Im heutigen Blog beschäftigen wir uns mit den richtigen Supplementen für Muskelaufbau.

Es soll hier nicht darum gehen, revolutionäre Neuerungen im Supplementbereich oder sonst welche bahnbrechenden Innovationen zu verkünden. Diese gibt es nämlich gar nicht im Supplementbereich.
Vielmehr zeigen wir euch die wirklich sinnvollen Supplemente, die euch dabei helfen möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen. Supplemente sind Nahrungsergänzungen, sie ersetzen eine ausgewogene Ernährung nicht, sondern ergänzen sie. Schon aus diesem Grund können wir keine Wunder erwarten.

Grundlegendes

Wenn wir uns die Zielsetzung Muskelaufbau setzen, müssen wir einige grundlegende Dinge beachten. Lest dazu auch folgenden Blog:

Die Eckpfeiler für fettfreien Muskelaufbau

Das Wichtigste ist ein Kalorienüberschuss. Wenn wir dem Körper nicht genug Energie zuführen, dann wird er auch keine neue Muskelmasse aufbauen können. Viele nehmen das als Freipass für eine tagtägliche unkontrollierte Fressorgie. Dies führt natürlich – entsprechendes Training vorausgesetzt – zu Muskelaufbau, aber noch viel mehr zu einer Erhöhung unseres Körperfettanteils.

Wir müssen vielmehr darauf achten, nur einen kleinen Kalorienüberschuss zu wählen. So genügt es in der Wochenbilanz 10% mehr Kalorien aufzunehmen als wir verbrennen.

Das bedeutet in der Praxis nur einen Überschuss von einigen wenigen hundert Kalorien. Die Grundlagen hierzu sollte immer das Trainsane Nutrition Tîming bieten, da dieses Ernährungskonzept die Nährstoffe in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zur Einnahme vorschreibt. Als Resultat winkt ein nahezu fettfreier Muskelaufbau.

Zu diesem Thema existieren diverse Blogs. Hier findet ihr die Grundlagen dazu:

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis

Beschäftigen wir uns nun näher mit den sinnvollen Supplementen für Muskelaufbau:

Whey Protein

Die Zufuhr von Whey Protein kann die Muskelproteinsynthese maximieren. Inwiefern dieser Effekt nun signifikant ist, bleibt umstritten. Allerdings führt eine richtig getimte Zufuhr von Whey Protein, hier vorzugsweise Whey Isolat, zu einer kurzfristigen Erhöhung der MPS und zu einer Verbesserung der Insulinsensibilität, sowie einer insulogenen Wirkung. Alles Faktoren, welche den Muskelaufbau beschleunigen.

Durch den hohen Anteil an EAA (essentiellen Aminosäuren), insbesondere den BCAAs und hier ganz besonders Leucin erreichen wir eine Steigerung der Insulinausschüttung. Diese ist besonders erwünscht nach dem Training. Der Einsatz von 20-30g Whey Isolat Post-Workout führt somit zu einem bessere Glucosetransport in die Muskelzellen (Morifuji M, Koga J, Kawanaka K, Higuchi M., 2009). Ein weiteres Puzzleteil in Sachen Steigerung der Regenerationsfähigkeit durch eine schnellere Glykogenkompensation.

Ein weiterer sinnvoller Zeitpunkt für die Zufuhr von Whey Isolat ist die Zeit nach dem Aufstehen. Wir versorgen den Körper mit schnell verfügbarem Protein morgens.

Eine weitaus wichtigere Komponente ist der Einfluss auf die Hormone Cortisol und Ghrelin.

Whey Isolat vermag den Cortisolspiegel leicht zu senken (Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al., 2000). Dies ist wichtig, da Cortisol muskelabbauende Effekte aufweist. Es handelt sich um ein sogenanntes kataboles Hormon, welches wir besonders in einer Muskelaufbauphase tief halten wollen.

Daneben nimmt Protein und besonders Whey Protein Einfluss auf das Hormon Ghrelin, welches wiederum negative Effekte auf den Stoffwechsel hat. Whey Isolat senkt die Ghrelin-Konzentration im Körper (Bowen J, Noakes M, Clifton PM., 2007).

Morgens und nach dem Training zugeführt, kann Whey Protein seine Vorteile gezielt zur Entfaltung bringen. Während der restlichen Tageszeit sollten wir versuchen unseren Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken.

Maltodextrin

Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydratgemisch, welches aber Glucose-ähnliche Eigenschaften aufweist. Es hat einen hohen glykämischen Index und führt so zu einer schnellen Aufnahme in die Muskelglykogenspeicher. Damit ist es ein idealer Kandidat für die Zufuhr nach dem Training.

Wir mischen also eine bestimmte Menge Maltodextrin (30-60g) mit Whey Isolat und führen es nach dem Training zu. Als optimaler Zeitpunkt gilt eine Einnahme 20 Minuten nach dem Trainingsende.

Wenn wir morgendliches Training ausführen, empfiehlt es sich auch eine kleine Menge Maltodextrin mit weniger schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu mischen um genug Energie für das Training aufzubringen. Es senkt ausserdem den morgendlich erhöhten Cortisolspiegel und sichert uns so den Muskelaufbau.

Creatin

Creatin ist eigentlich das einzige “Wundersupplement“ , welches in den letzten zwanzig Jahren auf den Markt kam. Sein Einsatz führt in den meisten Fällen zu deutlichem Muskelzuwachs. Es ist damit ein optimaler Kandidat für den Einsatz in einer Muskelaufbauphase. Ich empfehle hier den Einsatz von normalem Creatin Monohydrat. Bei einigen Anwendern treten dabei aber subkutane Wasserspeicherungen auf. Dieser Personengruppe empfehle ich den Einsatz von Creatin AKG, welches zu keiner unnötigen Wasserspeicherung führen sollte.

Vitamine & Mineralien

Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe sorgen für eine optimale Verwertung der aufgenommenen Proteine. Vitamin C sorgt ausserdem dafür, dass unser Immunsystem auf Vordermann bleibt.
Daneben nehmen auch Mineralien wie Magnesium und Calcium wichtige Funktionen im Körper ein.

Achtet auf eine ausreichende Zufuhr sämtlicher Mikronährstoffe um das maximale Potential in Sachen Muskelaufbau auszuschöpfen.

Instant Hafer

Eine kleine Besonderheit nimmt Instant Hafer ein. Es handelt sich dabei um gemahlene Haferflocken, die in einem Shake getrunken werden können. Vielmals ergeben sich im Alltag Situationen, wo wir nicht ausreichend Kohlenhydrate nach dem Training zuführen können. Aus welchen Gründen auch immer. Instant Hafer ermöglicht uns die Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten in flüssiger Form.

Wenn ihr also Schwierigkeiten habt genügend Kohlenhydrate zuzuführen, dann greift auf Instant Hafer zurück.

Zimt, D-Pinitol & Co.

Der Einsatz von insulinsensibilisierenden Substanzen wie Zimt, D-Pinitol & Co. hilft die Insulinsensibilität zu erhöhen und die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Muskelglykogenspeicher zu verbessern. Dazu gibt es auch einen ausführlichen Blog:

Mit Zimt & Co zu einem muskulösen und fettfreien Body

Fazit

Wir sehen also, dass es nicht notwendig ist Unmengen an Supplementen einzunehmen, sondern vielmehr die wirklich sinnvollen Produkte auch richtig einzusetzen und auf eine gute Ernährungsweise zu achten.