Viele verschiedene Ernährungsweisen und Diäten wurden schon erfunden und als Nonplusultra angepriesen.

Bei fast allen diesen Diäten handelt es sich um extreme Formen, in welchen entweder massiv die Kalorien reduziert werden und/oder gleich ein ganzer Makronährstoff gestrichen wird. So zum Beispiel im Fall der Atkins Diät, wo Kohlenhydrate tabu sind.

All diesen Diäten liegt ein Problem zugrunde: Das fehlende Verständnis der körperinternen Abläufe, der zirkadianen Rhythmik. Berücksichtigen wir diese Gegebenheit, kreieren wir damit die langfristig erfolgreichste und angenehmste Diät, die sich ausserdem den individuellen Lebensumständen anpasst.

In der folgenden zweiteiligen Blogserie erkläre ich euch den Einfluss der zirkadianen Rhythmik auf die Hormone und wie wir sie mithilfe des richtigen Einnahmezeitpunktes von Protein, Kohlenhydraten und Fett und mit Einsatz von Krafttraining zu unseren Gunsten nutzen bzw. beeinflussen können.

Eine erfolgreiche Reduktion des Körperfettanteils (KfA) und ein möglichst fettfreier Muskelaufbau hängen stark von der zirkadianen Rhythmik ab.

Im ersten Teil erkläre ich euch die Funktionen der Hormone und ihren Einfluss auf den Körper. Im zweiten Teil folgt dann die praktische Umsetzung.

Zirkadiane Rhythmik: Die Definition

Als zirkadiane Rhythmik bezeichnet man die endogenen (inneren) Rhythmen. Im Volksmund auch als “innere Uhr“ bekannt.

Die Periodenlänge, also die Dauer beträgt je nach Organismus 22-25 Stunden. Mithilfe von äusseren Signalen bzw. Reizen kann sich der Rhythmus auf 24 Stunden synchronisieren. Der wichtigste Reiz ist das Licht, sprich die Sonne. Weitere Zeitgeber sind veränderte Temperaturbedingungen und natürlich auch der Wecker.

Einfluss auf die körpereigenen Hormone

Der zirkadianen Rhythmik unterliegen auch die Hormone.

Ihre Ausschüttung wird grösstenteils darüber gesteuert. Eine unterschiedliche Konzentration der Hormone beeinflusst viele Gegebenheiten im Körper, wie beispielsweise den Schlaf, Hunger oder eben auch die Aufnahmefähigkeit von Makronährstoffen wie Protein, Fetten und insbesondere Kohlenhydraten. Warum das so ist, erfährt ihr in diesem Blog. Fangen wir zuerst mal mit den wichtigsten Hormonen und ihrem Einfluss auf den Organismus an.

Wachstumshormon

Wachstumshormon (GH) auch HGH oder Somatropin genannt, ist ein körpereigenes Hormon, das in der Hypophyse gebildet wird.

Seine Ausschüttung erfolgt pulsartig. Das bedeutet, es wird portionenweise in den Blutkreislauf abgegeben und verfügt über keinen linearen Verlauf und Konzentration im Blut. 3-4 solche pulsartige Ausschüttungen innerhalb eines Tages sind die Regel.

Die GH-Konzentration ist nachts am höchsten. Ca. 2 Stunden nach dem Einschlafen findet die stärkste Ausschüttung von GH statt.

Wichtig zu wissen gilt es, dass die Sekretionsschübe (Freisetzung von Wachstumshormon) in der Nacht schlafinduziert sind, also vom Einschlafzeitpunkt abhängen.

Sie unterliegen in diesem Fall nicht einer strengen zirkadianen Rhythmik, sondern sind abhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens. Geht man davon aus, dass man um ca. 23 Uhr zu Bett geht, haben wir um 1 Uhr nachts den höchsten Peak in der GH-Ausschüttung. Sollten wir zu einem späteren Zeitpunkt zu Bett gehen, verschieben sich die nächtlichen Phasen der GH-Ausschüttung parallel dazu.

Die Wirkung von Wachstumshormon ist vielfältig:

– Es fördert die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren, insbesondere in den Muskeln und Leber durch Ausschüttung eines weiteren Hormones, namentlich IGF-1. Dies bezeichnet man als anabole (aufbauende) Wirkung.

– Über EG und lbFGF wirkt es auf die Knochen, Niere und Knorpel

– Es trägt einen wesentlichen Beitrag zu unsere Körperzusammensetzung, also dem Verhältnis von Muskelmasse/Fett bei

Wir sehen also, dass GH in vielen wichtigen Körperfunktionen involviert ist.

Da die höchste Ausschüttung nachts passiert, ist eine gute Schlafqualität sehr wichtig. Nicht umsonst heisst es, der Muskel wächst in der Ruhe. Genau dies ist einer der Gründe, für einen genügend langen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu sorgen.

Insbesondere die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon führt zu einer verringerten Insulinsensibilität morgens nach dem Aufwachen.

Ein weiterer GH-Peak findet um die Mittagszeit herum statt. Auch hier findet wieder eine Verringerung der Insulinsensibilität statt.

Die Auswirkungen davon beschreibe ich später in diesem Blog.

Sie ist, wie ihr gleich sehen werdet von zentraler Bedeutung in der Verwertung von Kohlenhydraten und mitentscheidend inwiefern wir erfolgreich Körperfett verlieren und möglichst fettfrei Muskelmasse dazu gewinnen können.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, das katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper energiereiche Verbindungen (Glucose, Fettsäuren) zur Verfügung stellt.

Cortisol ist ein sogenanntes Stresshormon und wird immer dann gebildet, wenn eine Stresssituation entsteht.

Diese kann endogen (im Körper) vonstatten gehen. Zum Beispiel im Rahmen einer Entzündung. Viele kennen sicher auch die therapeutische Anwendung mithilfe eine Medikamentes, welches Cortison enthält, z.B. bei starken Hautreizungen, Gelenkschmerzen oder anderen entzündlichen Vorgängen im Körper. Cortisol bekämpft Entzündungen.

Es hilft aber auch exogenen (äusseren) Stress zu bewältigen, welcher am Arbeitsplatz, durch Umweltfaktoren oder aber insbesondere durch intensive sportliche Betätigung entsteht.

Da es sich um ein kataboles Hormon handelt, ist eine übermässige Ausschüttung nicht wünschenswert.

Cortisol besitzt unter anderem folgende Wirkungen:

– Entzündungshemmung, wie bereits beschrieben

– Reduzierung der Verwertung von Aminosäuren zum Muskelaufbau

– Senkung der Insulinsensibilität

– Freisetzung von Fettsäuren (Lipolyse)

Wir sehen also, dass Cortisol ein zweischneidiges Schwert ist.

Einerseits hat es wünschenswerte Wirkungen, wie die Entzündungshemmung und die Lipolyse. Insbesondere in einer Diät ist das natürlich besonders erwünscht, denn durch die gesteigerte Lipolyse wird verstärkt körpereigenes Fett zur Energiebereitstellung herangezogen.

Die Reduktion der Aminosäuren-Verwertung führt zu einem Muskelabbau und dies gilt es zu vermeiden. Ausserdem ist eine verminderte Insulinsensibilität bei der Glucose-Aufnahme auch nicht wünschenswert.

Dazu gleich mehr.

Die höchste Ausschüttung von Cortisol im Rahmen des zirkadianen Rhythmus findet morgens statt, abends ist sie deutlich geringer.

Ghrelin

Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing) ist ein appetitanregendes Hormon, welches in der Magenschleimhaut produziert wird.

Neben der Appetitanregung hat das Hormon eine Reihe anderer Wirkungen.

Seine Hauptwirkung besteht darin, dem Körper Appetit zu signalisieren. Die geschieht über die Sekretion (Ausschüttung) der Hormone Neuropeptid Y und AGRP. Den höchsten Ghrelin-Spiegel haben wir morgens in unserem Körper. Dies erscheint auch nur logisch, da wir aus eine nächtlichen Phase ohne Nahrungszufuhr kommen.

Ghrelin hat darüber hinaus weitere bedeutende Wirkungen:

– Es stimuliert Rezeptoren in der Hypophyse, welche die Ausschüttung von Wachstumshormon fördern

– Es erhöht den Blutzuckerspiegel und reduziert die Insulinsensibilität

– Es hemmt die Lipolyse, also die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Körperfett

Wir sehen also, dass die wünschenswerte Wirkung einzig die Ausschüttung von Wachstumshormon ist.

Wie wir die positive Wirkung zu unseren Gunsten und die schlechten Auswirkungen verhindern können, erfährt ihr im zweiten Teil dieses Blogs.

Schlussfolgerung

Wir haben mit der gezielten Steuerung der Hormone mithilfe der richtig getimten Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fett ein sehr potentes Mittel zur Maximierung der Körperfettreduktion und des Muskelaufbaus in der Hand.

Nährstoff-Timing ist das Zauberwort einer erfolgreichen Ernährungsweise.

Im Teil 2 erfährt ihr genau, wie ihr die praktische Umsetzung gestalten müsst. Seid gespannt!