in der Praxis, daher muss da wohl was dran sein.

Ja, da ist was dran. Carb Cycling hilft den Stoffwechsel zu manipulieren bzw. modulieren.

Reduzieren wir nur die Kaloriengesamtmenge, dann nehmen wir solange ab bis der Körper seinen Stoffwechsel nach unten anpasst. Danach tritt wieder ein Plateau ein.

Wir müssen um weitere Fortschritte zu erzielen unsere Kalorienzufuhr weiter drosseln. Besitzen wir einen pfeilschnellen Stoffwechsel, dann ist das kein Problem. Häufig ist der Stoffwechsel aber bereits verlangsamt und jede weitere Kalorienreduktion lässt uns gefährlich nahe an die Grenze des Grundumsatzes absinken, was grundsätzliche Stoffwechselprobleme erwachsen lässt.

Darum die Frage: Wäre es nicht toll ein System zu haben in welchem wir die Kalorienbilanz reduzieren können und unser Stoffwechsel keine negative Adaption vornimmt und wir dauerhaft Gewicht verlieren können.

Genau dies verspricht Carb Cycling.

Der Stoffwechsel

Was passiert genau bei einer negativen Stoffwechsel-Adaption?

Es sind hauptsächlich hormonelle Anpassungsreaktionen im Körper. In erster Linie ist es vor allem das Appetit-Hormon Leptin welches eine wesentliche Rolle spielt.

Reduzieren wir die Kalorienzufuhr, dann sinkt auch die Konzentration von Leptin. Untersuchungen haben gezeigt, dass künstlich zugeführtes Leptin die negative Stoffwechselanpassung verhindern kann.

Wir sehen also, dass Leptin eine Schlüsselrolle einnimmt. Da wir natürlich nicht Leptin künstlich zuführen wollen, müssen wir uns überlegen wie wir die Konzentration von Leptin auf natürliche Art und Weise hochhalten können.

Das können wir und zwar hängt die Aktivität von Leptin stark mit dem Aufkommen von Insulin und der zugeführten Menge Kohlenhydrate zusammen.

Wir müssen also dafür sorgen ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen und den Insulinspiegel hochzuhalten.

Nun wissen wir aber auch, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr nicht unbedingt förderlich für die Fettverbrennung ist.

Genau hier kommt Carb Cycling ins Spiel. Die Leptinkonzentration sinkt nicht direkt nach einem Tag der Kohlenhydratrestriktion ab, sondern dauert ca. eine Woche. Führen wir also mindestens einmal pro Woche genügend Kohlenhydrate zu, dann können wir ein Absinken des Leptins verhindern oder zumindest vermindern.

Hier gibt es nun die Möglichkeit einen Refeed-Tag einzulegen oder aber ein Carb Cycling zu betreiben.

Die Praxis

Es gibt verschiedene Ansätze in der Praxis. So werden teilweise jeweils zwei Tage mit viel, einer mittleren Menge und einer geringen Menge Kohlenhydrate abgewechselt.

Ein anderes Schema sind zwei Tage pro Woche mit vielen Kohlenhydraten und die restlichen mit wenig Kohlenhydrate zu gestalten.

Die meisten dieser Methoden funktionieren in der Praxis.

Der optimale Ansatz

Eine Methode sollte aber nicht nur funktionieren, sondern optimal sein.

Es geht um die Überlegung, die Kohlenhydratmenge optimal anzupassen an die trainierte Muskulatur und der Ansatz des Carb Cyclings damit zu verbinden.

Trainieren wir Beine, dann verbrauchen wir viel mehr Kohlenhydrate als bei einem Training der Arme.

Wir müssen also die Kohlenhydratmenge der trainierten Muskulatur anpassen, nicht nur um die unterschiedliche Glykogenkapazität zu berücksichtigen, sondern auch um von weiteren Effekten wie dem Nachbrenneffekt zu profitieren.

Wir können die Kohlenhydrate während des Tages stetig gleich bleiben lassen und nur in Abhängigkeit der trainierten Muskulatur stellen.

Das bedeutet, dass einzige die Kohlenhydratmenge nach dem Training variiert. Somit berücksichtigen wir sämtliche Parameter eine funktionierenden Carb Cyclings mit der Theorie der unterschiedlichen Grössen der Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur.

In folgendem Artikel könnt ihr alles genau nachlesen:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Grundsätzlich können wir diese Methode auch im Aufbau verwenden. Die Kohlenhydratmenge muss einfach höher liegen und die Kalorienbilanz positiv. Es ist eine gute Möglichkeit annähernd fettfrei aufzubauen.

Fazit

Carb Cycling ist die wohl erfolgreichste Methode um dauerhaft Fett zu verlieren ohne den Stoffwechsel zu ruinieren.

Eine intelligente Gestaltung der Kohlenhydratmenge in Abhängigkeit zur trainierten Muskulatur stellt in vielen Fällen das Optimum dar.