Der Sommer ist vorbei und es wird langsam Zeit sich wieder in die nächste Massephase zu begeben.
Diese Vorgehensweise befolgen viele von uns und ist auch völlig ok so, denn meist haben wir in der kälteren Jahreszeit einen grösseren Hunger und die Hitze macht uns weniger zu schaffen im Training.
Leider wird die Massephase vielmals falsch verstanden und als Grund für hemmungslose Schlemmereien benutzt bzw. als Rechtfertigung dazu eingesetzt.
Die Frage ist wie können wir eine Massephase intelligent gestalten ohne viel Körperfett zuzulegen. Realistisch gesehen ist ein absoluter fettfreier Muskelaufbau in den meisten Fällen nur ein Wunschdenken, von einigen genetisch besonders bevorteilten Menschen mal abgesehen.
Jedermann kann aber durch eine geschickte Planung der Ernährung den Anteil der dazugewonnen Masse in Form von Muskeln maximieren und den Körperfettanteil im Rahmen halten.
Voraussetzungen
Die wichtigste Voraussetzung ist ein möglichst geringer Körperfettanteil zu Beginn der Massephase. Ich denke hier ist es an der Zeit das Wort Massephase durch Aufbauphase zu ersetzen um von dem alten Denken der maximalen Gewichtszunahme wegzukommen.
Der Zugewinn von echten 2-3 Kilogramm Muskelmasse bedeutet schon einen grossen optischen Unterschied. Zahlen wie 10-15 Kilogramm neue Muskelmasse in wenigen Monaten sind in den meisten Fällen unmöglich. Sofern man Anfänger ist, generiert man natürlich viel schneller Muskelmasse, da der Körper hier nur wenig Reiz braucht um eine Adaption in den Muskelzellen auszulösen. Damit sind natürlich anfangs – vor allem wenn auch noch gute genetische Voraussetzungen vorhanden sind – schneller Muskelzuwächse möglich und durchaus fünf oder mehr Kilogramm Zugewinn an Muskelmasse im ersten Trainingsjahr möglich.
Für alle Fortgeschrittenen gilt aber ein deutlich geringerer Wert als realistisch. Kommen wir zurück zu den Voraussetzungen die wir mitbringen müssen für einen erfolgreichen und möglichst fettarmen Muskelaufbau. Wie vorhin erwähnt ist ein tiefer Körperfettanteil von deutlich unter 15% eine wichtige Voraussetzung dazu.
Wir müssen wissen, dass ein zu hoher Körperfettanteil einen schlechten Einfluss auf unser Hormonprofil hat. Ein hoher Körperfettanteil begünstigt die Produktion von Östrogen. Dieses Hormon wirkt stark anabol auf das Körperfett, d.h. je höher das Östrogenlevel desto grösser die Fettspeicherung im Körper.
Desweiteren führt dies zu einem Ungleichgewicht mit dem Testosteron, jenem Hormon, welches uns dazu befähigt Muskeln aufzubauen.
Besitzen wir nun einen zu hohen Körperfettanteil, gilt es zunächst diesen zu reduzieren um eine sinnvolle und effektive Aufbauphase zu beginnen.
Die Kalorienzufuhr
Wie anfangs erwähnt ist es absolut unsinnig eine zu hohe tägliche Kalorienzufuhr anzustreben. Vielmehr genügt ein leichtes Kalorienplus von 10-15%.
Zur Bestimmung des täglichen Energieumsatzes eignet sich am besten der Sensewear. Es handelt sich hierbei um einen Kalorienmonitor, welchen wir während mindestens 24 Stunden am Körper tragen.
Dieses Gerät misst diverse Parameter im Körper wie die Körpertemperatur, elektrischer Widerstand der Haut etc. Dadurch lässt sich eine sehr genaue Bestimmung unseres Energieumsatzes erzielen.
Haben wir nicht die Möglichkeit ein solches Gerät zu verwenden, dann müssen wir einen etwas aufwendigeren Weg beschreiten und durch die Protokollierung unseres Essverhalten (Kalorienmenge) und der Veränderung unserer Körperfettanteils (Caliper-Messung) unseren Energieumsatz berechnen. Verändert sich unser Gewicht und der Körperfettanteil während einigen Tagen bei einer bestimmten Kalorienzufuhr nicht, kennen wir nun ungefähr unseren Energieumsatz (isokalorisch).
Diesem Wert geben wir nun 10-15% mehr Kalorien dazu und haben somit eine hyperkalorische Ernährungsweise, d.h. wir geben dem Körper zusätzliche Kalorien welche er zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.
Die Kontrolle
Die Auswirkungen dieses berechneten Wertes der Kalorienmenge kontrollieren wir nun regelmässig durch Caliper-Messungen und Kontrolle unseres Körpergewichtes. Das Körpergewicht sollte sich langsam nach oben bewegen und die Caliper-Messungen im besten Fall unverändert bzw. nur minimal höher werden.
Die Ernährung
Wichtig ist die Ernährung “sauber“ zu gestalten. Gelegentliche Cheats sind völlig ok, sollten sich aber im vernünftigen Rahmen bewegen.
Wichtig bei der richtigen Ernährungsstrategie ist die Anwendung des Nutrition Timings, also der gezielten Zufuhr von Kohlenhydraten.
Lest dazu auch meine beiden Blogs zu diesem Thema:
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis
Die Kohlenhydratzufuhr beschränkt sich auf den Zeitpunkt nach dem Training und in geringem Masse auch kurz vor dem Training. In einigen Fällen, vor allem bei jenen Leuten mit einem tendenziell höheren Cortisollevel kann eine weitere Gabe von Kohlenhydraten morgens sinnvoll sein.
Während der restlichen Zeit führen wir gesunde Fette in Form von Nüssen zu. Proteine können wir zu jeder Zeit zuführen.
In der Praxis bedeutet das nun folgendes:
Ca. eine Stunde vor dem Workout führen wir unserem Körper komplexe Kohlenhydrate zu. Hier eignen sich Haferflocken, Hirseflocken und ähnliches sehr gut.
Kurz vor dem Training genehmigen wir uns einen Whey Isolat Shake. Hier kann eine Gabe von einer kleinen Menge Maltodextrin sinnvoll sein. Dies ist aber individuell zu entscheiden. Sollte der Blutzuckerspiegel stabil bleiben durch die Zufuhr der komplexen Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Training, dann können wir auf die weitere Zufuhr von Maltodextrin kurz vor dem Training verzichten.
Nach dem Training müssen wir eine bedarfsgerechte Zufuhr der Kohlenhydrate gewährleisten. Diese Menge ist abhängig von der trainierten Muskulatur und der Zeitdauer des Trainings. Ihr findet sämtliche Informationen ausführlich in folgendem Blog beschrieben:
Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution
Gestalten wir unsere Ernährung durch geschicktes Timing der Kohlenhydrate, welche nur vor und nach dem Training bzw. in Fällen eines erhöhten Cortisollevels auch morgens eingenommen werden, dann minimieren wir den Aufbau von Körperfett auf ein Minimum.
Viel Erfolg beim möglichst fettfreien Muskelaufbau!
