Viele von uns haben ihre fixen Menüs für das individuelle Frühstück und die anderen Hauptmahlzeiten.

Die Zwischenmahlzeiten stellen hingegen für einige ein Problem dar, da sie einfach nicht wissen was hier optimal wäre.

Eine weitere Problematik ist die Umsetzung in der Praxis. Nicht jeder von uns kann zu jeder Zeit alles essen, denn schliesslich gehen wir auch einer Berufstätigkeit nach und haben hier teilweise deutliche Einschränkungen, gerade wenn wir stetigen Kundenkontakt haben und nicht ständig unsere Tupperware hervornehmen können.

Aber auch dafür gibt es Lösungen. Sie erfordern einfach etwas Kreativität und das Wissen um die richtigen Lebensmittel, die zum Einsatz kommen sollten.

Wir zeigen euch die richtige Wahl der Lebensmittel und einige Ideen wie ihr eure Zwischenmahlzeiten euren Gegebenheiten anpassen könnt.

Die Ernährungsform

Bevor man sich aber überhaupt Gedanken macht um die richtigen Zwischenmalzeiten, muss man sich zuerst für eine bestimmte Ernährungsform entscheiden.

Da wir alle Kraftsport machen, fallen einige Ernährungsformen bereits zu Beginn weg. Die ketogene Diät beispielsweise eignet sich für Kraftsportler überhaupt nicht, da sie unserem Körper die Kohlenhydrate entzieht und wir so nicht in der Lage sind die volle Leistung im Training an den Tag zu legen.

Natürlich können wir während dem Tag mehrheitlich auf Kohlenhydrate verzichten und diese auf wenige Mahlzeiten oder sogar nur eine innerhalb eines Tages beschränken. Ein völliger Verzicht ist aber völliger Schwachsinn.

Wichtig ist darauf zu achten, die Zwischenmahlzeiten nicht zu kalorienreich zu gestalten, da wir in den meisten Fällen keiner sportlichen Tätigkeit nachgehen, wenn wir die Zwischenmahlzeiten einnehmen.

Der grösste Teil der Kalorien und insbesondere der Kohlenhydrate nehmen wir nach dem Training ein.

Zwischenmahlzeiten sollen nur dafür sorgen, unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten, unseren Energielevel hochzuhalten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Übermässige Energiezufuhr in Form von extrem kalorienreichen Shakes ist völlig überflüssig und macht uns nur fett.

Wichtig ist auch eine getrennte Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett um eine unnötige Fettspeicherung durch den erhöhten Blutzuckerspiegel und folgende Insulinausschüttung zu vermeiden.

Die richtigen Lebensmittel

Grundsätzlich eignen sich fast alle naturbelassenen Lebensmittel als Zwischenmahlzeiten. Nicht alle sind besonders praktikabel im Verzehr, zumindest nicht für jedermann.

Geeignete Lebensmittel sind alle Arten von magerem Fleisch und Fisch, Gemüse, Nüsse, Magerquark, Avocado, in kleinem Masse auch Früchte.

Die richtigen Kombinationen

Zwischenmahlzeiten werden immer in gewissem Abstand zum Workout eingenommen. Logisch, wären ja sonst auch keine Zwischenmahlzeiten… Auf alle Fälle müssen sie daher in den wenigsten Fällen Kohlenhydrate enthalten.

Der Grund ist ganz einfach:

Wir brauchen sie zu dieser Zeit nicht. Das Leberglykogen ist ausreichend gefüllt und die wenigen Kohlenhydraten in den geeigneten Zwischenmahlzeiten reichen völlig aus.

Daher ist diese Zeit besonders gut geeignet viel Protein und moderat Fett zuzuführen. Gestalten wir unsere Ernährung gemäss dem Nutrition Timing Konzept, beschränken wir unsere Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training und in geringem Masse auch vor dem Training.

Da die zuzuführende Menge nach dem Training sehr hoch ist und wir damit beschäftigt sind die Kohlenhydrate zu dieser Zeit in ausreichendem Masse zuzuführen, kommt es gerade recht die Proteine zu anderer Zeit einzunehmen. Hier sind die Zwischenmahlzeiten optimal.

Damit ist die Lebensmittelwahl schon gut vorgegeben: Proteinreiche Lebensmittel sind die Produkte der Wahl.

Wir können nun entweder frisches Hühnchen zubereitet in Tupperware mitnehmen oder aber auf Trockenfleischvarianten zurückgreifen. Magerquark ist auch eine gute Alternative dazu. Angereichert mit sogenannten “Flavor Drops“ kann man sich ihn ganz lecker zubereiten.

Wer lieber zu pflanzlichem Protein greifen möchte, kann beispielsweise Edamame als Zwischensnack wählen. Einfach darauf achten, dass ihr hier die Wertigkeit der Proteine im Auge behält.
Natürlich können wir auch einmal eine Zwischenmahlzeit durch einen Whey Isolat-Shake ersetzen.

Nebst der ausreichenden Versorgung mit Protein, sollten wir die Zwischenmahlzeiten mit guten Fetten in moderatem Ausmass anreichern. Hier fällt die Wahl sofort auf Nüsse. Sie sind äusserst praktisch zum Verzehr. Ausserdem müssen sie nicht zubereitet werden und können ungekühlt transportiert werden.

Gut eignet sich auch die Avocado als Zwischenmahlzeit. Reich an gesunden Fetten und wertvollen Mikronährstoffen ist sie ein gut geeigneter Zwischensnack.

Eier sind eine weiteres hervorragendes Lebensmittel und sehr gut geeignet für den schnellen Verzehr.

Da diese fettreichen Lebensmittel sehr kalorienreich sind, müssen wir darauf achten die Verzehrsmenge genau einzuhalten um unsere Vorgaben der Makronährstoffe einzuhalten.

Nicht fehlen in Zwischenmahlzeiten sollten basische Lebensmittel mit einem guten Sättigungseffekt. Hier fällt die Wahl natürlich auf Gemüse. Auch Früchte in geringem Masse können natürlich konsumiert werden.

Man kann sich sein Gemüse in kleine Portionen aufteilen oder die dafür geeigneten Gemüsesorten einfach roh genehmigen. Eine leckere Sauce mit Magerquark zubereitet können wir das Gemüse hervorragend als Dip-Variante geniessen.

Fällt unsere Zwischenmahlzeit auf die Zeit vor dem Training empfiehlt es sich je nach Zielsetzung den Kohlenhydratanteil zu erhöhen. Dafür müssen wir gleichzeitig die Fettmenge stark reduzieren.

Vorgekochter Reis eignet sich gut, da er sehr kompakt ist und schnell verzehrt werden kann. Auch Zubereitungen aus Haferflocken mit einem Apfel beispielsweise sind eine gute Wahl.

Fazit

Achtet darauf eure Zwischenmahlzeiten so einfach wie möglich zu gestalten. Nur so werdet ihr diese gesunde Ernährungsweise dauerhaft beibehalten. Bedeutet es zu viel Aufwand die Zwischenmahlzeiten zuzubereiten, werden einige zu früh wieder aufgeben.

Mit den beschriebenen Tipps, sollte es ein Leichtes sein geeignete Zwischenmahlzeiten zu kreieren.