Heute tummeln sich viele neue Diäten auf dem Markt, die um die Gunst der Anwender werben.
Dabei ist es Mode geworden die Diäten hinter kryptischen Kürzeln zu “verstecken“. Prinzipiell erfinden sie aber das Rad nicht neu.
Hat man sich früher in einer Diät beispielsweise fettarm und mit reichlich Kohlenhydrate ernährt, so nennt man dies heute HCLF (High Carb Low Fat) oder einfach darauf geachtet wird die Nährwerte einzuhalten. Im zweiten Fall heisst das heute nun IIFYM (I fit fits your macros).
Naja das ist auch in Ordnung soweit, nur leider überfordert es die meisten Anwender und sie wissen einfach nicht mehr welche Diät sie wählen sollen.
Was ist eine Diät?
Um der Idee einer Diät auf die Schliche zu kommen, müssen wir wissen wodurch sich eine Diät definiert.
Mal abgesehen von einigen besonders exotischen Diätvarianten haben alle Diäten eines gemeinsam, nämlich eine reduzierte Kalorienzufuhr. Eine Diät kann nur funktionieren wenn wir weniger Kalorien zuführen als wir verbrennen.
Es kann durchaus sein, dass wir nach einer erfolgten Ernährungsumstellung in ein anderes Ernährungskonzept mehr Kalorien zu uns nehmen als zuvor als wir nicht abnehmen konnten.
Dies hat mit der körperlichen Anpassung hinsichtlich eines gesteigerten Stoffwechsels durch die richtige Diätform zu tun.
Dennoch müssen wir auch hier in einem Kaloriendefizit sein um abzunehmen.
Damit ist es aber auch schon vorbei mit den Gemeinsamkeiten. Die genaue Ausgestaltung der Makronährstoffe unterscheidet sich teilweise massiv.
High Carb vs. LowFat
Eine der grundsätzlichen Fragen in einer Diät ist die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett.
In der Frage der Proteinaufnahme ist man sich mehrheitlich einig und empfiehlt eine eher hohe Einnahme.
Natürlich existieren auch hier einige Diäten aus Modezeitschriften, die eine isolierte Einnahme eines einzigen Lebensmittels wie der Ananas empfehlen. Hier fehlt dann natürlich die Proteineinnahme. Diese Diäten sind aber sowieso völliger Unsinn.
Zurück zu der Frage der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr:
Die Argumentation der Anhänger beider Lager bringen differenzierte Argumente für die beiden unterschiedlichen Herangehensweisen in der Frage der richtigen Kohlenhydrat- und Fettaufnahmemenge vor.
Die Befürworter einer LowCarb-Diät empfehlen die Zufuhr einer höheren Menge Fett bei einer gleichzeitig reduzierten Zufuhr von Kohlenhydraten. In der extremen Form dieser Diät, nämlich eines vollständigen Verzichts auf Kohlenhydrate nennt man diese Diätform ketogene Diät. Darauf kommen wir auch noch zu sprechen.
Im Falle einer Low-Fat-Diät schränken wir die Fettzufuhr auf ein Minimum ein und führen genügend Kohlenhydrate zu Energiebereitstellung zur Verfügung.
Fast alle Diäten auf dem Markt bedienen sich eines dieser beiden Prinzipien. Sie werden daneben einfach durch weitere Einschränkungen belegt wie dem Verbot gewisser Lebensmittel.
Auch die Menge der Gesamtkalorien wird unterschiedlich ausgewiesen.
Die interessante Frage ist nun welche dieser grundsätzlichen Herangehensweisen, sprich Low-Fat oder Low-Carb eignen sich nun besser.
Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Auf jeden Fall eignet sich keine extreme Form beider Diätgrundgedanken optimal, da sämtliche Makronährstoffe auf längere Zeit essentiell sind.
Für den harttrainierenden Sportler müssen wir aber ganz klar sagen, dass eine kohlenhydratreduzierte Diät die schlechtere Wahl ist.
Wir brauchen Kohlenhydrate für intensive Leistungen und müssen daher zumindest in der Zeit rund um das Training herum Kohlenhydrate zuführen.
Ausserdem braucht unser Gehirn reichlich Kohlenhydrate, welches es ohne eine genügende Zufuhr nur mühsam über Ersatzmechanismen wie die Gluconeogenese bereitstellen kann und damit garantiert für die sportliche Leistung fehlt.
Ohne Kohlenhydrate gibt es keine intensive sportliche Leistung!
Auch wenn das einige glauben mögen, sie haben in dem Falle noch nie noch intensivere sportliche Leistungen mit Kohlenhydraten vollbracht…
Konzentriert euch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr um die maximale Leistung im Training aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate sorgen ausserdem für einen Nachbrenneffekt, einen beschleunigten Stoffwechsel und verhindern Probleme mit dem Stoffwechsel durch eine Regulation entscheidender Hormone für die Fettverbrennung wie Leptin, T3 und Insulin.
Fett dürfen wir auch nicht vergessen aufzunehmen, da es essentiell ist für viele Körperfunktionen. Wir können aber seine Zufuhr relativ niedrig halten in einer Diät und auf 0,5g pro kg Körpergewicht beschränken.
Die ketogene Diät
Nebst vielen anderen unsinnigen Diäten möchte ich eine besonders hervorheben: die ketogene Diät.
Die Anhänger von der ketogenen Diät preisen sie als Wunderwaffe gegen überflüssige Fettpölsterchen an.
Was passiert genau im Rahmen einer ketogenen Diät?
Im Körper gibt es ein sogenanntes Notprogramm um die Bereitstellung der Glucose für das Gehirn und weitere Glucose-abhängige Systeme zu gewährleisten.
Dazu kann der Köper mit Hilfe der Gluconeogenese Glucose aus Protein synthetisieren. Reduzieren wir aber den Kohlenhydratkonsum massiv unter 30g pro Tag beginnt der Körper einen weiteren Mechanismus in Gang zu setzen: Die Bereitstellung von Ketonkörpern.
Sie werden aus dem Körperfett produziert und dienen als Ersatzbrennstoff für Glucose. Sie sind weniger energieffizient. Dadurch sind keine hochintensiven Leistungen mehr möglich. Der Vorteil ist aber, dass wir dadurch in der Theorie mehr Körperfett verbrennen.
Anfangs stimmt das auch, bis der Körper relativ schnell beginnt seine stoffwechselrelevanten Hormone zu drosseln und die Fettverbrennung ins Stocken kommt.
Ausserdem ist das Energielevel sehr niedrig und man fühlt sich nicht besonders toll in dieser Diät.
Es ist ein Notprogramm des Körpers und sollte daher gemieden werden.
Fazit
Egal welches Kürzel hinter einer Diät steckt. Das Rad wird nicht komplett neu erfunden. Es gibt aber einige gute neue Ernährungskonzepte, die auch wunderbar funktionieren und das Leiden in der Diät reduzieren.
Alle diese Konzepte setzen Krafttraining voraus und führen die Kohlenhydrate um das Training herum zu.
