Wir müssen hart und regelmässig trainieren um unsere Fortschritte erzielen zu können.

Soweit so gut, doch wie schaut ein perfektes Workout aus?

Kann man das wirklich so pauschalisieren und ein perfektes Workout in einigen Sätzen zusammenfassen?

Ja und Nein, es hängt auch immer viel von einer gewissen Individualität ab. Grundsätzlich können wir ein perfektes Workout aus zwei unterschiedlichen Betrachtungswinkeln sehen.

Das heisst die eine Seite beleuchtet die technische Sichtweise, also inwiefern wir unser Training intelligent aufbauen mit Periodisierung, sauberer Ausführung etc. und der motivationstechnischen Betrachtungsweise, also was müssen wir dafür tun um die technische Seite bestmöglich umsetzen zu können.

Was bringt ein superdurchdachtes Konzept wenn wir es nur mit halber Last im Training umsetzen?

Genau hier liegt der springende Punkt.

Daher wollen wir uns einige Punkte, die wichtig sind und euch helfen euer Ziel zu erreichen:

Der Lifestyle

Das wohl Wichtigste ist den Sport nicht nur im Studio zu leben, sondern das ganze Leben, denn im Gegensatz zu anderen Sportarten ist Bodybuilding und Fitness mehr als ein Sport, es ist eben ein Lifestyle.

Wir müssen mit gesunder Ernährung dafür sorgen, dass unser Körper die besten Voraussetzungen für das Erreichen unserer Ziele bekommt.

Dazu gehört auch ausreichender Schlaf, ein häufig unterschätzter Faktor. Während des Schlafs schüttet unser Körper Wachstumshormon aus, welches zur Regeneration entscheidend beiträgt. Dieser Mechanismus darf nicht durch zu wenig Schlaf gestört werden.

Entziehen wir unserem Körper den Schlaf, steigt ausserdem das Stresslevel an und das Hormon Cortisol steigt an.

Daher trainiert nicht nur wie Verrückte, sondern lebt auch so!

Die Atmosphäre

Sucht euch ein Studio in welchem ihr euch wohl fühlt. Es mag nicht für alle gleich wichtig sein, doch mit Gleichgesinnten in einem Raum trainieren zu können, bei passender Musik kann entscheidend zur Motivation beitragen.

Man braucht nicht viele Geräte um seinen Körper maximal aufbauen zu können, aber diejenigen die wir wirklich brauchen müssen stabil sein, damit wir unser Workout richtig durchführen können.

Ein Handwerker braucht auch beste Werkzeuge um seine Arbeit ausführen zu können. Genau gleich ist es bei uns, denn auch wir brauchen die besten Werkzeuge um unseren Körper aufbauen zu können.

Die Ernährung

Bereits angetönt und dem Lifestyle zugeordnet wurde die Ernährung. Sie ist entscheidend ob wir unsere Ziele erreichen oder nicht.

Doch nur Reis und Pute kann kein Lifestyle sein, daher müssen wir davon wegkommen und uns derart zu quälen und andauernd das Gleiche zu essen.

Es gibt so viele Möglichkeiten unsere Ernährung intelligent und abwechslungsreich zu gestalten und dennoch unsere Ziele zu erreichen bzw. sie überhaupt zu erreichen, denn viele scheitern daran, dass sie diese einseitige Ernährung nicht konsequent beibehalten können.

Ganz einfach weil sich daraus kein Lifestyle machen kann!

Das Workout

Kommen wir zurück auf das eigentliche Thema. Wir haben nun mit den umgebenden Faktoren dafür gesorgt, dass einem perfekten Workout nichts im Wege steht: Die Ernährung passt, wir haben die richtigen Geräte zur Verfügung und die Motivation ist dementsprechend vorhanden.

Nun müssen wir dafür sorgen, dass wir die perfekte Vorarbeit auch im Gym umsetzen können. Dazu müssen wir uns an einige Regeln halten, wie ein perfektes Workout aufgebaut ist.

Ein perfektes Workout sollte nicht zu kurz aber auch nicht zu lange dauern. 60-80 Minuten sind aus vieler Hinsicht optimal. In dieser Zeit können wir die Muskeln umfassend trainieren, vorausgesetzt wir wählen ein Splittraining, welches in den meisten Fällen die beste Wahl ist.

Anfänger können durchaus auch ein Ganzkörpertraining durchführen, aber schnell einmal sollte man sich für ein Splittraining entscheiden.

Überschreiten wir die vorgegebene Trainingszeit, dann laufen wir die Gefahr unseren Cortisolspiegel unnötig in die Höhe zu treiben und dementsprechend die Regeneration zu verlängern.

Daher trainiert diese 60-80 Minuten intensiv. Tut ihr das, dann werdet ihr auch nicht mehr imstande sein es länger zu tun.

Wichtig ist auch die Übungswahl: Wir achten darauf möglichst viele komplexe Übungen einzubauen. Die Grundübungen sollten zuallererst in unseren Trainings ausgeführt werden.

Ergänzende eingelenkige Übungen gehören natürlich auch zu unserem Programm. Gerade Übungen wie Fliegende in einem Brustprogramm, sorgen für die schöne und volle Form der Brustmuskulatur.

Arnold Schwarzenegger hat diese Übung geliebt!

Genauso wichtig ist viele verschiedene Übungen einzubauen und diese auch zu variieren. Gerade die Rückenmuskulatur ist derart komplex aufgebaut, dass hier mindestens 5-6 Übungen ausgeführt werden sollten um eine dichte und dreidimensionale Muskulatur aufbauen zu können.

Beine werden selbstverständlich in einem separaten Workout trainiert.

Ein weiterer Punkt, denn es nicht zu verachten gilt, ist die Periodisierung. Ein relativ komplexes Thema, welches aber in einer einfachen Variante dadurch in der Praxis umgesetzt werden kann, indem wir die Wiederholungszahlen variieren und nicht immer nur schwer trainieren.

Trainiert sowohl im Bereich von 4-6 Wiederholungen, aber auch mit 25 WH. Ihr werdet merken, dass ihr so dauerhaft Fortschritte machen könnt.

Sollte dennoch ein Plateau auftreten, dann setzt Intensitätstechniken wie Reduktionssätze ein. Auch negative Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners können sehr hilfreich sein, aber diese Technik kann sehr belastend sein, daher sollte sie nur moderat eingesetzt werden.

Fazit

Trainiert hart und sorgt mit dem passenden Lifestyle dafür, dass ihr euer Workout maximal durchziehen könnt!