Was soll ich nur essen zum Frühstück? Tausende von Meinungen, Theorien und auch Gewohnheiten dazu existieren.

Ein klassisches Frühstück ist vielmals auch eine Frage der Kultur eines Landes. Die Traditionen könnten unterschiedlicher nicht sein.

Während in der Schweiz und Deutschland vielmals Brot, Butter und Marmelade mit Milch und Kaffee genossen wird, essen die Leute in Japan typischerweise gebratenen Fisch vom Vortag mit Reis und kleinen Röllchen aus Omelette.

Das typische “American Breakfast“ besteht aus Pfannkuchen mit Ahornsirup als süsse Variante, Muffins oder auch Toast mit Marmelade oder der kräftigeren Variante mit Würstchen, Kartoffeln, Speck und Spiegeleiern.

Wir sehen also unterschiedliche Traditionen führen zu den unterschiedlichsten Ernährungsweisen, die auch vor dem Frühstück nicht halten machen.

Wir wollen uns aber jetzt nicht länger mit den Traditionen diverser Länder beschäftigen, sondern vielmehr das optimale Frühstück für die beiden unterschiedlichen Zielsetzungen Körperfettreduktion und Muskelaufbau raus finden.

Morgendliche hormonelle Ausgangslage

Gemäss den Grundlagen der Theorie des richtigen Nährstoff-Timings (Nutrition-Timing) müssen wir die passenden Lebensmittel für das Frühstück dementsprechend aussuchen.

Die Wahl der Lebensmittel hängt davon ab, welchen Einfluss sie auf die körpereigenen Hormone haben und so eine erfolgreiche Umsetzung unser Ziele beeinflussen können.

Schauen wir uns dazu einmal die wichtigsten darin involvierten Hormone im Überblick an:

Cortisol

Morgens ist die Ausschüttung von Cortisol am höchsten, zumindest im Rahmen der zirkadianen Rhythmik.

Lest dazu auch meinen Blog:

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie

Cortisol hat folgende Eigenschaften und Einflüsse auf den Körper:

– Entzündungshemmung
– Reduzierung der Verwertung von Aminosäuren zum Muskelaufbau
– Senkung der Insulinsensibilität
– Freisetzung von Fettsäuren (Lipolyse)

Die Freisetzung von Fettsäuren bedeutet eine gesteigerte Verbrennung von körpereigenem Fett. In einer Diät eine sehr wünschenswerte Sache, im Rahmen von Muskelaufbau weniger von Bedeutung.

Wir müssen mit der Ernährung also dafür sorgen, den Cortisolspiegel gemäss unserer Zielsetzung zu beeinflussen:

– Fettverbrennung: Hoch halten
– Muskelaufbau: Reduzieren

Natürlich ist ein übermässig hoher Cortisolspiegel auch während einer kalorienreduzierten Diät nicht wünschenswert, da die negativen Auswirkungen wie Muskelverlust überhand nehmen würden.

Wachstumshormon

Wachstumshormon (GH oder auch HGH genannt) wird am stärksten während der Nacht ausgeschüttet.

Seine Wirkung ist:

– Es fördert die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren, insbesondere in den Muskeln und Leber durch Ausschüttung eines weiteren Hormones, namentlich IGF-1. Dies bezeichnet man als anabole (aufbauende) Wirkung.

– Über EG und lbFGF wirkt es auf die Knochen, Niere und Knorpel

– Es trägt einen wesentlichen Beitrag zu unsere Körperzusammensetzung, also dem Verhältnis von Muskelmasse/Fett bei

Morgens nach dem Aufstehen ist gemäss der zirkadianen Rhythmik keine besonders hohe GH-Konzentration im Körper vorhanden. Die Nachwirkungen durch die nächtliche Ausschüttung aber sehr wohl. Dies sind namentlich eine gesteigerte Freisetzung von Fettsäuren (erhöhte Fettverbrennung) und eine verminderte Insulinsensibilität.

Ghrelin

Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing) ist ein appetitanregendes Hormon, welches in der Magenschleimhaut produziert wird. Seine Wirkungen sind:

– Es signalisiert dem Körper Appetit
– Es stimuliert Rezeptoren in der Hypophyse, welche die Ausschüttung von Wachstumshormon fördern
– Es erhöht den Blutzuckerspiegel und reduziert die Insulinsensibilität
– Es hemmt die Lipolyse, also die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Körperfett

Die Ausschüttung von Ghrelin ist nach dem Aufstehen besonders hoch. Wir müssen durch gezielte Nährstoffzufuhr dafür sorgen, dass die Konzentration im Körper vermindert wird. Seine Wirkungen sind weder in der Diät noch im Aufbau erwünscht, da es unseren Stoffwechsel verlangsamen kann.

Insulin & Insulinsensibilität

Die Insulinsensibilität bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln und Fettzellen Kohlenhydrate aufzunehmen. Je höher sie ist, desto besser ist die Aufnahmefähigkeit. Bei Diabetes Typ 2 Patienten ist diese Fähigkeit gestört. Sie haben eine Insulinresistenz entwickelt, das Gegenteil also.

Morgens ist durch die hormonelle Gegebenheit im Körper die Insulinsensibilität am tiefsten. Der Körper muss deutlich mehr Insulin ausschütten um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern wie es abends der Fall ist.

Dies bedeutet damit auch ein erhöhtes Risiko einer Umwandlung der zugeführten Kohlenhydrate in Körperfett. Wir müssen also die Menge und Zufuhr mit Bedacht wählen.

Eine Ausschüttung von Insulin durch Kohlenhydrate bedeutet unabhängig von der Insulinsensibilität immer eine Verminderung der Fettverbrennung. Wir sollten also auch grundsätzlich darauf achten unsere Insulinsensibilität zu verbessern, z.B. mit Pflanzenextrakten wie Zec+ Nährstoff Optimizer.

Nach der Theorie kommen wir zur Praxis:

Morgendliches Frühstück für Fettverbrennung

Wenn wie eine Ernährungsweise mit der Zielsetzung Körperfettreduktion verfolgen, müssen wir darauf achten die Fettverbrennung, die morgens am höchsten ist, nicht zu unterbrechen.

Wir müssen also dafür sorgen, dass wir den Cortisolspiegel auf einem normalen Level halten, die Ghrelin-Konzentration vermindern und eine Ausschüttung von Insulin verhindern. Dies erreichen wir durch eine Zufuhr von:

– 30g Whey Isolat unmittelbar nach dem Aufstehen

und in leichtem zeitlichen Abstand von 30-90 Minuten einer Zufuhr von

– einer langsamen Proteinquelle wie Casein aus Magerquark oder auch Eiklar oder Vergleichbaren

– gesunden Fetten in Form von Nüssen

Wir schaffen damit beste Voraussetzungen für eine optimale Fettverbrennung und Schutz vor Muskelabbau.

Sollten wir morgens Krafttraining ausüben, empfiehlt sich folgendes vorgehen:

– 30g Whey Isolat unmittelbar nach dem Aufstehen

– 20-50g Kohlenhydraten aus einer 50/50-Mischung aus Maltodextrin und komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken. Menge ist abhängig von der Muskelmasse.

Wir reduzieren damit zwar die Fettverbrennung, aber auch das Risiko einer uferlosen Erhöhung des Cortisolspiegel, welches uns in einen zu starken katabolen Zustand versetzt.

Am besten funktioniert eine Körperfettreduktion, wenn wir nicht nur das Frühstück gemäss meinem System des Nutrition-Timings gestalten, sondern die gesamte Ernährungsweise.

Morgendliches Frühstück für Muskelaufbau

Wenn wie eine Ernährungsweise mit der Zielsetzung Muskelaufbau verfolgen, müssen wir darauf achten den Cortisolspiegel, der morgens am höchsten ist möglichst stark zu vermindern.

Die Ghrelin-Konzentration müssen wir ebenso wie bei der Zielsetzung Fettverbrennung reduzieren. Eine Ausschüttung von Insulin morgens ist hier nicht als negativ zu bewerten, sondern kann dem Muskelaufbau sogar förderlich sein.

Dies erreichen wir durch die Zufuhr von:

– 30g Whey Isolat unmittelbar nach dem Aufstehen

– 40-100g Kohlenhydraten aus einer 50/50 Mischung von Maltodextrin und komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken. Menge ist abhängig von der Muskelmasse.

Schlusswort

Mit der Zufuhr der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit können wir den Körper darauf einstellen, die beste Ausgangslage für eine erfolgreiche Umsetzung unserer Ziele zu schaffen.

Das Ganze lässt sich ganz einfach bewerkstelligen.

Ich wünsche allen viel Erfolg beim Erreichen ihrer Ziele!