Wer wünscht sich nicht alles eine mächtige Schulter? Ich denke zumindest jeder Mann würde hier mit “ja“ antworten.

Sind es doch gerade die Schulter- und Nackenmuskulatur, welche einem nebst der Rückenmuskulatur zu einem V-Rücken und einem mächtigen Erscheinungsbild verhelfen.

Funktion und Besonderheiten

Die Schultermuskulatur ist aber vielmehr als nur ein wichtiges optisches Merkmal. Ihre Funktion ist im Alltag sehr wichtig und gerade Schulterschmerzen können hier schnell stark einschränkend wirken.

Das Schultergelenkt ist ein Kugelgelenk. Da dieses Gelenk vor allem durch Muskulatur gesichert ist und die Bewegungen kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt werden, ist es das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers. Dadurch sind aber Ausrenkungen (Luxationen) der Schulter relativ häufig, ebenso wie Muskel- und Sehnenrisse im Bereich der Rotatorenmanschette.
Viel häufiger aber noch als die oben beschriebenen Ausrenkungen und Muskel- bzw. Sehnenrisse, sind einfache aber sehr unangenehme Schmerzen. Meist wird bei der orthopädischen Untersuchung auch ein nicht klarer Befund erstellt. Man wird meistens mit Cortison behandelt, was kurzfristig schmerzlindernd wirken kann.

Dieser häufig auftretende Schmerz hat seine Ursache aber meistens in einer Dysbalance zwischen der vorderen und hinteren Schultermuskulatur. Dadurch treten Reizungen der betroffenen Nerven und weiter auch Muskelverhärtungen auf.

Es stellt sich nun aber die Frage warum denn so häufig eine Dysbalance bzw. diese Art von Schulterschmerzen auftreten?

Nun diese Frage lässt sich durch die häufig falsche bzw. unvollständige Übungsauswahl erklären. Wir absolvieren meistens sehr viele Übungen in welchen die vordere Schultermuskulatur direkt oder auch indirekt involviert ist.

Meistens beginnen wir unser Schultertraining mit einer Drückübung wie beispielsweise Schulterdrücken. Häufig sehe ich auch Trainingspläne in welchen zu Beginn eines Schultertrainings zwei unterschiedliche Drückübungen für die vordere Schultermuskulatur absolviert werden, gefolgt von Frontheben. Danach steht vielmals noch eine weitere Übung für die vorderere Schultermuskulatur auf dem Programm.

Meist folgen dann 1-2 Übungen für die seitliche Schulter und wenn überhaupt folgen zum Schluss noch ein paar Sätze für die hintere Schulter.

Darüber hinaus wird die vordere Schulter auch noch relativ stark während des Brusttrainings beansprucht, insbesondere bei allen Varianten des Bankdrückens.

Die hintere Schulter wird zwar bei vielen Latissimus-Übungen mit beansprucht, aber dies nur in geringem Ausmass.

Ihr merkt sicherlich worauf ich hinaus will:

Der hinteren Schultermuskulatur wird vielmals zu wenig Beachtung geschenkt.

Die Übungsreihenfolge

Ich persönlich war auch von diesen Schulterschmerzen betroffen und musste daher was in meinem Schultertraining ändern.

Schnell merkte ich, dass durch eine Umkehrung der typischen Übungsreihenfolge (vordere Schulter, seitliche Schulter, hintere Schulter) eine Besserung der Schulterschmerzen eintrat.
Ich empfehle daher heute allen meinen Klienten bzw. zumindest jenen die von Schulterschmerzen geplagt sind, folgende Übungsreihenfolge einzuhalten:

– Hintere Schulter
– Trapez
– Vordere Schulter
– Seitliche Schulter

Seit diesem Wechsel habe ich nie mehr Probleme mit meiner Schultermuskulatur und konnte viel zusätzliche Muskelmasse aufbauen.

Hintere Schultern/Trapezius

Wir beginnen also mit einer Übung für die hintere Schulter. Eine der besten Übungen zu Beginn ist jene Übung am Seil. Hier können wir mit wenig Gewicht und konzentrierten und langsamen Wiederholungen gezielt unsere hintere Schultermuskulatur trainieren.

Danach eignet sich gut jene Übung, die häufig “Reverse Butterfly“ genannt wird. Nach Absolvieren dieser beiden Übungen ist die hintere Schultermuskulatur bereits ordentlich trainiert und wir gehen über zu einer kombinierten Schulter/Trapez-Übung:

Es handelt sich dabei um eine Art Rudern. Wir können diese Übung an einer dafür geeigneten Rudermaschine oder am Kabelturm ausüben. Wir halten im Gegensatz zum klassischen Rudern den Ellenbogen fast auf gleicher Höhe wie die Schulter und führen so eine Ruderbewegung durch.

Diese Übung kann auch gut einarmig durchgeführt werden. Wir trainieren hier nebst der hinteren Schultermuskulatur auch den mittleren Bereich des Trapezius.

Danach steht eine typische Nackenübung wie Shrugs bzw. Nackenheben auf dem Programm.

Der hintere Schulter- und Nackenbereich ist nun vollständig trainiert und die gesamte Schultermuskulatur ordentlich aufgewärmt.

Vordere Schultern

Die vordere Schultermuskulatur wurde aber noch gar nicht aktiv trainiert. Wir haben hier also noch das volle Leistungspotential und können den Vorteil einer gesteigerten Durchblutung nutzen.

Die vordere Schultermuskulatur trainieren wir am besten mit Schulterdrücken, entweder mit Kurzhantel und/oder Langhantel durchgeführt. Wir können Langhantel-Schulterdrücken auch ohne weiteres an der Multipresse durchführen.

Mein persönlicher Favorit ist als erste Übung Schulterdrücken, gefolgt von Arnoldpress. Sollten wir hier eine entsprechende Maschine mit diesem typischen gedrehten Griff im Studio vorfinden, dann kann diese Übung auch gut hier durchgeführt werden.

Frontheben würde ich nur teilweise in das Schulterprogramm einbauen, da es eine starke Belastung für das Schultergelenk darstellt.

Seitliche Schultern

Die seitlichen Schultern werden danach mit dem klassischen Seithaben mit leicht angewinkelten Armen trainiert. Man kann als Folgeübung auch – sofern vorhanden – Seitheben an der Maschine absolvieren.

Der richtige Trainingsplan

Die Schulter sollte wie jeder andere Muskel in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainiert werden.

Grundsätzlich halte ich es für richtig eher hochvolumig zu trainieren, also jeweils ca. 4 Sätze pro Übung. Dies bedeutet im Total ca. 20-30 Sätze für das Schultertraining (Aufwärmsätze nicht eingerechnet).

Spezielle Techniken

Auch bei der Schultermuskulatur können sämtliche Varianten der Intensitätstechniken eingesetzt werden. Einzig bei sogenannten Negativ-Wiederholungen ist Vorsicht angebracht, da diese eine grosse Belastung für das Schultergelenk, sowie die Sehnen und Bänder darstellen können.

Ich empfehle auch sehr Pumpsätze, hier ist zum Beispiel FST-7 eine sehr gute Möglichkeit.

So, nun wünsche ich allen viel Erfolg beim Aufbau mächtiger Schultermuskeln!