Der Jojo-Effekt nach einer Diät kennen viele von uns und wer wünscht sich nicht einen Weg nach der Diät in Form zu bleiben. Ich zeige euch heute wie dies funktioniert.

Zuallererst müssen wir vom klassischen Diätdenken loskommen. Noch immer gestalten sehr viele Experten, die Diät nach dem klassischen Kalorienzählen und dem Motto, solange wir weniger zuführen wie wir verbrennen, nehmen wir ab. Natürlich müssen wir dafür sorgen, dem Körper zu zeigen, dass wir es nun gerne sehen würden, wenn er seine Fettdepots anknabbert. Damit er dies tut, müssen diverse Faktoren zusammenspielen. Reduzieren wir nur die Nahrungsaufnahme und essen sämtliche Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette zu beliebiger Tageszeit, dann wird der Körper den für viele bekannten Weg gehen: wir reduzieren die Nahrungsaufnahme und nehmen bisschen ab. Nach einigen wenigen Wochen reduziert der Körper seinen Energiebedarf, indem er die Nahrung effektiver nutzt und die stoffwechselrelevanten Hormone zurückfährt. Was machen wir? Klar, wir reduzieren die Nahrungsaufnahme weiter und der Körper passt sich wieder an. Dieses Spielchen machen wir paar Male und schnell sind wir bei einer kritischen Kalorienuntergrenze angelangt. Sind wir dabei nun in der gewünschten Form, können wir uns auf die Schulter klopfen und stolz sein das Ziel erreicht zu haben.

Bei vielen ist es aber so, dass sie noch weit davon entfernt sind und weitere Kalorienrestriktionen mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind. Hier beginnt dann jener Teil, denn ich so oft in der Praxis sehe und gerade bei Athletinnen in der Bikiniklasse sehr oft Standard ist. Es ist nämlich jener des wochenlangen Leidens, des kurzen Momentes auf der Bühne und der Katastrophe mit 10-20kg mehr danach.
Dies habe ich so nie akzeptieren können und mich deshalb schon vor vielen Jahren mit alternativen Möglichkeiten zu den klassischen Diätformen beschäftigt. Ich merkte in meinen Versuchen die Nahrungsmittel zu timen, dass egal wie viel ich nach dem Training gegessen habe, nie an Körperfett zugegelegt habe, sondern entweder Muskeln draufgepackt oder wenn ich etwas weniger danach gegessen habe Körperfett verloren habe.

Die Erkenntnis

Schnell habe ich die Zusammenhänge mit der Insulinsensibilität verstanden und nach weiteren Versuchen war mir klar, dass der Zeitpunkt der Kohlenhydrateinnahme entscheidend ist. Leider ist in unseren Köpfen eine Kohlenhydrataufnahme morgens derart verankert, dass dies kaum mehr hinterfragt wird. Das Müesli morgens wird als gesund und ideal betrachtet, obwohl es das Schlimmste ist was wir machen können…

Morgens ist die Insulinsensibilität derart schlecht, dass der Körper kaum imstande ist, Kohlenhydrate im Muskel zu speichern. Dies sorgt also dafür, dass diese Kohlenhydrate im Körperfett landen. Hier muss ich natürlich auch noch anmerken, dass es Menschen gibt die von Natur aus gesegnet sind mit einer grundsätzlich sehr guten Insulinsensibilität und keine nachteilige Effekte merken. Dies ist aber ganz klar eine kleine Minderheit.

Verzichten wir also morgens auf Kohlenhydrate, dann ist der eine wichtige Punkt bereits erfüllt. Der zweite Punkt ist, die Kohlenhydrate zum allergrössten Teil nach dem Training zuzuführen, denn hier ist das GLUT4-Aufkommen im Muskel bis zu 40x höher als vor dem Training. Gleichzeitig sind die GLUT4-Transportproteine im Körperfett nicht stärker aktiv. GLUT4 sorgt für den Transport von Glucose (Kohlenhydrate) in die Zellen. Innerhalb 3-4 Stunden nach dem Training ist diese Dominanz der GLUT4-Körper im Muskel vorhanden, das heisst also, dass wir hier richtig Kohlenhydrate essen müssen, aber so richtig viel.

Denn im Körper gibt es noch einen weiteren Effekt nach dem Training: Die Kohlenhydrate wollen alle um jeden Preis in den Muskel und jene die keinen Platz mehr haben, werden einfach verbrannt. Ihr könnt es euch bildlich vorstellen wie ein Ofen, dessen Feuer immer stärker brennt. Dieses Feuer hält er dann aufrecht für viele Stunden danach. Hier ist es nun wichtig keine Kohlenhydrate mehr zu liefern. Der Körper muss aber weiteres Brennholz nachliefern. Was macht er also? Er greift sich das Körperfett!
Ich habe längere Zeit nicht auf meine Ernährung geachtet, sondern einfach nach Hungergefühl gegessen, einfach weil ich derart viel zu tun hatte, dass ich dem kein Gewicht beigemessen habe. Ich wurde dadurch fetter. Anfangs Jahr hatte ich dann genug davon und habe mich strikt nach dem beschriebenen Prinzip ernährt. Dabei habe ich immer zwischen 250-600g Kohlenhydrate täglich zugeführt und über 10kg Körperfett verloren. Ich habe mehr Kalorien zu mir genommen also vorher.

Mehr essen = mehr verbrennen durch das richtige Timing der Kohlenhydrate. Ich habe dieses Prinzip in meinem Ernährungssystem Trainsane Nutrition Timing (TNT) niedergeschrieben.

Den Link gibt es hier.

Diät und Off-Saison

Was ist denn nun der Unterschied zwischen einer Diät und der Off-Saison gemäss meinem System. Nun in der Praxis schaut dies so aus, dass meine Athletinnen in den allermeisten Fällen sowohl Off-Saison und Diät gleich viele Kohlenhydrate essen. Dies natürlich nachdem wir den meist eher langsameren Stoffwechsel durch die konsequente Ernährungsweise aufgebaut haben. Der einzige Unterschied ist eine Kalorienreduktion durch eine Verminderung der zugeführten Fettmenge von 60g-100g auf 20-40g. Dies reicht aus!
Es braucht keine schwachsinnigen Hungerdiäten, dämliches Kalorienzählen oder sonst welche gefährlichen Praktiken.

Ausdiäten

Damit sind wir bereits beim angesprochenen Thema „Ausdiäten“ oder “reverse dieting”, darunter versteht man ein langsames Erhöhen der Kalorienmenge. Nun, wenn du TNT anwendest ist das schlichtweg überflüssig, denn der Stoffwechsel ist nicht langsamer. Natürlich empfiehlt es sich nicht gleich von 20g täglicher Fettzufuhr auf 100g anzusteigen. Sinnvoll ist eine Erhöhung auf 40-50g und dann kann man wieder von einer normalen Menge sprechen. Weitere Änderungen hängen dann von der Zielsetzung ab, inwiefern wir Muskelmasse draufpacken wollen oder nicht.

Mikronährstoffe

Ganz wichtig bei dem Thema sind Mikronährstoffe, denn oftmals scheitern die Versuche Körperfett zu reduzieren an einer Unterversorgung mit Mineralien und Vitaminen. Müdigkeit und Lustlosigkeit sind weitere Symptome die ein Zeichen dafür sind. Sorgt für eine ausreichende Aufnahme der Mikronährstoffe und die Diät wird ein garantierter Erfolg.

Fazit

Es lohnt sich manchmal ausserhalb der Grenzen zu denken, denn nur so ist TNT entstanden. Auch wenn einige immer noch dagegen sprechen, so ist jeder welcher dies konsequent ausprobiert hat Fan geworden und gerade das Leid unter Bikini-Athletinnen wurde doch drastisch vermindert – zumindest bei jenen die das anwenden.