Auf Wunsch der weiblichen Leserinnen gibt es heute einen Artikel ausschliesslich für Frauen.Seit einigen Jahren zeichnet sich immer mehr ein ganz bestimmter Trend ab: Frauen am Eisen. Mehr und mehr erkennt das weibliche Geschlecht die Vorzüge von Krafttraining und seinem Einfluss auf die Gesundheit und einem attraktives Äusseren.Wie bei den Männern sind es auch bei den Frauen die Muskeln, welche die Form des Körpers definieren. Natürlich auch das Körperfett, aber das wollen wir ja nicht bzw. nur reduzieren.Dieser Artikel gibt einen Überblick über wissenswerte Themen für Frauen.
Die körperlichen Voraussetzungen
Die körperlichen Unterschiede zwischen Frau und Mann sind im wesentlichsten im Hormonsystem begründet. Eine Frau produziert deutlich weniger Testosteron als ein Mann. Beim Östrogen hingegen sieht es gerade umgekehrt aus. Das Ganze macht natürlich aus evolutionstechnischer Sicht absolut Sinn, da es vor allem der Mann war welcher für Aufgaben wie die Jagd zuständig war.Für den Wunsch nach Muskeln ist diese Konstellation für Frauen ein Nachteil. Nichtsdestotrotz ist eine Frau dennoch in der Lage Muskeln aufzubauen, da es nicht alleine das Testosteron ist, welches darüber entscheidet ob wir Muskelwachstum erfolgreich betreiben können.Der Muskelaufbau wird durch diverse Mechanismen im Körper ausgelöst bzw. es handelt sich immer um ein Zusammenspiel vieler verschiedener Faktoren im Körper. So haben Hormone wie IGF-1, MGF einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau, aber auch Hormone wie Insulin und Cortisol sind darin involviert.Gerade letztere können wir durch die Ernährung beeinflussen.Als Frau baut man genauso Muskeln wie Männer auf, aber nicht im gleichen Ausmasse und nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Das spielt aber in den meisten Fällen auch keine Rolle, da Frauen ihre weibliche Figur bewahren wollen, aber diese mit trainierter Muskulatur perfektionieren können.Daher sind die hormonellen Voraussetzungen kein Hindernis für den Muskelaufbau.Ansonsten bestehen kaum körperliche Unterschiede zwischen Frau und Mann. Natürlich ist eine Frau von Natur aus schwächer als ein Mann, ebenso hinkt ihre Oberkörperkraft der Kraft in den Beinen deutlich hinten nach.Gewisse Unterschiede im Knochenaufbau bestehen auch. So haben Frauen einen anderen Aufbau der Hüfte. Dies spielt aber in der Praxis kaum eine Rolle, sprich eine Frau kann genauso Krafttraining wie ein Mann ausführen.
Die Ernährung
Der Stoffwechsel einer Frau ist natürlich langsamer als derjenige eines Mannes. Dies ist aber zum grössten Teil auf die geringere Muskelmasse zurückzuführen. Die meisten Körperfunktionen einer Frau funktionieren genau gleich wie jene eines Mannes. So verbrauchen die Organe, das Nervensystem und das Gehirn fast gleich viel Kalorien bei einer Frau wie bei einem Mann.Eine durchtrainierte Frau mittlerer Grösse besitzt ca. 30kg Muskelmasse und verbrennt ca. 2500kcal im Tag. Ein muskulöser und grosser Mann besitzt ca. 60kg Muskelmasse und verbrennt 4000kcal. Wir sehen eine Differenz von ca. 1500kcal. Wenn man nun davon ausgeht, dass ein Kilogramm Muskelmasse zusätzlich jeweils 50 Kalorien mehr verbrennt, dann entsprechen diese 1500kcal Mehrverbrauch eines Mannes genau diesen 30kg Muskelmasse mehr.Eine trainierte Frau hat also einen sehr ähnlichen Stoffwechsel wie ein Mann, einfach unter der Berücksichtigung ihrer geringeren Muskelmasse.Die Thermogenese und die Energiebereitstellung für die Organe in einem weiblichen Körper haben einen ähnlichen Verbrauch wie jene eines Mannes.Aus diesem Blickwinkel betrachtet können sich Frauen genau gleich ernähren wie Männer. Es müssen nur die Mengen angepasst werden. Die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fett schaut nicht anders aus wie bei Männer. Dies wird zwar von vielen so behauptet, stimmt aber nicht im Geringsten.Einen kleinen Unterschied durch die hormonelle Gegebenheit, müssen wir aber beachten. Dazu später mehr.
Das Training
Auch in Sachen Training können Frauen ähnlich trainieren wie Männer. Wie bereits erwähnt haben Frauen aber meistens überdurchschnittlich starke und muskulöse Bein im Vergleich zum Oberkörper. Der Anteil der Muskelmasse der Beine am gesamten Körper ist prozentual etwas höher. Daher gilt es bei den Frauen noch mehr Wert auf das Beintraining zu legen. Da sich viele Frauen auch einen runden und knackigen Po wünschen umso mehr. Je nach Häufigkeit der Trainingseinheiten empfiehlt es sich die Beine mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Jede Frau die häufiger als 3x die Woche trainiert, sollte die Beine an zwei Tagen in der Woche trainieren.Gerade Kniebeugen stellen die wichtigste Übungsgruppe dar. Wer sie richtig beherrscht und konsequent ausführt, wird mit einem richtig muskulösen und wohlgeformten Hintern belohnt. Weitere Übungen wie Hip Thrusts, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Sumo Kniebeugen und Hüftstrecken am Seil sollten zum Standardrepertoire eines Beintrainings einer Frau gehören.Wir dürfen aber auch die Entwicklung des Oberkörpers nicht vergessen. Vor allem eine vollständige Entwicklung der Schulter-und Rückenmuskulatur ist sehr wichtig. Viele Frauen haben eine schlechte Körperhaltung mit hängenden Schultern. Genau darum müssen wir der hinteren Schulterpartie besondere Aufmerksamkeit schenken. Hierzu gibt es einen ausgezeichneten Blog:Längst vergessene und wenig bekannte Übungen: RotatorenmanschetteDie Rückenmuskulatur trägt auch zu einer schönen weiblichen Form bei. Daher müssen auch Frauen ihren Rücken umfassend trainieren. Dazu gehören Übungen wie Lat-Ziehen mit diversen Griffen oder auch Klimmzüge.Da Klimmzüge eine besondere Herausforderung darstellen können diese in der Praxis in den meisten Fällen nur an speziellen Trainingsmaschinen mit Gegengewichten ausgeführt werden.Kreuzheben sollte auch bei Frauen standardmässig zu einem guten Trainingsplan gehören.Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Anzahl Sätze und Wiederholungen. Auch hier gelten die gleichen Regeln wie bei Männer: Ihr müsst periodisieren, d.h. baut Variationen in euer Training ein und variiert die Wiederholungszahl.Auch Frauen trainieren schwer!
Der weibliche Zyklus
Es sind die Hormone die Frauen von Männern unterscheiden lassen. Hierzu gehört auch der weibliche Zyklus. Er ist verantwortlich für den wellenförmigen Verlauf der Östrogenausschüttung. Gerade in Phasen erhöhter Östrogenkonzentration innerhalb des Zyklus steigt der Hunger an und das vermehrte Östrogenaufkommen begünstigt eine Speicherung von Körperfett. Wenn ihr in dieser Zeit genauso hart trainiert und euch an die Ernährungsvorgaben hält, dann habt ihr da nichts zu befürchten. Oftmals wird gerade in diesem Zeitraum empfohlen die Kohlenhydrate zu reduzieren bzw. sich auf komplexe Kohlenhydrate zu beschränken.Wenn ihr euch aber an die Vorgaben des Nutrition Timings (TNT) hält, habt ihr hier nichts zu befürchten. Die Beschränkung der Kohlenhydrataufnahme auf die Zeit nach dem Training vermindert das Risiko einer Umwandlung von Kohlenhydrate in Körperfett dramatisch.
Die Pille
Für den Schluss aufgespart habe ich eines der grössten Übel in der Geschichte der Medizin: Die Pille zur Empfängnisverhütung.Viele auf dem Markt erhältliche Pillen zur Empfängnisverhütung enthalten Östrogenderivate. Ihre Konzentration ist unterschiedlich stark. Alle haben aber etwas gemeinsam: Sie machen fett!Egal was euch die Ärzte empfehlen und erzählen, es ist eine unumstössliche Tatsache, dass östrogenhaltige Anti-Baby-Pillen die Fettspeicherung begünstigen. Auch wenn sich auf der Waage nichts verändert und euer Körpergewicht gleich bleibt, verändert sich die Körperzusammensetzung und ihr verliert Muskelmasse zugunsten von Fett.Viele Ärzte verschreiben die Pille wegen mangelnden Wissens. Teilweise werden diese östrogenhaltigen Präparate auch zu rein kosmetischem Zwecke verschrieben, nämlich als Mittel gegen unreine Haut.Diese Praxis verdient in meinen Augen schon fast das Prädikat kriminell. Meine Praxis als Coach zeigt es eindrücklich:Die Anti-Baby-Pille macht fett!Natürlich ist der beste Weg der Verzicht auf solche Präparate. Wer dennoch den hormonellen Weg der Empfängnisverhütung wählen möchte, sollte sich mit seinem Arzt in Verbindung setzen und ein reines Gestagenpräparat wählen. Es gibt diverse Spiralen und andere lokale Verhütungsmethoden mit dem Hormon Gestagen, welche zuverlässig vor einer ungewollten Schwangerschaft schützen und keinen ungewollte Gewichtszunahme zur Folge haben.
Bemerkungen
Wir sehen, dass es einige Unterschiede zwischen Frau und Mann gibt, aber im Grossen und Ganzen unterscheidet sich weder das Training noch die Ernährung zwischen beiden Geschlechtern. Natürlich muss die Ernährung einer Frau aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und Muskelmasse weniger kalorienreich sein. Ihre Zusammensetzung betreffend der Makronährstoffe bleibt aber gleich.Ich wünsche allen Frauen viel Spass am Eisen!
