Der Einsatz von sogenannten Cheatmeals oder Cheatdays, also bewusstes “Fressen“ in einer Diät, scheint immer populärer zu werden.

Ich setze mich in diesem Blog mit der Sinnhaftigkeit dieses Phänomen auseinander.

Cheatmeal/Cheatday in der Praxis

Es gibt unterschiedlichste Ansichten darüber wie solche Cheats praktiziert werden sollten. Einige nehmen eine Cheat-Mahlzeit in der Woche ein, andere wiederum planen einen ganzen solchen Tag für Fressorgien. Teilweise werden die Cheats auch weniger frequent betrieben, also z.B. nur alle 2-3 Wochen.

Es gibt auch unterschiedliche Herangehensweisen bei dieser Praxis. Einige gestalten solche Cheats “clean“, also essen trotz allem sauber bzw. relativ sauber, aber einfach riesige Mengen, meist an Kohlenhydraten. Das wären dann aber eher Carbloading-Days.

Andere wiederum schieben alles in sich rein, alle die leckeren Dinge, die es zu kriegen gibt.

Der Grund für Cheatmeals/Cheatdays

Nebst einer willkommenen Abwechslung für den strengen Alltag, sind es vor allem stoffwechseltechnische Gründe, die als Rechtfertigung für Cheats vorgetragen werden.

Im Falle von extremen Low-Carb Diäten, besteht natürlich die Gefahr den Stoffwechsel runterzuregeln,  da die Schilddrüsenhormonaktivität bei geringer Kohlenhydrat-Zufuhr relativ schnell gebremst wird. Die Auswirkungen sind sehr individuell. Bei einigen Trainierenden kann dies bereits nach wenigen Tagen der Fall sein, bei anderen durchaus auch erst nach Wochen oder Monaten. Lest dazu auch meinen Blog auf Fitnessfreaks:

Warum extreme Low-Carb-Diäten für Sportler eine schlechte Wahl sind.

Mit Cheatmeals/Cheatdays versucht man dem Körper zu signalisieren, dass er genügend Kohlenhydrate erhält und er sich damit nicht veranlasst sehen soll, den Stoffwechsel runterzufahren. Ausserdem sorgt insbesondere ein Cheatday, durch das Wiederbefüllen der Glykogenspeicher für einen Energieschub am Folgetag.

Diese Herangehensweise funktioniert relativ gut, zumindest was das Vermeiden eines Herunterfahrens des Stoffwechsels angeht. Das Problem der entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) bleibt aber weiterhin bestehen und die daraus folgende Abgeschlagenheit und Energielosigkeit im Training, mit Rückgang der Trainingsleistung bleibt auch. Es wird bei längeren Diäten und einem immer weiter sinkenden Körperfettanteil auch immer ausgeprägter.

Carb-Cycling und Nutrition-Timing

Was können wir dagegen tun?

Die Lösung heisst Carb-Cycling. Carb-Cycling bedeutet die Kohlenhydratmenge täglich zu variieren. Wir führen dem Körper den genauen Bedarf an Kohlenhydraten zu. Da wir – sofern wir kein Ganzkörpertraining ausführen – nie den gleichen Anteil an Muskelmasse in jeder Trainingseinheit trainieren, richten wir die Kohlenhydratmenge nach der Grösse der trainierten Muskeln.

Wenn wir nun Beine trainieren, ist die einzunehmende Kohlenhydratmenge deutlich höher, als wenn wir beispielsweise nur den Bizeps und Trizeps trainieren. Wir richten unser Carb-Cycling also nach der verbrauchten Energie aus.

Gemäss dem System des Nutrition-Timings, nehmen wir die Kohlenhydrate in den meisten Fällen nur nach dem Training auf. Lest dazu auch meinen Blog Zweiteiler auf Fitnessfreaks:

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis

Der Einsatz von Cheatmeals und Cheatdays erübrigt sich nun.

Allerdings dürfen wir die psychische Komponente nicht vergessen. So kann ein Cheatmeal teilweise Wunder bewirken und die Motivation für harte Trainingseinheiten aufrecht erhalten.

Dies zeigt meine Erfahrung aus der Praxis als Coach. Wir gönnen uns also alle 1-3 Wochen eine Cheatmahlzeit.

Natürlich müssen Athleten in einer Wettkampf-Diät darauf verzichten. Zumindest in den letzten paar Wochen vor einem Wettkampf.

Ansonsten finde ich eine Cheat-Mahlzeit (keinen ganzen Cheatday) eine gute Sache. Es wird die Erfolge einer Diät in keinster Weise schmälern, da der Stoffwechsel durch das richtige Carb-Cycling und Nutrition-Timing normal funktioniert und die paar Zusatzkalorien, sofern sie in die Planung mit eingerechnet werden, normal verwertet werden.

Ich hoffe, ich konnte etwas Aufklärung in Sachen Cheatmeals/Cheatdays liefern und wünsche euch guten Appetit dabei!