Der Pump – wer kennt ihn nicht. Damit beschreiben wir jenes Gefühl des Brennens des trainierten Muskels. Das Gefühl als wären unsere Muskeln am Platzen. Einen guten Pump zu haben ist für viele wichtig und wird häufig als Indikator für Muskelaufbau betrachtet. Es stellt sich nun also die Frage was der Pump genau ist.
Genau dieser Frage gehen wir heute auf den Grund und zeigen dir wozu der Pump wirklich dient.
Entstehung
An erster Stelle steht die Frage nach der Entstehung eines Pumps. Hierzu gibt es verschiedene Theorien bzw. Ursachen, wovon man die Laktatbildung im Muskel als Hauptursache betrachtet werden muss. Absolvieren wir hochintensive anaerobe Leistungen, dann sammelt sich Laktat im Muskel an, welches nicht im gleichen Tempo abgebaut werden kann, wie es angereichert wird. Je kürzer wir also die Pausen zwischen einzelnen Sätzen einer Übung halten, desto weniger gut kann das Laktat abgebaut werden. Es reichert sich immer stärker an und der Pump steigt an. Laktat wird aber auch relativ schnell wieder abgebaut und so legt sich das Pumpgefühl wieder relativ schnell.
Auch einige andere Gründe werden im Zusammenhang mit dem Pump genannt, wie der gesteigerte Blutfluss. Gerade auch durch Stickstoffaktivatoren wie Arginin oder Citrullin. Wahrscheinlich führen auch sie durch die Gefässerweiterung mit dazu bei, dass das Pumpgefühl steigt.
Die Auswirkungen
Der Pump wird wie erwähnt häufig als Indikator für Muskelaufbau herangezogen. Hier muss ich euch leider etwas enttäuschen, denn der Muskelaufbau hängt nur indirekt mit dem Pump zusammen, da die Laktatbildung keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Ein ordentlicher Pump widerspiegelt allerdings ein intensives Training und ist aus dieser Betrachtungsweise ein Faktor dafür, dass das absolvierte Training intensiv genug war um Muskelaufbau zu erzeugen. Wir müssen aber auch bedenken, dass es vor allem längere Belastungszeiten von mehr als 20sec sind, welche zu einem Pump führen. Training im IK-Bereich führen in der Regel, bei Einhaltung der dazu notwendigen Pausenzeiten kaum zu einem Pump.
Der Pump ist aber sehr wohl ein Indikator für den Stoffwechsel, denn wenn wir einen grossen Pump erzeugen, reichert sich entsprechend viel Laktat an und wie wir aus früheren Artikel wissen, führt dies zu einem starken Nachbrenneffekt. Wir können also sagen, dass der Pump ein Indikator ist, dass wir den Stoffwechsel ordentlich angeregt haben.
Die Ernährung
Nicht zu vergessen ist, dass wir ordentlich Kohlenhydrate nach dem Training zuführen müssen um diesen Nachbrenneffekt aufrecht zu erhalten bzw. zu maximieren. Genauso wichtig sind gut gefüllte Muskelglykogenspeicher vor dem Training, damit wir auch diese intensiven Trainingsleistungen aufbringen können und Laktat sich anreichert. Low Carb und ketogene Ernährungsweisen eignen sich dafür nicht und verhindern einen maximalen Pump.
Fazit
Der Pump ist nur ein indirekter Indikator für Muskelaufbau, aber ein direkter Parameter für das stoffwechselanregende Potential. Da ein Pump nur dann erzeugt wird, wenn wir intensiv trainieren können wir ihn dennoch zur Einschätzung eines qualitativ guten Trainings in Bezug auf Intensität und Muskelaufbau verwenden.
