Heute zeigen wir euch in diesem Artikel einen einfachen und wirksamen Plan zur Reduktion des Körperfetts.
Häufig liest man den Satz “Abs are made in the kitchen“, was so viel bedeutet, dass es die Diät ist welche dafür verantwortlich ist ob wir ein Sixpack vorzeigen können oder nicht.
Das stimmt bis zu einem gewissen Masse. Allerdings funktioniert keine Diät richtig gut ohne entsprechende sportliche Aktivität.
Das Krafttraining
Mit Krafttraining sorgen wir dafür, dass unser Stoffwechsel in Schwung bleibt. Viele Diäten bringen den Körper dazu seinen Stoffwechsel herunterzufahren und verunmöglichen so den Weg zum Sixpack. Kombinieren wir allerdings die Diät mit hartem Krafttraining, dann verringert sich diese Gefahr stark.
Intensives Krafttraining löst gewisse hormonelle Reaktionen und metabole Anpassungen im Körper aus, welche dafür sorgen, dass unser Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Wir sprechen hier vom sogenannten Nachbrenneffekt, der dafür sorgt, dass wir vor allem in der Ruhephase stark Fett verbrennen.
Daher muss die Diät so gestaltet werden uns zu ermöglichen ein hartes und intensives Training durchzuziehen.
Die Ernährung
Wir müssen als allererstes dafür sorgen weniger Kalorien zuzuführen wie wir verbrennen. Am besten eignet sich eine Spiroergometrie-Messung zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs.
Da es aber bei diesem Plan darum geht ohne grossen Aufwand starten zu können und maximalen Erfolg in kurzer Zeit zu realisieren, nehmen wir Minimalwerte als Grundlage, die dafür sorgen den Stoffwechsel am Leben zu halten. Folgende Werte gilt es einzuhalten:
Für Frauen:
– 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
– 40g Fett
– 80-150g Kohlenhydrate nach dem Training/Abends
Für Männer:
– 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
– 60g Fett
– 150-300g Kohlenhydrate nach dem Training/Abends
Die Proteinmenge führen wir über den Tag verteilt zu. Das gleiche gilt für das Fett. Die Kohlenhydrate führen wir ausschliesslich nach dem Training in einem Zeitraum von ca. 3 Stunden zu. Hier verzichten wir auf die Zufuhr von Fett. Im weiteren Verlauf des Artikels werden wir sehen, dass wir einen sogenannten 3er Split ausführen werden. 2x Oberkörper- und 1x Beintraining enthält dieser Plan.
Daher gilt folgendes für die Frauen
– 150g Kohlenhydrate nach dem Beintraining
– 100g Kohlenhydrate nach dem Oberkörpertraining
– 80g Kohlenhydrate an Nichttrainingstagen abends einnehmen
Für Männer gilt:
– 300g Kohlenhydrate nach dem Beintraining
– 150g Kohlenhydrate nach dem Oberkörpertraining
– 100g Kohlenhydrate an Nichttrainingstagen abends einnehmen
Die Kohlenhydrate nehmen wir in Form von Reis, Kartoffen oder Süsskartoffeln ein. Nach Trainingstagen können wir auch 30-50g davon in Form von Maltodextrin zuführen. Dazu geben wir 20-40g Whey Isolat in den PWO-Shake.
In der restlichen Zeit ernähren wir uns nur von Produkten die sehr kohlenhydratarm sind. Wichtig dabei ist die Vorgabe der Makronährwerte von Protein und Fett einzuhalten.
Bevorzugte Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Magerquark zur Deckung des Proteinbedarfs.
Nüsse, gesunde Öle, Avocado und Eier essen wir zur Deckung des Fettbedarfs.
Dazu essen wir viel kohlenhydratarmes Gemüse.
Die in Nüssen, Magerquark, Gemüse und allen anderen gerade aufgezählten Lebensmittel zählen wir nicht in unsere Kalorienbilanz mit.
Wir vereinfachen so die Protokollierung der aufgenommenen Nahrungsmittel enorm. Die paar Restkalorien durch Gemüse fallen kaum ins Gewicht.
Wir haben damit eine sehr effektive Diät in der Hand. Die Kalorienmenge ist stark reduziert. Da wir uns deutlich über der Menge des für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen bewegen und gleichzeitig intensiv trainieren, besteht nicht die Gefahr den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen.
Natürlich können wir durch genaue Messungen und Berechnungen des genauen Kohlenhydratbedarfs unsere Diät optimieren, aber es geht hier nur darum möglichst schnelle Diäterfolge ohne grosse Vorbereitungszeit zu erzielen.
Genau dafür ist dieser Artikel gedacht.
Das Training
Wir führen einen 3er Split durch, das bedeutet wir haben 3 unterschiedliche Programme.
Tag 1:
– Kniebeugen 7 x 15 WH
– Beinpressen 6 x 15 WH
– Beinbeugen 5 x 15 WH
– Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 x 15 WH
– Hip Thrusts 5 x 15 WH
– Wadenheben 5 x 15 WH
– Beinheben 5 x 15 WH
Tag 2:
– Bankdrücken 5 x 15 WH
– Butterfly 4 x 15 WH
– Revers Butterfly 4 x 15 WH
– Schulterdrücken 5 x 15 WH
– Seitheben 4 x 15 WH
– Trizepsdrücken 5x 15 WH
– Trizepsstrecken 4 x 15 WH
Tag 3:
– Lat-Zug mit breitem Griff 5 x 15 WH
– Lat-Zug mit engem Griff 4 x 15 WH
– Rudern am Kabelturm 4 x 15 WH
– Überzüge am Kabelturm 4 x 15 WH
– Kreuzheben 4 x 15 WH
– Bizepscurls Langhantel 3 x 15WH
– Scott-Curls 3 x 15 WH
– Crunches 5 x 15 WH
– Beinheben 4 x 15 WH
Wir sehen also einen intensiven und voluminösen Plan. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen beträgt maximal 60 Sekunden. Der Plan sollte in ca. 80 Minuten durch sein und so intensiv wie nur möglich angegangen werden.
An den restlichen Tagen wird nicht trainiert. Es empfiehlt sich darüber hinaus noch zusätzlich an einem oder zwei weiteren Tagen ein Intervalltraining einzulegen.
Supplemente
Wie oben erwähnt führen wir Maltodextrin und Whey Protein nach dem Training zu. Weitere Supplemente sind nicht vorgesehen. Die Einnahme eines Vitamin- und insbesondere Mineralstoffpräparat kann aber durch das intensive Training angebracht sein.
Fazit
Es ist fast unmöglich einen pauschalen Plan für jedermann zu konzipieren. Dieser Plan sollte aber der Mehrheit von uns über 12 Wochen grosse Erfolge in Sachen Körperfettreduktion ermöglichen.
Viel Erfolg!
