Im heutigen Blog behandeln wir zwei Systeme, die anhand eines Indexes die Auswirkungen der eingenommenen Lebensmittel auf den Blutzucker abbilden.

Es sind die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, die für eine signifikante Ausschüttung von Insulin in unserem Körper verantwortlich sind.

Allerdings hat die Art und Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate einen grossen Einfluss auf die Intensität der Insulinausschüttung.

Der glykämische Index und später auch die glykämische Last wurden im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt, da hier ein Wissen um die Insulinausschüttung der einzelnen Lebensmittel essentiell ist.

Beim gesunden Menschen haben diese Indizes eine weniger essentielle Bedeutung, da die Bauchspeicheldrüse eines gesunden Menschen bedarfsgerecht Insulin produziert.

Für den Einsatz im Sport, in einer Diät oder aber auch für den Muskelaufbau, also überall dort wo überdurchschnittliche Leistung gefragt ist, macht das Wissen um die Insulinausschüttung einzelner Lebensmittel hingegen wieder grossen Sinn.

Betrachten wir einmal die beiden Indizes genauer an:

Glykämischer Index

Beim glykämischen Index handelt es sich um ein Mass bzw. einen Index zur Bestimmung der Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker. GI wird als Formelzeichen zur Darstellung verwendet.

Je höher der Wert im Index, desto höher ist auch der daraus resultierende Anstieg des Blutzuckerspiegel.

Wir betrachten in diesem Blog nur den Einsatzzweck des glykämischen Indexes im Sport und nicht jenen für Diabetes-Kranke.

Als Referenzsubstanz wird Traubenzucker (Glucose) verwendet. Glucose hat einen Referenzwert von 100. Haben wir nun ein Lebensmittel mit einem GI von 50, bedeutet dies nur einen Anstieg des Blutzucker zur Hälfte desjenigen von Glucose.

Im Internet finden wir diverse Tabellen dazu, die Lebensmittel anhand ihres glykämischen Indexes auflisten.

Neben dem glykämischen Index gibt es auch noch den Insulin-Index, welcher der direkte Einfluss auf den Insulinspiegel zeigt. Hier wird allerdings Weissbrot als Referenz eingesetzt mit einem Wert von 100. Es ist also Vorsicht angebracht, da bei vielen amerikanischen Tabellen diese Werte als Grundlage beigezogen werden.

Die Funktionsweise und Werte sind allerdings sehr ähnlich.

Der glykämische Index ist ein relativ zuverlässiger Indikator für den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings ist nicht alleine nur die Höhe des Blutzuckeranstiegs für einen hohen GI entscheidend, sondern vielmehr auch die Zeitdauer des erhöhten Blutzuckeranstiegs.

Glykämische Last

Im Gegensatz zum glykämischen Index, berücksichtigt die glykämische Last auch den prozentualen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels.

Während der glykämische Index seine Berechnung jeweils auf die darin enthaltene Kohlenhydratmenge abstützt, nimmt die glykämische Last die Gesamtmenge des Lebensmittels als Basis zur Berechnung.

Ein bekanntes Beispiel dazu ist folgendes:

Der glykämische Index von Karotten und Baguettebrot liegt bei beiden jeweils bei 70. Karotten liefern nur ein paar Gramm Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel, Baguettebrot hingegen 48g auf 100g. Gemäss glykämischen Index hätten beide Lebensmittel den gleichen Einfluss auf den Blutzucker, doch in der Praxis isst niemand 700g Karotten auf einmal. 100g Baguettebrot, welche in diesem Beispiel den gleichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hätten, hingegen schon.

Definition:

100 Gramm eines Lebensmittels mit einer glykämischen Last von 34 (Baguettebrot) bewirken denselben Blutzuckeranstieg wie 34 g reine Glucose.

Wir sehen also, dass der glykämische Index einen näheren Bezug zur Praxis hat.

Praxis

Leider eignet sich weder die glykämische Last noch der glykämische Index alleine zur Bestimmung der richtigen Lebensmittel in der Ernährung. Sie liefern allerdings eine gute Hilfe dazu.
Die glykämische Last scheint in der Praxis einfach zu handhaben, denn er berücksichtigt eben die Menge des Lebensmittels.

Schauen wir uns den sinnvollen Praxiseinsatz dieser Indizes mal an:

Gemäss Nutrition Timing führen wir die Kohlenhydrate zum grössten Teil nach dem Training und in gewissen Fällen (Aufbau und morgendliches Training) auch vor dem Training zu.

Zu den anderen Zeiten versuchen wir möglichst wenig Kohlenhydrate zuzuführen. Natürlich ist der Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel der einfachste Weg dazu. Aber bereits bei Gemüse gibt es teilweise erhebliche Unterschiede ihres Kohlenhydratgehaltes. Hier kommen dann diese beiden Indizes zum Einsatz, welche einfach und schnell einen Überblick über die richtige Wahl der Lebensmittel bieten.

Sollten wir in einer Situation sein, wo wir Kohlenhydrate vor dem Training zuführen müssen, kann ein Blick auf den GI und/oder GL hilfreich sein. Dies ist vor allem im Falle der Zielsetzung Aufbau oder bei morgendlichem Training der Fall. Hier kann die glykämische Last oder der glykämische Index wertvolle Hilfe leisten. Wir sollten hier darauf achten ein Lebensmittel mit einem GI von ca. 50-60 zu verwenden um einen zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden um nicht Schwankungen im Training zu unterliegen. Wir können natürlich auch mehrere Lebensmittel mischen, welche dann zusammen einen Wert von 50-60 ergeben sollten.

Nach dem Training sieht es wieder ein bisschen anders aus. Hier liegt der Fokus auf einem möglichst schnellen Wiederauffüllen des Glykogenspeichers. Hier bieten Lebensmittel mit einem hohen GI einen Vorteil. Sie werden schneller aufgenommen vom Körper und führen eine höhere Insulinreaktion mit sich, welche einen besseren und schnelleren Nährstofftransport in die Muskeln gewährleistet.

Besonderheiten

Sowohl die Zubereitungsart, wie auch die Sortenwahl eines Lebensmittels haben einen starken Einfluss auf die Blutzuckerreaktion.

Betrachten wir eines der am meisten verwendeten Lebensmittel etwas genauer an, nämlich den Reis. Hier sind die GI-Werte je nach Sorte extrem unterschiedlich. Dies hat mit seinem unterschiedlichen Verhältnis von Amylose und Amylopektin, zwei unterschiedlichen Stärkemolekülen (Kohlenhydraten) zu tun. Ist der Anteil der schwerer verdaulichen Amylose höher, sinkt der GI-Wert stark. So hat Basmati-Reis einen Wert von 43-69 und Jasmin-Reis mit viel weniger Amylose einen GI von 89-109.

Wir haben so ein Lebensmittel mit unterschiedlichen Eigenschaften. Damit eignen sich der Basmati-Reis gut für die Einnahme vor dem Training und der Jasmin-Reis hingegen optimal für das Wiederbefüllen der Glykogenspeicher nach dem Training.

Empfehlung

Der glykämische Index und die glykämische Last können ein gutes Hilfsmittel im Alltag sein. Allerdings sollten wir genauso versuchen nicht alles dadurch komplizierter machen zu lassen.

Zu Tageszeiten, zu welchen wir nur wenig oder fast keine Kohlenhydrate zuführen sollten, hilft ein Blick auf den absoluten Kohlenhydratanteil bereits viel. Ist dieser sehr tief, spielen die Indizes nur eine untergeordnete Rolle, da der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel durch den geringen Kohlenhydratgehalt sowieso sehr gering ist. Hier kann aber die glykämische Last der bevorzugte Index sein, da es genau dies mitberücksichtigt.

Für die Zeit nach dem Training, bei welcher ein möglichst hoher GI von Vorteil ist, kann ein Blick auf eine GI-Tabelle eine gute Hilfe leisten, da wir anhand des Beispiels von Reis sehen, dass nicht jedes vermeintliche “gleiche“ Lebensmittel auch gleiche Eigenschaften aufweist.

Ich wünsche allen weiterhin viel Erfolg im Training und viel Erfolg beim Optimieren des Ernährungsplans.