Eine teils schon philosophisch anmutende Frage ist teilweise jene nach dem besseren Trainingseffekt von freien Gewichten oder Maschinen.

Man hört oft, dass freie Gewichte besser sind für den Muskelaufbau, doch stimmt das wirklich?

Diese Frage können wir auch mit dem heutigen Artikel nicht abschliessend beantworten, aber euch einen Leitfaden geben unter welchen Umständen ihr besser freie Gewichte wählt und wann ihr Maschinen den Vorzug geben solltet.

Freie Gewichte

Sie haben den Vorteil, dass sie mit wenig Equipment viele Übungen zulassen. Wir brauchen nichts Weiteres als eben diese freien Gewichte, sprich Kurz- und/oder Langhanteln und eine Bank, die verstellbar ist.

Damit können wir viele Muskelgruppen umfassend bearbeiten. Es gibt Übungen für fast alle Muskelgruppen, die wir ohne weitere Hilfsmittel absolvieren können.

Gerade sämtliche Drückübungen können hervorragend mit freien Gewichten durchgeführt werden. Man denke nur an sämtliche Varianten des Bankdrückens. Sei es nun klassisches Bankdrücken mit der Langhantel oder die Varianten mit der Kurzhantel.

Bei der Langhantelvariante kommt natürlich noch die Notwendigkeit einer Auflagefläche für die Langhantel ins Spiel, da ansonsten eine Durchführung mit höheren Gewichten unmöglich zu absolvieren ist.

Weitere Übungen wie Schulterdrücken sind ebenso sehr gut mit freien Gewichten zu absolvieren. Für Seitheben, Bizeps- und Trizepsübungen gilt das Gleiche.

Zu erwähnen gilt auch, dass bei diesen Übungen die Spannung kontinuierlich auf dem Muskel gegeben ist, mit Ausnahme der Bizepsübungen.

Kabelzug

Gerade hier kommen Geräte ins Spiel, nämlich der Kabelzug. Keine klassische Maschine, sondern auf eine Art und Weise noch immer den freien Gewichte zugehörig.

An Kabelzügen lassen sich viele Muskelgruppen hervorragend trainieren.

Der grosse Vorteil hier ist die kontinuierliche Spannung auf den Zielmuskel. So bleibt diese beispielsweise bei der Endposition im Rahmen der Bizepscurl-Übungen dauerhaft aufrecht und fällt nicht weg, wie es bei freien Gewichten der Fall ist.

Hier kann man unter gewissen Umständen von einem Vorteil der Maschinen sprechen. Auch Übungen wie Cable-Crossover bieten die Möglichkeit einer Spitzenkontraktion im Gegensatz zu normalen Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Bank.

Maschinen

Diverse Muskelgruppen können nur vollständig mit Maschinen bearbeitet werden. Gerade Zugübungen, die für das Training der Rückenmuskulatur benötigt wird, lassen sich nur mit Maschinen vollständig absolvieren.

Lat-Zug, Rudermaschinen etc. sind sehr wichtig um den Rücken vollständig zu trainieren. Natürlich gibt es auch diverse Übungen mit Kurzhanteln, wie T-Rudern oder Kurzhantelrudern.

Die koordinative Komponente

Es gibt viele Maschinen die eine freie Bewegung mit freien Gewichten imitieren. Es ist unbestritten, dass Maschinen bei gewissen Übungen überlegen sind, da sie einfach nicht sinnvoll mit Hanteln absolviert werden können.

In den Paradedisziplinen wie den Drückübungen ist die Sache aber nicht so klar, denn hier vereinen die Hanteln viele Vorteile. Sie halten genauso eine Spannung aufrecht und fordern den Körper mehr durch eine höhere Anforderung im Rahmen der koordinativen Komponente.

Was bedeutet das genau?

Wir dürfen die koordinative Komponente nicht mit der intramuskulären Koordination verwechseln, denn hier geht es darum, dass die Muskelfasern besser zusammenspielen.

Bei der koordinativen Komponente geht es darum, dass der Körper zusätzlich Hilfsmuskeln aktivieren muss um die Bewegung sauber und korrekt ausführen zu können. Diese Hilfsmuskeln sind zuständig für die Stabilisierung des Körpers.

Gerade hier bieten die freien Gewichte einen grossen Vorteil, denn sie sind näher bei der echten Bewegung. Gerade für Sportler die auch in anderen Sportarten unterwegs sind, sollte besonderen Fokus auf das Training mit freien Gewichten gelegt werden.

Es gibt auch Maschinen die versuchen die freie Bewegung zu imitieren. Die absolute freie Bewegung ist aber nur mit Hanteln möglich.

Die Praxis

Wie erwartet kann man sich nicht ausschliesslich für Maschinen oder Hanteln aussprechen. Man sollte versuchen beide Gerätearten zu kombinieren.

Grundübungen sollten mehrheitlich mit freien Gewichten ausgeführt werden um die koordinative Komponente einzubinden und nicht nur die reine Kraft zu fördern, denn diese muss im Alltag auch umgesetzt werden können und hier sind Hanteln im Vorteil.

Gewisse Übungen lassen sich aber nur sinnvoll mit Maschinen ausführen. Gerade Zugübungen sind eine grosse Stärke von Maschinen.

Wenn ihr gute Geräte in eurem Studio habt, dann nutzt diese auch wirklich für euren Zweck.

Die Basis bei Drückübungen bilden immer freie Gewichte, aber die Variation ist immer im Vorteil. Wenn ihr beispielsweise freies Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführt, dann könnt ihr danach die Schrägbankvariante an der Multipresse ausführen um wiederum euer Brusttraining mit Fliegenden zu beenden.

So könnt ihr Übungen mit freien Gewicht und Maschinen kombinieren.

Es gibt also keinen Sieger in dem Duell. Allerdings gibt es schlechte Geräte. Es ist viel wichtige an stabilen Geräten und hochwertigen Hanteln trainieren zu können, als sich für eine der beiden Gerätegruppen entscheiden zu müssen.

Fazit

Kombiniert die besten Übungen der Gruppe der freien Gewichte und Maschinen miteinander und vor allem variiert diese.

So holt ihr aus eurem Training das Maximum raus und legt die Basis für dauerhafte Fortschritte.