Die Bestimmung des täglichen Kalorienverbrauchs ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Diät. Ohne Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauchs, weiss man nie genau welche Menge an Kalorien täglich eingespart werden müssen. Wir unterscheiden drei unterschiedliche Ernährungsweisen in Abhängigkeit der Kalorienmenge:
– Hyperkalorische Ernährung (über Bedarf)
– Isokalorische Ernährung (genauer Bedarf)
– Hypokalorische Ernährung (unter Bedarf)
In einer Diät müssen wir uns also hypokalorisch ernähren. Dazu gehört das Wissen über seinen eigenen Kalorienverbrauch. In diesem Blog zeige ich euch diverse Methoden um den Kalorienverbrauch zu bestimmen bzw. zu messen.
Grundumsatz
Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Grösse, die zur Charakterisierung des Stoffwechsels hauptsächlich beim Menschen verwendet wird: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.
Den grössten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Körper haben Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit 18 %, dem Herz mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe.
Die Bestimmung des Grundumsatz kann mittels diverser Formeln oder aber auch Mithilfe der Spiroergometrie ermittelt werden.
Formel-Berechnung
Die Harris-Benedict-Formel ist die wohl populärste Formel zu Berechnung des Grundumsatzes. Es gibt auch noch diverse weitere Formeln die ähnlich genau bzw. ungenau sind, wie beispielsweise die Mifflin-St.Jeor-Formel. Allen Formeln gemeinsam ist aber die Tatsache, dass dies nur Durchschnittswerte sind. Verfügt ein Mensch über einen erhöhten Stoffwechsel, aufgrund grösserer Muskelmasse oder erhöhter Schilddrüsen-Aktivität (grösseres Aufkommen von Schilddrüsenhormonen), so stimmen die berechneten Werte nicht mit der Realität überein.
Berechnung mittels Harris-Benedict-Formel:
für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Spiroergometrie
Mittels Messung der Atemgasen kann der Kalorienverbrauch gemessen werden. Die Testperson trägt während der Messung eine Gesichtsmaske, an die ein Volumensensor zur Messung des ventilierten Luftvolumens sowie ein dünner Schlauch, die so genannte Absaugstrecke, angeschlossen sind. Über die Absaugstrecke wird ein Teil der ausgeatmeten Luft zu den Gassensensoren im Spiroergometriegerät geleitet, wo ihr Gasgehalt analysiert wird. Der prozentuale Gasgehalt der ausgeatmeten Luft (Exspirationsluft) wird mit dem der Umgebungsluft verglichen.
Die Spiroergometrie gibt auch Auskunft über den prozentualen Anteil des Kohlenhydrat-und Fettstoffwechsel am Gesamtstoffwechsel.
Leistungsumsatz
Als Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, wird diejenige Energiemenge definiert, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. Er wird in kJ/Tag oder kcal/Tag angegeben.
PAL-Formel
Mi Hilfe der PAL-Formel kann man die unterschiedlich starke Muskelarbeit innerhalb eines Tages quantifizieren. Man multipliziert die PAL-Faktor mit der Anzahl Stunden. Die Summe der einzelnen PAL-Werte wird durch die Anzahl Stunden eines Tages (24h) dividiert.
Rechenbeispiel für einen 45-jährigen Handwerker:
(Grundumsatz: 6680 kJ / 1590 kcal)
Tätigkeit Faktor
9 Stunden berufliche Tätigkeit: 9 x 1,9 = 17,1
8 Stunden Freizeitaktivität: 8 x 1,4 = 11,2
7 Stunden Schlaf: 7 x 0,95= 6,65
Summe für 24 Stunden: 34,95
Durchschnittlicher täglicher PAL: 34,95 : 24 = 1,46
Spiroergometrie
Die Spiroergometrie eignet sich sehr gut für eine Messung unter einer spezifischen Belastung. Allerdings gibt sie nur Rückschluss auf den Kalorienverbrauch und den prozentualen Anteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel am gesamten Kalorienverbrauch während einer spezifischen Belastung. Die Messung wird meistens auf einem Ergometer vorgenommen.
Die Spiroergometrie eignet sich durch ihre spezifische Messung nur teilweise zur Berechnung des Leistungsumsatzes, da die unterschiedliche starke Muskelarbeit unter normalen Umständen nicht gemessen werden kann.
Gesamtumsatz
Formel-Berechnung
Mithilfe der Kenntnis des berechneten oder gemessenen Grundumsatzes und dem berechneten PAL-Faktor kann nun der Gesamtumsatz bestimmt werden. Hierzu wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multipliziert.
Weiter in unserem Beispiel:
Durchschnittlicher täglicher Gesamtenergiebedarf: 1,46 x Grundumsatz = 1,46 x 6680 kJ = 9750 kJ (entspricht 2321 kcal).
Körpermonitore
Mittels Körpermonitoren wie dem Sensewear lassen sich sehr genaue Werte des Gesamtumsatzes berechnen. Es handelt sich dabei um Geräte die am Körper getragen werden, meist am Arm. Sie zeichnen dabei diverse Körperparameter wie Temperatur, elektrischer Widerstand der Haut und die Bewegungsaktivität auf. Mittels zugrunde liegender statischer Daten wie Körpergewicht, Grösse und Alter wird so ein sehr genauer Wert des täglichen Kalorien-Gesamtumsatzes berechnet.
Kritik
Die Berechnung mittels Formeln hat sich leider in der Praxis als sehr ungenau erwiesen. Die Messung mittels Körpermonitoren (Sensewear) gibt in der Praxis hingegen einen sehr genauen Wert des Gesamtumsatzes raus und stellt somit das Mittel der Wahl zu Berechnung des Gesamtumsatzes dar.
In meinen Coachings werden nur Bestimmungen mittels Sensewear verwendet.
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Autor: Mark
