In unserem heutigen Blog beschäftigen wir uns mit dem Thema Trainingsplan und Ernährung.

Im Internet kursieren tausende von diversen Trainingsplänen, die alles Mögliche versprechen. Es finden sich zahlreiche Pläne von Fitnessstars, Leuten aus dem Showbusiness, Models oder Bodybuildern.
Daneben gibt es auch Trainingspläne, die auf einer eigenen Trainingsmethode aufgebaut sind. Hier existieren die verschiedensten Namen für unterschiedlichste Methoden. Beispiele dafür sind HIT, Heavy Duty, PITT Force etc.

Die richtige Methode

Nun stellt sich natürlich die Frage, welche Methode denn nun die Richtige ist. Diese Frage lässt sich natürlich nicht so leicht beantworten, da die meisten Trainingsmethoden und Pläne ihre Vorzüge haben und vielmals auch gut funktionieren. Bei den meisten Methoden aber stellt sich nach anfänglichen Erfolgen schnell mal ein Stillstand ein.

Warum ist das so?

Nun, die meisten Pläne sind zu einseitig aufgebaut und besitzen keine Variation.

Sie berücksichtigen den Faktor Periodisierung nicht.

Was heisst denn nun Periodisierung?

Periodisierung bedeutet, dass wir diverse Parameter in unserem Training stetig verändern. Um welche Parameter es sich dabei handelt, erfahrt ihr nun hier:

Die Frequenz

Die Häufigkeit mit welcher ein Muskel trainiert wird ist einer dieser Parameter. Häufig wird ein Muskel 1-2x die Woche trainiert. In einem guten Trainingsplan wird der Muskel unterschiedlich belastet. Hierzu trainiert man den Muskel einige Wochen nur 1-2 die Woche und erhöht dann die Frequenz für eine Woche auf 3x um sie in der darauffolgenden Woche wieder auf 1x zu reduzieren.

Wir müssen also versuchen unser Training so zu gestalten, dass der Muskel zwischendurch häufiger belastet wird um ihn dadurch zu einem weiteren Wachstum anzuregen.

Das Volumen

Das Volumen ist ein weiterer Parameter mit welchem wir unsere Periodisierung des Trainingsplans gestalten können.

Volumen bedeutet die Anzahl Sätze mit welchen wir unsere Muskeln trainieren. Gerade an diesem Punkt unterscheiden sich die diversen Trainingsmethoden stark voneinander. Das klassische Volumentraining, wie es die meisten Profi-Bodybuilder und wohl auch die meisten von uns ausführen, sieht eine grössere Anzahl von Sätzen pro Muskel vor.

Andere Trainingssysteme wie HIT dagegen, reduzieren das Volumen auf ein absolutes Minimum. Die Verfechter von diesen Hochintensitätstrainings gehen davon aus, dass ein intensiver Satz für das Muskelwachstum ausreichend Stimulation auslöst.

In der Theorie klingt das auch logisch und nachvollziehbar, leider hat sich aber in der Praxis gezeigt, dass durch reines HIT nach kurzer Zeit ein Stillstand in den Trainingsfortschritten auftritt. Die Frage ist nun, warum das so ist. Diese Frage lässt sich nicht so ohne weiteres beantworten. Erst einmal muss man sagen, dass der Körper keine Maschine ist und deshalb all jene eigentlich logischen Theorien in der Praxis nicht unbedingt funktionieren müssen.

Weiterhin basieren diese HIT Systeme ausschliesslich auf der Superkompensationstheorie, welche eine zu einfache und eingeschränkte Sicht auf die körperliche Adaptionsfähigkeit hat.
Die Superkompensationstheorie geht davon aus, dass auf eine Belastung eine Adaption des Körpers folgt, die ihn für eine mögliche weitere Belastung wappnet. Das Ganze lässt sich gut mit der Hornhautbildung der Haut vergleichen. Durch eine ständige Reibung an der immer gleichen Stelle der Haut, bildet sich Hornhaut, welche der Haut einen besseren Schutz bietet. Ist die Reibung aber zu gross, bildet sich keine Hornhaut sondern Blasen oder ähnliches.

Das gleiche gilt für die Superkompensationstheorie: Ist die Belastung andauernd zu hoch und die Regenerationszeit zu kurz, wird der Muskel nicht stärker, sondern Verletzungen und Übertrainingssymptome treten auf.

Die Verfechter von HIT sagen nun, dass nach einer erfolgten mechanischen Reizung des Muskels, eine Adaption erfolgt und sobald diese vollständig abgeschlossen ist, ein weiterer mechanischer Reiz erfolgen muss um die Anpassung auf ein höheres Level zu bringen. Dazu muss der mechanische Reiz durch Krafttraining höher sein als zuvor. Dies geschieht in den meisten Fällen durch eine Erhöhung des Trainingsgewichts.

Leider funktioniert dieser Weg nur eine kurze Zeit und die Anpassung der Körpers können wir nicht alleine durch Erhöhung des Trainingsgewichtes erzielen, sondern müssen dazu auch andere Parameter wie das Trainingsvolumen ändern.

Der beste Weg ist das Volumen, also die Anzahl Sätze genauso wie die Frequenz zu variieren. So führen wir normalerweise 10-20 Sätze für die Brust aus und ändern diese Regel für eine Woche und führen nur 3-4 Sätze aus. Hier haben natürlich auch HIT Einheiten ihren Platz.

Die Intensität/Intensitätstechniken

Ein weiterer Parameter ist die Intensität bzw. die Intensitätstechniken. Sie bezeichnet den Grad der Ausschöpfung der Muskelkapazität. Es macht einen erheblichen Unterschied, ob wir jeden einzelnen Satz bis zu der maximal möglichen konzentrischen Erschöpfung ausführen oder diese auf den letzten Satz einer Übung oder Muskelgruppe beschränken.

Setzen wir gar Intensitätstechniken wie negative Wiederholungen, abgefälschte Wiederholungen oder erzwungene Wiederholungen mithilfe eines Trainingspartners ein, so ist der Grad der Intensität um ein Vielfaches höher und folglich auch die Regenerationszeit.

Der richtige Trainingsplan

Was lernen wir nun aus dem Wissen um die verschiedenen Parameter?

Nun, es gilt diese Parameter ständig zu variieren. Ein Trainingsplan ist immer eine individuelle Sache und die Gesamtbelastung muss daran angepasst werden, da nicht alle von uns über die gleiche Regenerationsfähigkeit verfügen.

Weitere Parameter bzw. Techniken, die euch helfen den richtigen Trainingsplan zu gestalten erfahrt ihr in Kürze in einem weiteren Blog von mir.