Eine spannende Frage die nie restlos geklärt wurde.

Daher wollen wir uns heute mit den Argumenten die für zweimaliges Training der gleichen Muskelgruppe beschäftigen und nach Gründen suchen, die dagegen sprechen.

Diese Frage geht Hand in Hand mit der Frage nach dem richtigen Trainingsprinzip. So kann man entweder mit mehreren Sätzen den gleichen Muskel trainieren und spricht vom Volumentraining oder aber trainiert nach dem HIT-Training.

Beide System bzw. Grundideen haben ihre Anhänger. Das Volumensystem ist auch als Wieder-System durch Arnold Schwarzenegger populär geworden. Es gibt auch vor die Muskelgruppe zu splitten.

Früher trainierte man oft nach dem Prinzip des Ganzkörpertrainings. Arthur Jones wurde bekannt mit dem Colorado-Experiment, in welchem Casey Viator innerhalb kurzer Zeit unglaubliche Muskelmasse zulegen konnte.

Er trainierte nach einem Einsatzsystem. Daher wollen wir uns heute auch mit der Frage nach dem richtigen Trainingsprinzip beschäftigen, da es mit der zentralen Frage der Trainingsfrequenz zusammenhängt.

Regenerationspotential

Wie häufig wir trainieren können, hängt vom Potential der Regenerationsfähigkeit ab. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann nur bis zu einem gewissen Masse trainiert werden.

Ein gutes Kapillarisierungstraining und eine gute Ausdauerfähigkeit tragen dazu bei.

Vieles ist aber genetisch vorgeben und hängt vom Aufkommen diverser Hormone im Körper ab.

Die Trainingsfrequenz ist einer der Parameter mit welchem wir unser Training steuern können. So können wir beispielsweise häufiger trainieren, wenn wir die Intensität als weiteren Parameter zurücknehmen.

Testosteron erhöht die Muskelerholung

Menschen mit einem höheren Testosteronlevel regenerieren schneller, dies ist in Studien und Artikeln mehrfach nachgewiesen (Lynch GS, Schertzer JD, Ryall JG. Anabolic agents for improving muscle regeneration and function after injury. Clin Exp Pharmacol Physiol, 2008 Jul;35(7):852-8. Review).

MGF und IGF-1 Ausschüttung

Es gibt verschiedene Isoformen des IGF-1-Wachstumfsfaktor. Wir wissen bis heute nicht ganz genau welche dieser Unterformen welche Rolle genau spielen.

Wir wissen aber, dass IGF-1a (MGF) die Aktivierung der Satellitenzellen bewirkt und die Hypertrophie fördert. Somit ist die Erhöhung von MGF ein guter Marker zur Feststellung ob ein Muskel bereits regeneriert ist. Nach 24 Stunden hat die Ausschüttung von MGF den höchsten Peak und fällt nach 48 Stunden stark ab.

Somit könnte man theoretisch nach 48h wieder trainieren.

Bei intensiven Trainingseinheiten verlängert sich aber die Regeneration was sich auch an spürbarem Muskelkater bemerkbar macht.

Einsatz- oder Mehrsatztraining

Es gibt einige Studien die Vorteile für das Einsatztraining ausgeben, aber die wurden immer nur an untrainierten Probanden durchgeführt. Eine Metaanalyse kommt zum Schluss, dass Mehrsatztraining zum grösseren Muskelaufbau führt (Wolfe, B.L., LeMura, L.M., & Cole, P.J. (2004). Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 35-47).

Einsatztraining führt zu einer geringeren Belastung für die trainierte Muskulatur und ermöglicht dadurch ein häufigeres Training. Nur leider ist die Rechnung nicht so einfach und wir können uns nicht alleine darauf abstützen, da unser Körper viel komplexer ist.

Die Praxis

Wir müssen lernen unser Training zu periodisieren und die Trainingsfrequenz zu variieren. So können wir beispielsweise häufiger trainieren und dafür weniger Sätze absolvieren oder kurzzeitig sämtliche Parameter wie Frequenz, Volumen und Intensität erhöhen um den Körper an seine Grenze zu treiben und ein Plateau zu überwinden.

Darauf muss aber eine Phase der geringeren Belastung folgen.

Wie häufig wir trainieren hängt von unserer Genetik ab. Diese kann mit Hilfe von einer guter Ernährung und den richtigen Supplementen erhöht werden.

Auch Dopingsubstanzen erhöhen unser Regenerationspotential, doch sie bergen ein hohes Risiko für gesundheitliche Schäden und sollten darum unbedingt gemieden werden!

Darüber hinaus wird ihr Potential überschätzt, denn gerade zeigt eine italienische Studie, dass künstlich zugeführtes Wachstumshormon keine signifikanten Effekte auf den Muskelaufbau aufweist.

Vor Jahren noch als Wundermittel verschrien, so ernüchternd die tatsächlichen Effekte. Die Studie zeigt keinen Effekt auf eine Erhöhung von MGF, jenem zentralen Wachstumsfaktor in der Muskelzelle.

Ein weiterer Grund mehr – nebst den gesundheitlichen Risiken – darauf zu verzichten!

Was heisst das nun konkret in der Praxis?

Haben wir bisher jeden Muskel einmal pro Woche trainieret, so können wir für eine bestimmte Zeit die Frequenz verkürzen und alle 4-5 Tage den Muskel trainieren. Gerade kleine Muskelgruppen wie der Bizeps-Muskel können noch häufiger trainiert werden.

Wichtig ist aber immer diesen Phasen auch weniger intensive Phasen folgen zu lassen. Hier kann man kein individuelles Muster vorgeben, aber grundsätzlich muss jeder seine passende Trainingsfrequenz herausfinden und diese auch variieren.

Baut ihr beispielsweise negative Wiederholungen oder andere sehr belastende Intensitätstechniken in euer Training ein, dann trainiert den Muskel nur einmal pro Woche.

Nach einiger Zeit lasst ihr diese Intensitätstechniken weg und trainiert dafür häufiger. Ihr könnt auch kurze Phase einbauen in welcher ihr häufiger und intensiver trainiert.

Dies nennt man Waving und ist eines der zentralen Elemente in der Periodisierung innerhalb eines Mesozyklus.

Es sollte also immer ein wellenförmiger Wechsel der Belastung erfolgen um den Körper zu reizen und dennoch nicht zu überfordern.

Fazit

Die Trainingsfrequenz hängt in erster Linie vom Regenerationspotential und folglich der Genetik ab, aber auch von der Art und Weise des Trainings.